Stile di vita e alimentazione, a partire dal periodo preconcezionale, sono determinanti della salute sia della madre che del bambino. Dopo la gravidanza inizia un periodo in cui vengono persi “spontaneamente” i kg accumulati, grazie all’allattamento. In questa particolare fase della vita è importante seguire un’alimentazione equilibrata, che tenga in considerazione i fabbisogni sia della mamma che del bambino. È molto importante seguire i propri tempi e non avere fretta di rientrare nei jeans 😉
La nostra dietista Anna Gerbaldo, ci svela il miglior modo per nutrirsi correttamente e ritornare in forma dopo il parto. Siete curiose di conoscere i suoi consigli? Allora leggete il post!
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BENEFICI DELL’ALLATTAMENTO
Nei primi mesi di vita svolge un ruolo fondamentale il latte materno, che l’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce alimento ideale per una crescita sana e parte integrante del processo riproduttivo.
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Infatti l’allattamento nutre il bambino in modo completo e soddisfa a pieno le sue esigenze nutrizionali. Inoltre lo protegge da molte malattie e infezioni. Allattare al seno è, prima di tutto un gesto d’amore e oltre ai diversi vantaggi per il bambino, comporta diversi benefici per la mamma: riduce il rischio di sviluppare osteoporosi, previene alcune forme di tumore al seno e all’ovaio e aiuta a perdere il peso accumulato durante la gravidanza.
ALLATTARE AL SENO AIUTA A PERDERE I KG ACCUMULATI IN GRAVIDANZA
NON FARE “DIETE SPECIALI” DURANTE L’ALLATTAMENTO
Durante l’allattamento è importante mantenere una dieta equilibrata, seguendo i gusti personali.
Non è necessario escludere a priori cibi particolari: alla nascita, il bambino conosce già gli odori e i sapori di ciò che la mamma mangiava nell’ultimo trimestre di gravidanza, ed è importante per lui riprendere quelle abitudini.
L’eliminazione dalla dieta in un’ottica di prevenzione dell’allergia per il nascituro si è dimostrata inefficace, pertanto non è indicata l’eliminazione degli alimenti allergenici (soia, latte vaccino, uova, arachidi, pesce e crostacei).
Non è necessario escludere dalla propria alimentazione gli alimenti allergenici.
Anche la dieta senza glutine, in assenza di diagnosi di celiachia o sensibilità al glutine, non è appropriata sia per l’assenza di reali benefici, sia per evitare una carenza di micronutrienti.
Sempre di più sono le persone che scelgono di seguire una dieta vegetariana o vegana.
In entrambi i casi è importante che l’alimentazione apporti tutti i nutrienti necessari, e nel caso di una dieta vegana, che venga opportunamente integrata.
La dieta vegana esclude tutti gli alimenti di origine animale e derivati. Pertanto, al fine di evitare carenze nutrizionali, è opportuno assumere degli integratori alimentari.
Dopo il parto, il dispendio energetico aumenta (a causa della produzione di latte), e in questo modo sarà più facile perdere peso.
L’allattamento (considerando in media una produzione di 810 ml di latte al giorno) richiede un dispendio energetico di circa 500 kcal in più.
Olivia Wilde mentre allatta la sua piccola Daisy. Via Instagram
Un apporto energetico insufficiente in corso di allattamento determina principalmente una riduzione del volume del latte prodotto, pertanto è consigliabile seguire una dieta equilibrata almeno per i primi 6 mesi di allattamento, ovvero finchè il latte è l’alimento esclusivo del bambino.
Oltre all’aumento del fabbisogno calorico, durante l’allattamento si verifica un’aumentata richiesta di:
PROTEINE
Durante l’allattamento esclusivo si raccomanda un buon apporto proteico con la dieta, perchè garantirà una buona montata lattea.
UN BUON APPORTO PROTEICO GARANTISCE UNA BUONA MONTATA LATTEA
Per far fronte a questa richiesta è importante consumare ad ogni pasto una porzione di proteine, alternando carne, pesce, uova e formaggi magri.
Anche i legumi, fonti di proteine vegetali e fibra, sono un’ottima alternativa alle proteine animali. È indispensabile però associarli ai cereali, formando così un piatto unico al quale aggiungere una porzione di verdura.
OMEGA-3
Pesce, frutta secca, semi di lino e avocado sono gli alimenti che contengono più omega-3
I grassi omega-3 svolgono un ruolo fondamentale, perchè necessari per lo sviluppo psicomotorio e visivo del bambino nei primi mesi di vita.
Per la madre invece un buon apporto di omega-3 riduce il rischio di depressione post partum.
