DURANTE I MOMENTI DI STUDIO NON BISOGNA FARSI TENTARE DAGLI SNACK

Capita spesso che durante lo studio venga voglia di spizzicare qualcosa. Patatine, cioccolato e snack vari sono i preferiti degli studenti, quindi non si può dire che si tratta di alimenti sani, anzi, contengono tantissime calorie!

cliomakeup-dieta-dello-studente-8-unhealthy-snackPer esempio un pacchetto piccolo di patatine da 25 g apporta circa 130 kcal, una merendina e una barretta di cioccolato circa 120 kcal.

LA PRIMA REGOLA PER RESISTERE ALLE TENTAZIONI È NON COMPRARE GLI SNACK

Forse non sembra una quantità di calorie così eccessiva, ma se in un pomeriggio di studio si mangia un pacchetto di patatine, una barretta di cioccolato e un succo di frutta, vengono ingerite 370 kcal, pari a un piatto abbondante di pasta!

Il modo migliore per resistere alle tentazioni è quello di non comprare gli alimenti ai quali non sappiamo dire di no.

cliomakeup-dieta-dello-studente-9-spesa-consapevoleUna spesa consapevole è fondamentale per rimanere in salute e senza tentazioni!

Inoltre, se nel pomeriggio o a metà mattinata viene un po’ di fame, meglio optare per uno spuntino sano. Per esempio uno yogurt magro, una porzione di frutta secca oleosa (circa 30 g), un pacchetto di cracker senza grassi o una porzione di frutta, sono snack a bassa densità calorica, ma che aiutano ad arrivare al pasto successivo non troppo affamati.


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IL MENU IDEALE PER LA DIETA DELLO STUDENTE: FACILE E VELOCE DA PREPARARE, MA SANO E NUTRIENTE

E ora, per riassumere tutti i concetti per una dieta sana dello studente, vediamo un esempio di menu facile da preparare anche per chi non vive più con i genitori, ma al tempo stesso sano, equilibrato e nutriente.

Lunedì

Colazione: Una tazza di latte con cereali integrali

Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa

Pranzo: Cous cous con verdure e straccetti di pollo

cliomakeup-dieta-dello-studente-11-cous-cous-pollo-verdureCredits: @salepepe.it

Spuntino: Frutta fresca

Cena: Risotto con asparagi e piselli; frutta fresca

 

Martedì

Colazione: Un vasetto di yogurt magro con biscotti

Spuntino: Un pacchetto di cracker senza grassi

Pranzo: Insalata con valeriana, pera, noci, cubetti di formaggio e crostini di pane

Spuntino: Frutta fresca

Cena: Merluzzo al forno con pomodorini e olive, insalata di verdure miste e pane integrale

cliomakeup-dieta-dello-studente-12-pesce-forno-pomodorini-oliveVia @Pinterest

 

Mercoledì

Colazione: Una spremuta di agrumi e un panino con marmellata

cliomakeup-dieta-dello-studente-13-spremutaSpuntino: Un vasetto di yogurt magro

Pranzo: Insalata di pasta con verdure e tonno in scatola

Merenda: Una porzione di frutta secca oleosa

Cena: Lenticchie al pomodoro con riso basmati bianco e verdure cotte; frutta fresca

 

Giovedì

Colazione: Una tazza di latte con biscotti

Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa

Pranzo: Panino con frittata di zucchine

Spuntino: Frutta fresca

Cena: Tacchino al limone, spinaci in padella e pane integrale; frutta fresca

 

Venerdì

Colazione: Un vasetto di yogurt magro con cereali

Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa

Pranzo: Insalata caprese con pane integrale

cliomakeup-dieta-dello-studente-14-insalata-capreseVia @Pinterest

Spuntino: Frutta fresca

Cena: Hamburger di vitello con verdure grigliate e pane integrale; frutta fresca

 

Sabato

Colazione: Una tazza di tè senza zucchero con biscotti secchi

Pranzo: Pasta con pomodoro e fagioli; verdure cotte a piacere; frutta fresca

Spuntino: Frutta secca oleosa

Cena: Una pizza semplice

cliomakeup-dieta-dello-studente-15-pizzaVia @Pinterest

Domenica

Colazione: Una tazza di latte con cereali

Pranzo: Pasta al pesto; bresaola con rucola e qualche scaglia di Grana; frutta fresca

cliomakeup-dieta-dello-studente-16-pasta-al-pestoCredits: @kikakitchen.com

Spuntino: Frutta secca oleosa

Cena: Salmone alla griglia con insalata di verdure miste e pane integrale; frutta fresca

CERCARE DI MUOVERSI IL PIÙ POSSIBILE PER COMBATTERE LA SEDENTARIETÀ

Gli studenti passano la maggior parte del loro tempo seduti tra lezioni e studio a casa.

cliomakeup-dieta-dello-studente-17-studentsQuesto si traduce in un dispendio energetico giornaliero molto basso. Anche se le attività cognitive comportano un lavoro da parte del cervello, che brucia zuccheri per funzionare, le calorie bruciate per studiare e fare i compiti sono ben poche!

cliomakeup-dieta-dello-studente-18-studyingQuindi è necessario combattere la sedentarietà che spesso dilaga tra gli studenti. Chi non ha tempo di iniziare un corso o di andare in palestra, potrebbe per esempio andare a scuola o in università a piedi.

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Dott.ssa Anna Gerbaldo

DIETISTA

 

Fonti:

Jette, K. Sidney, G. Blumchen. Metabolic Equivalents (METS) in Exercise Testing, Exercise Prescription, and Evaluation of Functional Capacity. Clinical Cardiology. 13, 555-565

Holtermann A, Stamatakis E. Do all daily metabolic equivalent task units (METs) bring the same health benefits? Bristish Journal of Sports Medicine. 10.1136/bjsports-2017-098693

Krause’s Food & Nutrition Therapy. 12th Edition

LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione

 

Sei uno studente? Allora non puoi perderti questi post:

1) OCCHIALI DA VISTA: I MODELLI IMPERDIBILI PER IL BACK TO SCHOOL O TO WORK

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cliomakeup-dieta-dello-studente-20-eating-schoolUltima regola: mangiare meno di Ronald Wilsey! Credits: @giphy.com

Chi di voi da quest’anno sarà uno studente fuori sede? E chi invece lo è già da un po’ o lo è stato in passato, avete dei consigli da condividere su come sopravvivere al meglio nella preparazione dei pasti? Mangiate tutti gli alimenti consigliati dalla dietista? Vi aspettiamo nei commenti!