I grassi o lipidi non devono assolutamente essere eliminati, al contrario per seguire una sana alimentazione è importante inserire la corretta quota di questi nutrienti.
Ragazze, chissĂ quante volte vi avranno parlato dei grassi come dei nostri piĂą acerrimi nemici. Lo sappiamo bene, purtroppo, a turno i diversi nutrienti sono presi come capro espiatorio.
La realtà è che per seguire una sana alimentazione nessun nutriente deve essere escluso, questo criterio vale anche nel caso in cui il vostro obiettivo sia dimagrire. Infatti, è proprio il corretto equilibrio tra i vari nutrienti che permette di ottenere una dieta bilanciata.
Tuttavia, i grassi non sono tutti uguali e tra questi ci sono alcune tipologie da prediligere ed altre da limitare.
Ragazze, se siete alla ricerca di utili consigli su come orientarvi sulla scelta delle fonti di grassi per seguire una sana alimentazione questo è il post che fa per voi! Tutte le indicazioni si riferiscono alla popolazione generale e sana, per consigli specifici rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista o nutrizionista di riferimento. Siete pronte? Iniziamo subito!
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I DIVERSI TIPI DI GRASSI
Generalmente gli alimenti di origine animale sono piĂą ricchi di grassi detti saturi, al contrario negli alimenti di origine vegetale ritroviamo concentrazioni prevalenti di insaturi.
A complicare un pochino le cose ci sono i prodotti ittici ed i grassi tropicali.
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Infatti, i grassi del pesce nonostante siano di origine animale, sono prevalentemente insaturi e anzi questi alimenti sono delle fonti di importanti lipidi come EPA e DHA.
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La seconda eccezione è data dai grassi tropicali che infatti sono per lo più saturi. Ragazze, avrete già capito che stiamo parlando proprio dell’ormai famosissimo olio di palma.
I GRASSI SATURI
I grassi saturi favoriscono l’innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue e per questo motivo andrebbero limitate le fonti di questi nutrienti.
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Li ritroviamo soprattutto nelle carni grasse e nei prodotti derivati dal latte non scremato come formaggi, latte intero, panna e burro. Anche le fonti di origine vegetale non sono esenti dai grassi saturi, infatti, come detto precedentemente, ritroviamo elevati quantitativi negli oli tropicali.
GLI ACIDI GRASSI TRANS
I grassi trans, oltre a favorire l’aumento dei livelli di colesterolo LDL “cattivo”, riducono il colesterolo HDL “buono” perciò devono essere evitati.
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I GRASSI TRANS SONO I PIĂ™ PERICOLOSI PER LA SALUTE
In passato le margarine erano ricche di grassi trans, attualmente quelle in commercio in Italia, ne sono prive (nonostante siano comunque una fonte di grassi saturi). Ragazze, purtroppo i grassi trans possono formarsi anche tramite cotture che comportano il riscaldamento degli oli a temperature molto elevate.
I GRASSI INSATURI
Le fonti principali di grassi insaturi sono rappresentate dagli oli vegetali come l’olio d’oliva, oli di semi di mais, girasole, soia, arachide e dai lipidi presenti nel pesce.
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Prediligere i lipidi insaturi limitando quelli saturi ed evitando i trans, ha un effetto preventivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.
FONTI DI GRASSI NELLA NOSTRA DIETA
Ragazze, nella nostra dieta i grassi provengono sia dagli alimenti che dai condimenti che utilizziamo per la preparazione dei piatti.
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Tra gli alimenti che veicolano grassi di buona qualitĂ ritroviamo il pesce, la frutta secca ed i semi. Oltre ai grassi presenti negli alimenti, anche la scelta dei condimenti ha un impatto considerevole sul tipo di lipidi di cui si arricchirĂ la nostra dieta.
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
L’olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza della dieta mediterranea. Questo olio è particolarmente ricco di grassi monoinsaturi e può svolgere un ruolo nel ridurre i valori ematici del colesterolo “cattivo”, cioè l’LDL.
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Il valore aggiunto dell’olio extravergine d’oliva è la presenza di composti minori come vitamine e composti fenolici che oltre a rendere l’olio più stabile possono avere effetti positivi per la salute.
OLI VEGETALI RICAVATI DA SEMI E FRUTTI
Gli oli vegetali si ricavano dai semi oleosi oppure dalla polpa dei frutti come nel caso dell’olio di palma.
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Olio di semi di arachidi, di girasole, mais, soia, cocco, palma… la tipologia di grassi che ritroviamo negli oli vegetali, varia molto in base al seme o al frutto da cui derivano.
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Tuttavia, la loro caratteristica comune è l’assenza di colesterolo. Gli oli vegetali sono principalmente estratti tramite solventi, successivamente eliminati con il processo di raffinazione.
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Gli oli di semi sono generalmente ricchi di polinsaturi mentre negli oli di cocco e palma ritroviamo soprattutto saturi. In commercio ritroviamo anche l’olio di semi vari, il quale è ottenuto mescolando oli di più tipi di semi.
MARGARINA, UN CONDIMENTO SOLIDO DI ORIGINE VEGETALE
La margarina si presenta solida, come il burro, ma si ottiene a partire dagli oli vegetali. Ragazze, questo non deve trarvi in inganno. Il fatto che un prodotto sia di origine vegetale, non è garanzia di qualità . Infatti, sostituire il burro con la margarina non apporterà benefici essendo questa ricca di grassi saturi.
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In passato si utilizzava un processo che, se da un lato permetteva di rendere solidi gli oli, portava alla produzione di grassi trans. Attualmente per evitare la produzione di queste sostanze particolarmente dannose, si utilizzano altre tecniche.
