Ormai è risaputo che lo squat sia uno degli esercizi per glutei e cosce migliori in assoluto. Questo esercizio, praticato con costanza, comporta tantissimi benefici per la nostra forma fisica, sia che venga eseguito con bilanciere o con manubri (per cui con pesi) che a corpo libero e quindi anche a casa oppure ovunque si preferisca.

Sappiamo anche che esistono tanti tipi di squat, diversi nei loro nomi, nelle modalità di esecuzione e anche per quanto riguarda i muscoli coinvolti. A seconda di come posizioniamo i piedi e la schiena, di come muoviamo il bacino e di come eseguiamo il movimento, infatti, è possibile “lavorare” su muscoli differenti.

Abbiamo pensato di racchiudere in questo post i migliori squat, dallo squat bulgaro allo squat sumo – che sono tra i più famosi – ad altri esercizi meno conosciuti ma altrettanto efficaci. Pronte? Via con il post!

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Credits: Foto di Unsplash | Meghan Holmes

#1 SQUAT CLASSICO: L’ESERCIZIO BASE PER GLUTEI E COSCE

Iniziamo, ovviamente, dallo squat classico. Si presta a tantissime rivisitazioni, si può eseguire a corpo libero oppure con i pesi, ma anche con piccoli attrezzi: non a caso, è uno di quegli esercizi con elastici da poter fare praticamente ovunque.

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Credits: Foto di Pexels | Anthony Shkraba



I muscoli coinvolti sono quelli di gambe e glutei ed è adatto a tutti, anche ai principianti, purché opportunamente seguiti nell’esecuzione del movimento, perlomeno all’inizio!

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Credits: Foto di Pexels | Anna Shvets

Come si fa lo squat? I piedi sono distanziati come le spalle, la schiena dritta – per dritta intendiamo in posizione neutra, quindi senza perdere la sua curvatura naturale – e le ginocchia piegate.

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Credits: Foto di Pexels | Oleg Magni

Il movimento è semplicissimo: si tratta di simulare l’atto che si compie quando ci si siede. Il bacino va portato all’indietro, ma le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi. Fatto questo, si torna alla posizione iniziale, ripetendo l’esercizio più volte.

#2 SQUAT BULGARO PER ALLENARE GAMBE E GLUTEI IN ARMONIA

Un esercizio molto interessante e spesso presente nelle schede di allenamento è lo squat bulgaro. Di solito questo tipo di squat si esegue in appoggio, aiutandosi con una panca, un box ma anche semplicemente il divano o una sedia.

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Credits: Foto di Unsplash | Matthew Sichkaruk

Bisogna posizionare il piede di una delle due gambe sul supporto, mentre quello dell’altra gamba resta a terra e in avanti. Sarà proprio quest’ultima a lavorare, effettuando un movimento di discesa molto simile a quello degli affondi.

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Credits: @keybodyweight Via Instagram

INCLINANDO IL BUSTO IN AVANTI, SI COINVOLGONO MAGGIORMENTE I GLUTEI

Spostando più avanti il busto ci si concentra maggiormente sui glutei, mentre mantenendolo in posizione neutra lavorano in armonia sia i glutei che i quadricipiti, gli adduttori e perfino il core. Essendo un esercizio che ci porta a stare su una sola gamba, migliora anche il nostro equilibrio. Per renderlo più complesso e intenso si può eseguire con manubri o con bilanciere.

#3 SQUAT SUMO (ANCHE DETTO PLIÉ O BALLERINA SQUAT) PER GLUTEI E INTERNO COSCIA

Si chiama squat sumo ma viene anche definito plié squat o ballerina squat. Si tratta, però, sempre dello stesso esercizio! Per fare lo squat sumo si effettua lo stesso movimento dello squat classico: la differenza sta nell’ampiezza dei piedi, molto più larghi rispetto alle spalle.

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Credits: Foto di Unsplash | Matthew Sichkaruk

Le gambe, infatti, sono più aperte. Questo fa sì che si attivino maggiormente i glutei e che lavorino molto anche gli adduttori (ossia i muscoli dell’interno coscia).

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Credits: Foto di Pexels | Monstera

Per la sua completezza, il sumo squat è uno degli esercizi più frequenti nelle schede di allenamento al femminile.

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Via Giphy

Per renderlo più complesso, si possono posizionare i piedi su due panche oppure su due step, aumentando l’ampiezza del movimento.

Ragazze, non è ancora tutto! Girate pagina e continuate a leggere per scoprire gli altri tipi di squat che abbiamo scelto per voi!

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