COLESTEROLO ALTO: COSA MANGIARE?
Le indicazioni rispetto a cosa mangiare in caso di colesterolo alto rispecchiano i principi di una sana alimentazione.
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La dieta per il colesterolo alto, oltre a fornire un apporto calorico adeguato a seconda dello stato ponderale, dovrà essere varia e bilanciata.
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La dieta mediterranea è un esempio di regime alimentare che possiamo adottare per promuovere la nostra salute. Questo modello dietetico, caratterizzato da un elevato consumo di frutta e verdura, cereali integrali, legumi e olio extravergine d’oliva, ha mostrato il suo potenziale nella riduzione dei fattori di rischio per la prevenzione cardiovascolare.
LIMITIAMO I GRASSI SATURI
Le varie tipologie di grassi sono in grado di influenzare in modo differente il nostro profilo lipidico. Per prevenire il rischio cardiovascolare i grassi della nostra dieta dovrebbero essere per la maggior parte di tipo insaturo, limitando quelli saturi ed evitando i trans.
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Infatti, i grassi saturi hanno un effetto nel promuovere l’innalzamento dei valori di colesterolo LDL nel sangue. Queste tipologie di grassi si ritrovano soprattutto nelle carni grasse e nei prodotti derivati dal latte non scremato come formaggi, latte intero, panna e burro.
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Anche gli alimenti di origine vegetale possono rappresentare una fonte di grassi saturi come gli oli tropicali, tra cui l’ormai famosissimo olio di palma. L’attenzione deve essere rivolta anche all’assunzione di colesterolo che non deve essere superiore al valore raccomandato.
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Il colesterolo introdotto con la dieta, anche se in modo meno significativo rispetto agli acidi grassi saturi, può influenzare negativamente il profilo lipidico.
Gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi normalmente possiedono anche un elevato contenuto di colesterolo. Perciò, seguendo le indicazioni dietetiche per la riduzione dell’introduzione di grassi saturi, riusciremo contemporaneamente a controllare l’assunzione di colesterolo.
I GRASSI TRANS SONO DA EVITARE
I grassi trans risultano più pericolosi poiché, oltre a comportare l’aumento del colesterolo cattivo, ovvero l’LDL, diminuiscono quello buono, cioè l’HDL.
In passato le margarine erano dei prodotti caratterizzati da un elevato contenuto di grassi trans. Grazie al miglioramento delle tecniche di produzione, le margarine commercializzate attualmente in Italia ne sono prive, anche se rappresentano comunque una fonte di grassi saturi.
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Pure i metodi di cottura che comportano il riscaldamento degli oli a temperature molto elevate possono provocare la formazione di grassi trans. Anche nella dieta per il colesterolo alto le fonti di grassi insaturi sono quelle da prediligere. Sono rappresentate dagli oli vegetali come l’olio d’oliva e dai lipidi presenti nel pesce.
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scegliamo grassi di buona qualità
Tra i grassi da condimento l’olio extravergine di oliva, essendo particolarmente ricco di grassi monoinsaturi, può svolgere un ruolo nel ridurre i valori ematici del colesterolo cattivo.
PRIVILEGIAMO I CARBOIDRATI COMPLESSI
In linea con le indicazioni di una sana alimentazione previste per la popolazione generale, anche nelle condizioni di colesterolo alto saranno i carboidrati a fornire la maggior parte dell’energia. Si raccomanda di privilegiare i carboidrati complessi e di limitare gli zuccheri.
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Sono fonti di carboidrati complessi i cereali ed i loro derivati come pasta, pane e i cereali in chicco. La quota di zuccheri che abbiamo a disposizione non è molta, perciò sarebbe preferibile che gli zuccheri derivino da prodotti che forniscano anche altri nutrienti importanti come nel caso di frutta e verdura, latte e yogurt.
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Si sconsiglia, invece, il consumo di quei cibi che veicolano quasi esclusivamente zuccheri come le bibite zuccherate, il miele, lo zucchero e via dicendo.
LA FIBRA ALIMENTARE
La fibra alimentare, e in particolare quella solubile, è in grado di contribuire al controllo del colesterolo alto. Questo effetto è il risultato della sua capacità di ridurre l’assorbimento intestinale e aumentare l’escrezione di colesterolo attraverso le feci.
Gli alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca a guscio e semi oleosi sono fonti di fibra alimentare.
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Per raggiungere il corretto apporto di fibra, oltre a consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, è importante inserire nella propria dieta gli altri alimenti ricchi di fibra, ad esempio, scegliere almeno una volta al giorno i cereali integrali e prevedere anche i legumi all’interno del menù settimanale.
Ragazze, se vi interessa il tema della sana alimentazione non potete perdervi questi post:
1) DIETA PER LA PALESTRA: CHE ALIMENTAZIONE SEGUIRE PER FARE SPORT?
2) CHEAT MEAL, É UTILE SGARRARE UNA VOLTA ALLA SETTIMANA?
3) COME LEGGERE LE ETICHETTE ALIMENTARI? QUALI INFORMAZIONI CI DANNO?
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
https://www.issalute.it/
2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. The Task Force for the management of dyslipidaemias of the
European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS)
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, siamo arrivate alla conclusione. Speriamo che queste informazioni sulla dieta per il colesterolo alto possano esservi utili. Eravate a conoscenza di come la dieta può essere d’aiuto in questa problematica? Prestate attenzione alla vostra alimentazione? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
