SOLO PER LE DONNE: AUMENTIAMO IL CONSUMO DI VITAMINA B6!

Uno studio di quest’anno, che coinvolgeva più di 3300 persone, ha dimostrato che l’assunzione di vitamina B6 è molto più bassa in chi soffre di ansia e depressione, rispetto al gruppo “sano”. È anche stato osservato come questa correlazione è valida per le donne, ma non per gli uomini.

cliomakeup-dieta-anti-ansia-11Quindi ragazze, è importante assumere un buon quantitativo di vitamina B6! Per farlo, vi consigliamo di aumentare il consumo di cereali integrali, pistacchi, zafferano ed erbe aromatiche (come salvia, origano e alloro).

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Credits: @clientochannel.com


I 3 SALI MINERALI PER IL BENESSERE PSICOLOGICO

Nonostante la correlazione sia ancora oggetto di studio, una carenza di zinco, rame e manganese è associata con una maggior prevalenza di disturbi mentali, in particolare depressione e ansia.

ZINCO, RAME E MANGANESE SONO MOLTO IMPORTANTI PER COMBATTERE L’ANSIA!

Meglio non farsi cogliere impreparate! Lo zinco si trova principalmente nei cereali integrali, nei semi di lino, nelle alghe, nei pesci come ostriche, trota, granchio e polpo e negli anacardi.

cliomakeup-dieta-anti-ansia-13-semi-di-linoUn consiglio: prima di consumare i semi di lino, schiacciateli in un mortaio in modo da rompere il guscio esterno. In questo modo il vostro organismo utilizzerà tutti i principi nutritivi! Credits: @dottorzanga.it

Il rame invece si trova nel cacao amaro, nelle castagne, nel tè, nelle noci pecan e nei pinoli.

cliomakeup-dieta-anti-ansia-14-noci-pecanCredits: @fruttaebacche.it

Infine gli alimenti ricchi di manganese sono il tè e la frutta secca oleosa.

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IL LEGAME TRA INTESTINO E CERVELLO È PIÙ FORTE DI QUANTO PENSIAMO

Il microbiota gastrointestinale è un ecosistema complesso che svolge numerose funzioni e influenza la presenza o meno di disturbi dell’umore e comportamentali. Intestino e cervello sono in stretta comunicazione.

cliomakeup-dieta-anti-ansia-16-gut-brainVia @Pinterest

Per migliorare ansia e depressione e consentire al nostro intestino e al nostro cervello di essere felici, è necessario consumare più di 5 g al giorno di frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi. Questa quota si può raggiungere includendo nella dieta legumi (come i fagioli), cereali (soprattutto frumento), vegetali (in particolare cicoria, cipolle e carciofi) e latte.

cliomakeup-dieta-anti-ansia-17-FOSVia @Pinterest

Anche l’assunzione di probiotici, in particolare di bifidobatteri, è in grado di migliorare l’umore.

OVVIAMENTE, NON PUÒ MANCARE LEI: L’ATTIVITÀ FISICA!

L’esercizio fisico ha effetti benefici sull’umore. Grazie al rilascio di due importanti neurotrasmettitori, l’acetilcolina e le endorfine, l’attività fisica aiuta a combattere disturbi come ansia e depressione.

cliomakeup-dieta-anti-ansia-18-sport-woman-happyQueste due molecole sono responsabili di sensazioni come analgesia e benessere (non per altro vengono chiamate “ormoni della felicità”) e allenarsi aiuta a contrastare consapevolmente lo stato di malessere e a distrarsi dalle paure. L’esercizio fisico garantisce benefici a livello emotivo, facendoci sentire più energici, è in grado di ridurre lo stress e le tensioni nervose, migliora la qualità del sonno e regola lo stimolo della fame. Ma bisogna essere costanti! Infatti i risultati si vedono dopo 6 settimane!

cliomakeup-dieta-anti-ansia-19-woman-workoutCredits: @azumio.com

Dott.ssa Anna Gerbaldo

DIETISTA

Fonti:

www.msdmanuals.com

Lee JE, Kim YJ, Park HJ, Park S, Kim H, Kwon O. Association of recommended food score with depression, anxiety, and quality of life in Korean adults: the 2014-2015 National Fitness Award Project. BMC Public Health. 10.1186/s12889-019-7298-8.

Kafeshani M1, Feizi A2,3,4, Esmaillzadeh A5, Keshteli AH6, Afshar H3, Roohafza H7, Adibi P4. Higher Vitamin B6 Intake is Associated with Lower Depression and Anxiety Risk in Women but not in Men: A large Cross-Sectional Study. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 10.1024/0300-9831/a000589.

Sadeghi O1,2, Keshteli AH3, Afshar H4, Esmaillzadeh A2,5,6, Adibi P7. Adherence to Mediterranean dietary pattern is inversely associated with depression, anxiety and psychological distress. Nutritional Neuroscience. 10.1080/1028415X.2019.1620425.

Claudia Rodriguez-Lozada, Marta Cuervo, Amanda Cuevas-Sierra, Leticia Goni, Jose Ignacio Riezu-Boj, Santiago Navas-Carretero, Fermin Ignacio Milagro and Jose Alfredo Martinez. Changes in Anxiety and Depression Traits Induced by Energy Restriction: Predictive Value of the Baseline Status. Nutrients.10.3390/nu11061206.

www.bda-ieo.it/

Tomiga Y1,2, Yoshimura S2, Ra SG1,3, Takahashi Y3, Goto R2, Kugimoto I2, Uehara Y1,3, Kawanaka K1,3, Higaki Y4,5. Anxiety-like behaviors and hippocampal nNOS in response to diet-induced obesity combined with exercise. The Journal of Physiological Sciences. 10.1007/s12576-019-00686-5.

Nakamura M, Miura A, Nagahata T, Shibata Y, Okada E, Ojima T. Low Zinc, Copper, and Manganese Intake is Associated with Depression and Anxiety Symptoms in the Japanese Working Population: Findings from the Eating Habit and Well-Being Study. Nutrients. 10.3390/nu11040847

Deborah Gibson-SmithMariska BotEmail authorIngeborg A. BrouwerMarjolein VisserErik J. GiltayBrenda W. J. H. Penninx. Association of food groups with depression and anxiety disorders. European Journal of Nutrition.

Redzo Mujcic, Andrew J. Oswald. Does eating fruit and vegetables also reduce the longitudinal risk of depression and anxiety? A commentary on ‘Lettuce be happy’. Social Science & Medicine.

Taylor AM1, Holscher HD1,2. A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutritional Neurosciences. 10.1080/1028415X.2018.1493808.

E per abbattere stress e ansia e avvicinarvi al rilassamento, vi consigliamo di leggere questi post:

1) VALIGIA SENZA STRESS: 7 TRUCCHETTI SALVA SPAZIO CHE VI CAMBIERANNO LA VITA!

2) TRATTAMENTI SPA A CASA: 4 STEP PER FARE UNA ROUTINE DI BELLEZZA E RELAX

3) TECNICHE DI MEDITAZIONE FAI DA TE: 5 SEMPLICI MOSSE PER RILASSARSI A CASA!

cliomakeup-dieta-anti-ansia-20“Non sono per niente stressata!” Credits: @giphy.com

Ragazze chi di voi soffre regolarmente di ansia e stress? Avete qualche tecnica per combatterle da condividere con noi? Sapevate che con la giusta alimentazione si possono combattere? Un bacione dal TeamClio!

 

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