La dieta in gravidanza, insieme ad un corretto stile di vita, rappresentano gli strumenti essenziali attraverso cui possiamo rispondere alle aumentate necessità della futura mamma e assicurare la corretta crescita del bambino.

La dieta in gravidanza è un aspetto particolarmente importante da considerare dal momento che le abitudini alimentari adottate dalla mamma non influenzano solo la salute del bambino, ma anche quella del futuro adolescente e adulto.

Tutte le informazioni sono di carattere divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un esperto. Per indicazioni specifiche rivolgetevi sempre al vostro medico ed al dietista nutrizionista di riferimento.

Ragazze, siete interessate a capire quali sono le caratteristiche della dieta in gravidanza? Allora vi consigliamo di leggere questo post! Siete curiose? Iniziamo subito!

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DIETA IN GRAVIDANZA, QUALE MODELLO ALIMENTARE SEGUIRE?

Lalimentazione durante la gravidanza assume un ruolo importantissimo per promuovere la salute del bambino e della mamma.

Seguire modelli alimentati che rispettano i principi della varietà e che prevedono un ampio consumo di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e pesce, come la dieta mediterranea, permette di ridurre il rischio di molti esiti avversi.

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Per quanto riguarda le diete vegetariane in gravidanza, secondo il parere dell’American Dietetic Association e dell’Academy of Nutrition and Dietetic: “le diete vegetariane, comprendenti le diete vegane, ben pianificate, sono appropriate per tutte le fasce di età, anche in gravidanza e in allattamento”.

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Comunque, dal momento che, se non ben pianificati, questi modelli alimentari possono seriamente mettere a rischio di carenza di alcuni nutrienti (tra cui vitamina B 12, DHA zinco, iodio e ferro), si raccomanda di rivolgersi ad un esperto in grado di realizzare una dieta adeguata e di assicurare le eventuali necessità di integrazione.

DIETA IN GRAVIDANZA: SCHEMA

Lo schema della dieta in gravidanza risponde alle aumentate richieste in energia e di nutrienti.

Il periodo della gravidanza è un momento molto importante e personale, perciò al di là di queste informazioni di carattere divulgativo, resta fondamentale seguire prima di tutto i consigli del vostro medico e del dietista, nutrizionista di riferimento

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Credits: Foto di Pexels | Amina Filkins 

Il fabbisogno energetico, oltre a soddisfare le richieste per la crescita fetale, della placenta, delle riserve energetiche per l’allattamento, dovrà tenere conto del dispendio per l’attività fisica e garantire un adeguato peso materno e l’equilibrio della composizione corporea.

MEGLIO PREDILIGERE LE FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI

Secondo i LARN, ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energianello schema della dieta in gravidanza come per la donna adulta, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% dell’energia totale giornaliera. La quota di carboidrati dovrebbe essere costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, le cui fonti sono i cereali e derivati, riducendo gli zuccheri semplici a non più del 15%.

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Per soddisfare il fabbisogno di fibra si consiglia si scegliere quotidianamente cereali integrali, frutta e verdura e, all’interno del menù settimanale, ricordarsi di inserire i legumi.

ALTERNARE LE DIVERSE FONTI DI PROTEINE

La dieta in gravidanza si caratterizza per un fabbisogno proteico superiore rispetto a quello della donna adulta. Sono importanti fonti di proteine il latte e lo yogurt, il pesce, la carne, le uova ed i legumi.

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La qualità delle proteine vegetali è inferiore a quelle di origine animale. Tuttavia, inserire alimenti vegetali ricchi di proteine, come i legumi, all’interno di una dieta varia e bilanciata che preveda il consumo giornaliero di cereali e derivati, e settimanale di alimenti come la frutta secca ed i semi, contribuisce a soddisfare le richieste proteiche anche in gravidanza.

PRESTATE ATTENZIONE ALLA QUALITÀ DEI GRASSI

Assicurare l’adeguata quota di grassi, come per gli altri nutrienti, è fondamentale per evitare i rischi associati ad una loro carenza o ad un eccesso.

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Questi nutrienti rappresentano i principali costituenti delle membrane cellulari, pertanto sono essenziali per il corretto sviluppo del feto.

L’assunzione di lipidi raccomandata nella dieta in gravidanza non si discosta dalle indicazioni per la donna adulta e dovrebbe essere compresa tra il 20 ed il 35 % dell’energia giornaliera.

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Credits: Foto di Pexels | Polina Tankilevitch 

Un aspetto molto importante da considerare è la qualità dei grassi. Nello specifico, i grassi saturi dovrebbero essere inferiori al 10% delle calorie giornaliere e quelli trans ridotti al minimo.

I grassi saturi li ritroviamo soprattutto nelle carni grasse e nei prodotti derivati dal latte non scremato come formaggi, latte intero, panna e burro e negli oli tropicali tra cui l’olio di palma.

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Mentre in passato le margarine rappresentavano un alimento ricco di grassi trans, attualmente quelle commercializzate in Italia ne sono prive. Tuttavia, sono ricche di grassi saturi e perciò da evitare.

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Inoltre, i grassi trans possono formarsi anche attraverso le cotture che comportano il riscaldamento degli oli a temperature molto elevate.

Il tipo di condimento consigliato anche per la dieta in gravidanza è l’olio extravergine di oliva.

GLI ACIDI GRASSI OMEGA 3

Nella dieta in gravidanza è necessario soddisfare l’aumentata richiesta di DHA, un acido grasso classificato come omega 3 a lunga catena.

Il DHA, oltre ad essere un componente essenziale delle membrane cellulari, è fondamentale per lo sviluppo del cervello e della retina.

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Nella nostra alimentazione i prodotti ittici sono le uniche fonti di acidi grassi omega 3 a lunga catena. I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le acciughe sono quelli maggiormente ricchi.

IL DHA ASSUME UN RUOLO IMPORTANTE NELLA DIETA IN GRAVIDANZA

La frequenza di consumo consigliata per i prodotti ittici nella dieta in gravidanza deve tuttavia prendere in considerazione il rischio di tossicità da metilmercurio.

Infatti, quest’ultimo è in grado di attraversare la placenta e può alterare il normale sviluppo del feto.

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I pesci di taglia grande, come il tonno e il pesce spada, sono le tipologie che tendono ad accumulare quantità maggiori di metilmercurio.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare EFSA, nella valutazione del rapporto rischio /beneficio rispetto al consumo di prodotti ittici in gravidanza stabilisce che mangiare 1-2 porzioni di pesce o comunque fino a 3-4 porzioni a settimana ha un effetto positivo nel migliorare lo sviluppo funzionale cerebrale e delle strutture della retina rispetto a non consumarlo.

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Sempre secondo il parere scientifico dell’EFSA, un consumo superiore alle 3-4 porzioni a settimana non fornisce ulteriori benefici per il bambino.

Ragazze, non abbiamo ancora finito! Come realizzare il menù per la dieta in gravidanza e quali alimenti evitare? Ne parleremo nella pagina successiva. Continuate a leggere!

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