COSA MANGIARE A CENA? GLI ALIMENTI CHE FAVORISCONO IL SONNO
La qualità della cena può influenzare gli ormoni che regolano il ciclo sonno-veglia. Le due principali sostanze che favoriscono il sonno sono la melatonina e la serotonina.
LE PRINCIPALI SOSTANZE CHE FAVORISCONO IL SONNO SONO LA MELATONINA E LA SEROTONINA
La melatonina favorisce il rilassamento e serve a riequilibrare il ritmo sonno-veglia. La serotonina invece regola il tono dell’umore e favorisce il sonno profondo.
I nutrienti che favoriscono la produzione di queste due sostanze sono il triptofano, i carboidrati complessi, le vitamine del gruppo B, il potassio, il magnesio, il calcio e il selenio.
IL TRIPTOFANO: L’AMINOACIDO AMICO DEL BUON UMORE E CHE SINTETIZZA GLI ORMONI DEL SONNO
Il triptofano è un amminoacido presente in molte proteine di origine animale e vegetale ed è precursore della serotonina. I cibi contenenti triptofano sono i formaggi (che però sono da limitare per il loro elevato contenuto di sale), la frutta secca oleosa (soprattutto mandorle, pinoli e pistacchi), la carne sia bianca che rossa e il pesce.
I CEREALI INTEGRALI PER FAVORIRE LA BIODISPONIBILITÀ DEL TRIPTOFANO
Una porzione moderata di carboidrati a cena è consentita anche durante la dieta! A maggior ragione se si tratta di cereali integrali, che hanno un basso indice glicemico e favoriscono la biodisponibilità del triptofano. Via libera quindi a pasta, pane, riso, quinoa, farro, polenta…ma sempre integrali!
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LE VITAMINE DEL GRUPPO B CHE INTERVENGONO NELLA SINTESI ORMONALE
Le vitamine del gruppo B svolgono diverse funzioni. Per esempio sono coinvolte nel metabolismo energetico, nelle attività del sistema nervoso e nella circolazione sanguigna. Si trovano in diversi alimenti, come nei legumi, nella frutta secca, nei cereali integrali, in latte e derivati, nei vegetali a foglia verde e nel pesce.
I SALI MINERALI CHE INFLUISCONO POSITIVAMENTE SUL SONNO
Tra i sali minerali che influiscono positivamente sul sonno troviamo il potassio, contenuto in alcuni pesci, nella frutta secca oleosa, nelle erbe aromatiche, nelle spezie e nei legumi.
La frutta secca oleosa è anche uno degli alimenti più ricchi di magnesio.
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Il calcio invece si trova nei latticini, in alcune verdure (in particolare agretti, cicoria, crescione, ortiche, radicchio verde e rucola) e nelle acque.
Ultimo micronutriente importante per un buon sonno è il selenio, contenuto soprattutto nei pesci.
UNA CORRETTA IDRATAZIONE PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO
Anche una corretta idratazione dell’organismo e del cervello è importante per migliorare la qualità del sonno.
Bisognerebbe bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno senza eccedere la sera, per evitare di doversi alzare per andare in bagno durante la notte.
L’ATTIVITÀ FISICA PER DORMIRE BENE
Essere attivi durante il giorno e fare attività fisica regolare apporta benefici sulla qualità e quantità del sonno. Non è necessario andare in palestra, basta camminare almeno 30 minuti al giorno di buon passo (evitando di andare dopo cena)!
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I NEMICI DEL SONNO: LE SOSTANZE NERVINE, IL SALE E I GRASSI
Tra i nemici del sonno troviamo alimenti e bevande che contengono sostanze nervine come caffeina, teina, taurina, alcool, teofillina, teobromina, sinefrina ed efedrina. Tra le bevande sono gli da evitare tutti gli alcolici, il tè, la cola, il caffè, il guaranà, il matè e il ginseng.
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Anche cacao e cioccolato, contenendo teobromina, andrebbero evitati nelle ore serali.
Altri nemici del riposo sono i cibi che innalzano la pressione arteriosa, come quelli ricchi di sale. Tra questi vanno evidenziati i formaggi stagionati, gli affettati e i salumi, gli alimenti sotto sale, i prodotti da forno (come crackers salati e focaccia) e i gli alimenti in scatola.
Anche i pasti ricchi di grassi possono ostacolare il sonno, perché rischiano di rendere la digestione difficoltosa. Da limitare quindi fritti, carni processate, formaggi grassi, intingoli e dolci elaborati.
Dott.ssa Anna Gerbaldo
DIETISTA
Ma parliamo ancora di sonno in questi post:
1) DORMIRE TI FA BELLA! TUTTI I BENEFICI DI UN BUON SONNO DI BELLEZZA
2) COME FUNZIONANO LE MASCHERE NOTTE? LE MIGLIORI PER VISO, LABBRA E CAPELLI
3) DORMIRE NUDI FA BENE? ECCO 4 VALIDI MOTIVI PER DORMIRE SENZA VESTITI!
Con queste regole alimentari il sonno ristoratore è assicurato!
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Ragazze, chi tra voi soffre di insonnia? Che ne dite di questi consigli alimentari per dormire meglio? Li conoscevate già? Vi aspettiamo nei commenti! Un bacione dal TeamClio!
