Come sentirsi sazi più velocemente e più a lungo?
- La sensazione di fame e sazietà è regolata da fattori ormonali, nervosi e chimici.
- Mangiare alimenti ricchi di fibra aiuta a sentirsi sazi più a lungo.
- Proteine di qualità a grassi buoni promuovono la sazietà.
- È importante limitare gli zuccheri semplici, che causano il “picco glicemico” che porta ad avere fame poco dopo aver mangiato.
- Mangiare lentamente e masticare a lungo sono due comportamenti che aiutano a sentirci più sazie.
- Bere acqua a sufficienza è utile a far diminuire la fame.
La sazietà non è legata alle calorie, anzi. Spesso i cibi più calorici sono anche quelli meno sazianti, e si rischia di avere nuovamente fame poco dopo averli mangiati. E allora come sentirsi sazi più a lungo? La dott.ssa Anna Gerbaldo ci spiega tutti i trucchi per evitare di avere fame poco dopo aver mangiato. Iniziamo!
LA REGOLAZIONE DI FAME E SAZIETÀ
La sensazione di fame e sazietà è regolata da diversi fattori: ormonali, nervosi e chimici.
La regolazione dell’assunzione di cibo avviene nell’ipotalamo, una regione del cervello dove sono presenti il centro della fame e il centro della sazietà.
FAME E SAZIETÀ VENGONO REGOLATI A LIVELLO DELL’IPOTALAMO
Questi due centri ricevono segnali oressizanti (che stimolano l’appetito) e anoressizanti (che invece stimolano la sazietà). Questi segnali possono essere portati da ormoni, stimoli chimici e fisici tutti strettamente correlati tra loro.
PERCHÉ VIENE FAME?
A livello ormonale, la grelina, che viene prodotta dallo stomaco durante il digiuno, stimola l’appetito e favorisce l’assunzione di cibo. Un altro fattore che porta all’assunzione di cibo è l’ipoglicemia.
PERCHÉ CI SI SENTE SAZI?
La sazietà è una sensazione che vien provocata da segnali nervosi evocati dalla masticazione, dal riempimento dello stomaco e dall’aumento dell’attività del fegato.
A livello ormonale, la CCK prodotta nell’intestino all’arrivo di cibo nello stomaco e il peptide YY che viene prodotto dopo un pasto (soprattutto se ricco di grassi), stimolano il senso di sazietà e inibiscono l’appetito. Infine, l’aumento della concentrazione di nutrienti (in particolare il glucosio) nel sangue, e di conseguenza l’aumento dell’insulina, partecipano ad innescare la sazietà.
COSA SONO I “CRAMPI DA FAME”?
Il sistema gastrointestinale presenta un’attività motoria ciclica non solo dopo un pasto (per i processi digestivi) ma anche se si è a digiuno, responsabile dei cosiddetti “crampi da fame“. Questa attività viene risvegliata dall’aumento della concentrazione del sangue di un ormone, la motilina, che si verifica durante il digiuno.
E niente, io mangerei sempre…
AaHAHAH pure iooo xD
Ahahah anche se non ho problemi di sovrappeso tutti i vizietti qua elencati c’è l queli ho… In particolar modo mangiare in fretta e senza masticare. Devo sforzarmi, perché anche se è vero che non devo controllare il peso, il mio stomaco ultimamente sta cominciando a fare le bizze in fase di digestione…. Questo per dire che tutte queste ottime abitudini qui dette andrebbero seguire a prescindere dal peso, ma anche per salute generale!
soffro di emicrania e se salto lo spuntino a metà pomeriggio, o se rimango a digiuno per molto tempo, so che mi capita la crisi di lì a poco
In realtà l’articolo parla molto di fame “vera” e poco di fame “nervosa ” (in pratica soltanto al punto 5 delle regole). Per quanto mi riguarda, la fame vera e propria e la fame nervosa sono due cose del tutto diverse…
Hahahahaha
Sono tutti consigli molto utili se si cerca di perdere peso e di mangiare in maniera più “conscia”, cioè gustando quello che si mangia invece di abboffarsi o di spiluccare davanti alla TV senza nemmeno rendersi conto di quello che si ingerisce … la fame nervosa però non ha nulla a che vedere con il senso di sazietà … o con il livello di glucosio. Si mangia per sfogo o consolazione quindi sarebbe più utile intervenire sulle cause emotive che provocano la fame nervosa che non su quelle biologiche.