LA COMPOSIZIONE DI UNA DIETA IPOCALORICA: LA GIUSTA QUANTITÀ DI OGNI NUTRIENTE

In base a queste indicazioni, una dieta equilibrata deve apportare le giuste quantità di ogni nutriente.

cliomakeup-dieta-ipocalorica-8-ripartizione-nutrientiCredits: @trainingpedia.it

I carboidrati devono coprire circa la metà delle calorie totali giornaliere (45-60%), poiché rivestono un importante ruolo energetico e funzionale. Di questi massimo il 15% devono essere zuccheri semplici.

cliomakeup-dieta-ipocalorica-9-carboLa fibra alimentare, fondamentale per il normale funzionamento intestinale e per il metabolismo di grassi e zuccheri, deve essere di almeno 25 g al giorno.

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I grassi, con il ruolo di fornire energia e costruire le membrane cellulari, devono rappresentare il 25-30% delle calorie totali giornaliere.

cliomakeup-dieta-ipocalorica-11-fat-foodTra i grassi, vanno limitati al minimo i grassi trans (che si trovano principalmente nei grassi idrogenati), i grassi saturi (ovvero quasi tutti i grassi di origine animale) e il colesterolo. Invece è raccomandabile assumere una buona quantità di omega-3, importanti per il benessere cardiovascolare (li potete trovare nel pesce azzurro, nel tonno, nel salmone, nei semi di lino e chia, in noci e mandorle).

cliomakeup-dieta-ipocalorica-12-omega-3-pesce-azzurroInfine le proteine, che svolgono funzioni principalmente strutturali, vengono conteggiate per kg di peso corporeo.

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LA DIETA IPOCALORICA IN VERSIONE VEGETARIANA

La dieta ipocalorica è possibile anche nella variante vegetariana. In questo caso le indicazioni caloriche per i nutrienti rimangono invariate, mentre cambia la scelta delle fonti proteiche. Si utilizzano uova, latticini, legumi, derivati della soia e seitan.

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SI PUÒ SEGUIRE UNA DIETA IPOCALORICA IN GRAVIDANZA? FORSE È MEGLIO ASPETTARE

È sconsigliabile perdere peso in gravidanza

Sicuramente, se la futura mamma ha un peso pre-gravidico superiore al desiderabile, è auspicabile un aumento di peso inferiore durante la gestazione.

cliomakeup-dieta-ipocalorica-15-pregnant-eatLe donne in sovrappeso dovranno aumentare di 7-11,5 kg, mentre le donne con obesità solo di 5-9 kg.

ESEMPIO DI UNA DIETA IPOCALORICA: MENU SETTIMANALE

Vediamo ora, a puro titolo di esempio, come può essere un menu settimanale. Non sono indicate le porzioni, proprio perché una dieta deve essere personalizzata.

A colazione può essere presente del latte o dello yogurt, se graditi, insieme a dei cereali, dei biscotti o delle fette biscottate.

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Gli spuntini non sono obbligatori, ma aiutano a spezzare la fame. Possono essere previsti della frutta secca oleosa, della frutta, uno yogurt o un pacchetto di cracker.

Lunedì

Pranzo: pasta con pomodorini freschi e ceci

cliomakeup-dieta-ipocalorica-17-pasta-pomodori-ceciCredits: @quandopasta.it

Cena: insalata di verdure miste e un trancio di tonno alla piastra e pane integrale

 

Martedì

Pranzo: pasta con melanzane e mozzarella

Cena: pollo alla piastra con fagiolini in padella e pane integrale

 

Mercoledì

Pranzo: risotto con zucchine e piselli

Cena: merluzzo con pomodoro e olive, verdure a piacere e pane integrale

cliomakeup-dieta-ipocalorica-18-merluzzo-pomodoro-oliveVia @Pinterest

Giovedì

Pranzo: insalata di verdure miste con 2 uova sode e pane integrale

Cena: gnocchi al pesto; tacchino al limone e verdura a piacere

 

Venerdì

Pranzo: prosciutto crudo e melone; pane integrale e verdura a piacere

cliomakeup-dieta-ipocalorica-19-prosciutto-crudo-meloneCena: patate e pollo al forno con verdura a piacere

 

Sabato

Pranzo: pasta con pomodori e ricotta

Cena: una pizza semplice

 

Domenica

Pranzo: arrosto di vitello con verdura a piacere e pane integrale

cliomakeup-dieta-ipocalorica-20-arrosto-vitelloCredits: @salepepe.it

Cena: Insalata di verdure miste con una scatoletta di tonno sott’olio e pane integrale

 

Dott.ssa Anna Gerbaldo

DIETISTA

 

Fonti:

LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana

Krause’s Food & Nutrition Therapy. 12th Edition

Standard Italiani per la cura dell’Obesità – SIO ADI

Alimentazione in gravidanza – Gruppo Ospedaliero San Donato

 

Volete qualche ricetta da includere in una dieta ipocalorica, per non rinunciare al gusto e al piacere della tavola? Eccone alcune:

1) PIATTO UNICO E VELOCE: TANTE IDEE PER REALIZZARE RICETTE GUSTOSE!

2) 7 RICETTE FACILI, VELOCI E LEGGERE DA GUSTARE DURANTE IL PRANZO IN SPIAGGIA!

3) 5 RICETTE ESTIVE LIGHT: FRESCHE, ALTERNATIVE, GUSTOSE E VELOCI!

cliomakeup-dieta-ipocalorica-21-dietIl dramma dell’essere a dieta è che non deve per forza essere un dramma. Credits: @giphy.com

Ragazze, voi avete mai fatto una dieta ipocalorica? Com’era composta? Avete ottenuto dei risultati? Raccontatecelo nei commenti!

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