Dieta e workout 💪 cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

PROTEINE, GRASSI E CARBOIDRATI: QUALE RAPPORTO?

Carboidrati e grassi sono i combustibili di base che l’organismo utilizza durante l’attività fisica. I carboidrati utilizzabili per produrre energia vengono immagazzinati nel muscolo e nel fegato in riserve limitate che possono esaurirsi in seguito ad esercizio fisico prolungato.

Infatti le maratonete devono mangiare durante la competizione, poichè finiscono le scorte di carboidrati. Credits: @messinadicorsa.it

Senza adeguate assunzioni di questi nutrienti, i muscoli vengono privati della loro fonte primaria di energia e “obbligati” ad utilizzare fonti alternative con la produzione di sostanze tossiche derivate dal metabolismo dei grassi e delle proteine.
I grassi sono la fonte energetica primaria nell’esercizio fisico prolungato, condotto a intensità medio-bassa.

Credits: @clubvictory.ro

Le proteine ricoprono invece un ruolo strutturale: forniscono gli amminoacidi, ovvero i mattoni che permettono di costruire e riparare il tessuto muscolare danneggiato durante l’esercizio muscolare intenso.

L’ALIMENTAZIONE PRIMA DELL’ESERCIZIO FISICO

Escludendo gli atleti o chi svolge attività fisica a livello agonistico e tenendo a mente che ogni individuo ha necessità diverse, si può dire che l’alimentazione che precede (e che segue) l’attività fisica è molto importante.

MANGIARE 2-3 ORE PRIMA DELL’ALLENAMENTO MIGLIORA LA PERFORMANCE

Mangiare nelle 2-3 ore precedenti l’esercizio fisico migliora la performance rispetto alla pratica della stessa attività non preceduta dall’ingestione di alcun nutriente.

Credits: @outdoorblog.it

Il pasto consumato prima dell’allenamento deve preparare l’organismo all’attività fisica, tendendo in considerazione la durata e l’intensità dell’esercizio.

CARATTERISTICHE DEL PASTO O DELLO SPUNTINO

Il pasto che precede l’esercizio fisico deve avere delle caratteristiche nutrizionali precise:
– deve essere a basso contenuto di fibra e grassi, perché prolungano lo svuotamento gastrico.

– fornire un discreto apporto di carboidrati per mantenere i livelli di glicemia adeguati e ottimizzare le riserve di glicogeno;
– fornire un moderato apporto di proteine, poiché richiedono tempo di digestione e assimilazione lunghi.

Tra i carboidrati vanno preferiti quelli complessi (contenenti amidi) per evitare un rapido innalzamento della glicemia e per un migliore mantenimento delle concentrazioni di glucosio nel sangue.

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Quindi se si tratta di un pasto si può optare per un piatto di pasta con poco condimento o in bianco, mentre come spuntino si possono consumare dei cracker o semplicemente del pane.

Credits: @solunch.it

Se il pasto è più ravvicinato (2 ore prima) è necessario ridurre i grassi al minimo e fare in modo che non sia difficile da digerire. Quando lo spuntino avviene 30 minuti/1 ora prima dell’allenamento è più indicato consumare carboidrati semplici (frutta, cereali, biscotti) in modo da avere energia pronta per l’utilizzo.

Credits: @topsimages.com

L’ALIMENTAZIONE DOPO L’ESERCIZIO FISICO

L’orario, il volume e la composizione nutrizionale del pasto o dello spuntino successivo all’allenamento dipende dalla durata e dall’intensità dello stesso. L’obiettivo, in questa fase, è ricostruire le riserve di glicogeno e fornire le proteine per la ricostruzione dei tessuti danneggiati.

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Il pasto deve quindi avere una buona quota di carboidrati, preferibilmente ad elevato indice glicemico, insieme alle proteine per riparare il muscolo e promuovere la costruzione dei tessuti.

Anche i grassi sono fondamentali, poiché apportano acidi grassi essenziali e sostanze antiossidanti utili a ridurre la produzione di radicali liberi derivati dall’esercizio fisico.
Abbondanti porzioni di frutta e verdura, oltre a piccoli quantitativi di semi e frutta secca oleosi, non devono mancare, per garantire la funzione antiossidante del pasto.
Si può optare quindi per uno yogurt greco con frutta a pezzi, cereali, semi e noci.

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L’IDRATAZIONE FONDAMENTALE PER ALLENARSI AL MEGLIO

Uno stato di idratazione ottimale è correlato a un minor rischio di traumi muscolari e al ripristino più rapido delle condizioni fisiche ideali. Un uomo adulto dovrebbe assumere 2.5 l al giorno d’acqua, mentre la donna 2 litri tra quella introdotta con le bevande e quella introdotta con gli alimenti.

Nelle 4 ore precedenti l’impegno fisico, le donne dovrebbero bere circa 600-900 ml di acqua, mentre gli uomini 650-1000 ml.

Nella fase che segue l’attività, quindi durate il reintegro, è importante tenere in considerazione anche i sali minerali che sono stati persi con la sudorazione e che quindi devono essere reintrodotti.

Chi consuma frutta e verdura può accontentarsi di bere solo l’acqua, ma in caso di attività intense e prolungate può essere necessario utilizzare una bevanda idro-salina.

Credits: @privetalet.ru

Dott.ssa Anna Gerbaldo
DIETISTA

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Chi di voi è super sportiva? Quale attività in particolare praticate? Conoscevate queste indicazioni alimentari per il pasto pre e post workout?
Raccontatecelo nei commenti!