Il consumo di 2-4 porzioni di pesce alla settimana permette di coprire adeguatamente il fabbisogno materno.
Da preferire il pesce azzurro di piccola taglia (alici, sarde, sgombro) e la frutta secca, in particolare noci e mandorle.
VITAMINE
La concentrazione di numerose vitamine nel latte materno dipende dai livelli di tali vitamine nella madre: a un deficit materno segue quindi generalmente una carenza anche nel neonato allattato al seno.
Un’alimentazione varia, ricca di frutta e verdura (che devono essere presenti ad ogni pasto) possono aiutare a coprire il fabbisogno vitaminico.
Bisogna prestare particolare attenzione alla vitamina A, il cui fabbisogno aumenta durante l’allattamento.
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Questa vitamina si trova sia in prodotti di origine animale (uova, pesce, latte) che in alimenti di origine vegetale, sotto forma di β-carotene, in frutta e verdura di colore giallo-arancione (pomodori, peperoni, carote, mango, albicocche, melone,..).
IODIO
Lo iodio è un componente essenziale degli ormoni tiroidei e necessario per il corretto funzionamento della tiroide.
Durante l’allattamento, la carenza di iodio nella madre può avere gravi conseguenze sulla funzione tiroidea del feto e del neonato, con sviluppo di gozzo e ipotiroidismo.
La donna che allatta, così come la gestante, potrà assumere questo minerale utilizzando il sale iodato al posto di quello classico.
ACQUA
La produzione di latte è un fenomeno oneroso anche in termini di consumo di acqua.
La raccomandazione è di bere a sufficienza assecondando la sensazione di sete, cercando anche di anticiparla.
Si consiglia comunque di bere circa 2,5-3 litri di acqua al giorno.
Bevi che ti passa😆 Cretis: @celebritypix.com
A tal proposito, scegliere un’acqua ricca in calcio, ovvero che ne contenga almeno 150 mg/l, può aiutare a integrare una buona quantità di questo minerale, utile nella prevenzione dell’osteoporosi.
Da evitare invece le bevande nervine (tè, caffè, Coca-Cola,…) e le bevande alcoliche.
Fumo, alcol e bevande nervine vanno evitati sia in gravidanza che in allattamento
Nel mio caso pesavo 80 kg alla fine dei 9 mesi, ma dove erano questi chili??? Non si vedevano per niente. La pancia non era molto grande. Li ho persi facilmente. Dopo qualche mese ho iniziato a fare 5 o 6 esercizi a casa….tipo 20 minuti al giorno. Mangiavo sano e allattavo. Un anno dopo ero piu’ magra e tonica di prima. Ma a me essere super magrissima non interessa troppo. Piu’ che altro voglio essere tonica…quello si.
Ho volontariamente messo su qualche chilo perche’ in viso perdendo chili ero diventata troppo scavata e invecchiata e non mi piacevo.
Non è assolutamente vero che uno stile vegano richiede gli integratori alimentari! Questa è una di quelle convinzioni errate, un pregiudizio. Dalla natura c’è tutto a disposizione, bisogna solamente saper abbinare i cibi giusti ma non servono integratori.
Ho un’amica vegana da diversi anni, lei è in salute, lo è stata in gravidanza, in allattamento e la bambina sta divinamente. E mai un solo integratore.
Era un po’ che non vedevo la Ferragni, mi stavo quasi preoccupando. 🙂
No, è verissimo. La vitamina B12 contenuta nei vegetali è una variante inattiva chiamata pseudo B12, che non è biodisponibile nei mammiferi e quindi non utilizzabile; questo perché gli erbivori la assumono dai batteri presenti sulle piante, fonti che noi perdiamo lavando gli alimenti. Probabilmente la tua amica consuma alimenti da supermercato per vegani (hamburger, cotolette e co.) che sono generalmente addizionati, quindi la sta inconsapevolmente integrando. Tuttavia è preferibile aggiungere un integratore (esiston appositi integratori per vegani derivanti da coltivazioni di batteri in melassa) per essere sicuri di raggiungere i valori dell’RDA.
Ma no! Con moderazione si può bere! Contiene gli stessi principi eccitanti del caffè per cui, passando nel latte, possono rendere inquieti i bambini!
Non è così, fa tutto in casa e non ha una mezza carenza.
Ne riparleremo tra anni allora, quando il cervello inizierà a dare i primi colpi. E parlo da vegana
The verde e tisana weleda per la mamma alla grande
Io partivo leggermente sotto peso, ho preso 13kg subito smaltiti. Il sale? Quello rosa consigliatomi in gravidanza. Nessuna dieta ma buon senso, esercizi e prodotti giusti.. ne parlo anche su justmominprogress.wordpress