Esistono molte alternative al crunch, esercizi per gli addominali altrettanto efficaci che risultano anche piĂą sicuri per la colonna vertebrale.
Li chiamano addominali salvaschiena e consentono appunto di allenare gli addominali senza affaticare la schiena, evitando di andare a gravare su problematiche già esistenti (come nel caso delle ernie lombari) oppure addirittura scatenandone di nuove. Questi addominali senza crunch sono facili da eseguire e si possono inserire nella propria scheda di allenamento per ragioni di salute oppure, semplicemente, per variare un po’ il workout.
Curiose di scoprire quali sono i 5 esercizi che abbiamo selezionato come valide alternative al crunch classico? Allora, ragazze, via con il post!
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ADDOMINALI SENZA CRUNCH: I VANTAGGI
Chiunque si alleni ha sicuramente eseguito tantissime volte il crunch, l’esercizio principale quando si tratta di allenare l’addome. Tuttavia, è bene sapere che le alternative al crunch non mancano di certo e che, nella maggior parte dei casi, fare addominali senza crunch è un’ottima idea. I vantaggi che ne derivano, infatti, sono molteplici sia in termini di varietà di stimoli che per quanto riguarda la salute della nostra colonna vertebrale.
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Fare crunch in modo approssimativo può essere pericoloso per la schiena e per la colonna nella sua interezza, sia per il tratto cervicale che per il tratto lombare. Proprio la parte bassa della schiena è messa a dura prova quando si fanno i crunch e questo è un fattore di rischio da non sottovalutare soprattutto se si hanno già problemi di lombalgia o addirittura ernie lombari. Ciò che accade è che durante la fase di flessione del crunch, la pressione sui dischi vertebrali aumenta andando a generare anche una maggiore pressione sui nervi.
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Gli esercizi alternativi al crunch consentono di ovviare al problema, rivelandosi altrettanto performanti ma piĂą sicuri da questo punto di vista. Tra le tante alternative al crunch si distingue il Vacuum, parte della cosiddetta ginnastico ipopressiva, ma nel post ci concentreremo su altri esercizi che vale davvero la pena provare.
#1 TRA LE ALTERNATIVE AL CRUNCH, SPICCA IL RUSSIAN TWIST
Iniziamo da un esercizio noto come Russian Twist che consiste nell’effettuare delle torsioni con il busto. Si può eseguire a corpo libero oppure rendere più intenso aggiungendo un peso tra le mani, come un manubrio, una palla o un kettlebell.
Si parte dalla posizione seduta, piegando le ginocchia e tenendo i talloni appoggiati a terra. Dopodiché bisogna flettere la schiena leggermente all’indietro, senza mai curvarla. Le braccia sono dritte davanti allo sguardo e il busto va fatto ruotare da un lato all’altro, inspirando ed espirando.
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Questo esercizio consente di allenare in modo completo l’addome e ha il pregio di migliorare anche stabilità e coordinazione.
#2 ADDOMINALI SALVASCHIENA CON IL PLANK LATERALE
Il Plank, in tutte le sue varianti, è fondamentale per avere un core ben allenato e, quindi, per addominali tonici e forti. In particolare, abbiamo scelto per questa carrellata di alternative al crunch il plank laterale o Side Plank. Ci si sdraia a terra su uno dei due lati del corpo, per poi sollevarsi sull’avambraccio corrispondente.
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IL PLANK: UNA DELLE MIGLIORI ALTERNATIVE AL CRUNCH IN TUTTE LE SUE VARIANTI
Il busto è allineato ai piedi che, invece, sono l’uno sull’altro. La posizione sollevata va mantenuta per almeno 45-60 secondi e gli addominali devono essere sempre contratti. Si può optare sia per il plank laterale statico, adatto ai principianti, che per il plank laterale dinamico o con rotazione che prevede delle leggere torsioni del busto.
