LE CALORIE DELLA DIETA VEGETARIANA
Le calorie sono la misura dell’energia che si ricava dal cibo e che viene poi utilizzata dal nostro organismo per le sue varie funzioni.
Il fabbisogno calorico di un individuo dipende da sesso, età, peso, attività lavorativa e attività sportiva.
Facciamo qualche esempio di fabbisogno calorico (approssimativo): Beyoncé 2170 kcal; Ryan Gosling 2160 kcal, Vanessa Incontrada 1990 kcal, Blake Lively 1920 kcal.
Si stima che il fabbisogno calorico medio sia di 2000 kcal al giorno. Ovviamente non ci sono differenze tra un individuo che segue una dieta mista e uno che segue il modello vegetariano.
MENU SETTIMANALE DI ESEMPIO DI UNA DIETA VEGETARIANA
Lunedì
Colazione: Un bicchiere di latte parzialmente scremato con biscotti integrali
Spuntino: Frutta e noci
Pranzo: Pasta integrale con broccoli e ceci
Spuntino: Frutta
Cena: Burger vegetale di tofu con carote al forno e pane integrale
Credits: @adietamanontroppo.blogspot.com
Martedì
Colazione: Una spremuta di arancia con fette biscottate integrali
Spuntino: Frutta e mandorle
Pranzo: Frittata di spinaci con pane integrale
Spuntino: Un pacchetto di cracker integrali
Cena: Insalata di verdure mista con falafel di ceci
Credits: @shalom.it
Mercoledì
Colazione: Un vasetto di yogurt bianco magro con frutta fresca e semi misti
Spuntino: Un pacchetto di cracker integrali
Pranzo: Insalata di verdure miste con mozzarella e pane integrale
Spuntino: Frutta
Cena: Insalata di quinoa ai peperoni; fave saltate con cicoria
Giovedì
Colazione: Un bicchiere di latte parzialmente scremato con muesli
Spuntino: Frutta e mandorle
Pranzo: Pasta con ricotta e pomodorini
Spuntino: Frutta
Cena: Crema di cannellini; melanzane alla piastra e pane integrale
Via @Pinterest
Venerdì
Colazione: Una tazza di tè senza zucchero con fette biscottate integrali e marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: Frutta e noci
Pranzo: Pasta al pomodoro fresco e basilico; hummus di ceci con verdure crude e pane integrale
Spuntino: Frutta
Cena: Risotto agli asparagi; tempeh marinato
Via @Pinterest
Sabato
Colazione: Un vasetto di yogurt bianco magro con un cucchiaino di miele, corn flakes integrali e mandorle
Spuntino: Frutta
Pranzo: Insalata di farro con verdure miste e lenticchie
Spuntino: Frutta
Cena: Pizza vegetariana
Domenica
Colazione: Una tazza di tè verde senza zucchero con pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: Frutta e noci
Pranzo: Burger di tofu al forno con verdure in padella e pane integrale
Spuntino: Frutta
Cena: Insalata di verdure miste; pasta integrale con piselli, zucchine e zafferano
LE RACCOMANDAZIONI IN PIÙ PER GLI SPORTIVI VEGETARIANI E IL LORO MENU
L’alimentazione dello sportivo vegetariano deve prevedere delle attenzioni in più riguardo all’aumento delle calorie giornaliere e del fabbisogno proteico.
GLI SPORTIVI HANNO BISOGNO DI PIÙ CALORIE E PIÙ PROTEINE
Tutto però dipende dalla frequenza e dal tipo di allenamento: è diverso parlare di un ragazzo di 16 anni che gioca a calcio 3 volte alla settimana rispetto a un pugile professionista.
Credits: @gazzetta.gr
Il menu appena proposto può quindi essere adatto ad uno sportivo vegetariano, a patto che vengano rispettate le necessità nutrizionali e proposte delle porzioni adatte.
Dott.ssa Anna Gerbaldo
DIETISTA
Fonti:
Diete Vegetariane – Posizione SINU
LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
www.vegpyramid.info
www.piattoveg.info
www.scienzavegetariana.it
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Questo cane non sembra molto convinto eheh. Credits: @giphy.com
Care ragazze: chi di voi è vegetariana? Da quanto? Qual è la motivazione che vi ha spinto a diventarlo? Leggendo questo post, pensate di seguire una dieta sana ed equilibrata? Scrivetecelo nei commenti!
