IN QUALI ALIMENTI SI TROVA IL FERRO? NON SOLO NELLA CARNE ROSSA
Le migliori fonti di ferro sono le frattaglie, le carni (in particolare le carni rosse), i prodotti ittici (soprattutto i frutti di mare) e le uova.
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Nel mondo vegetale, il ferro si trova nei legumi secchi, nella frutta secca e oleosa e nella verdura a foglia.
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Esistono infine alimenti arricchiti di ferro, come i cereali da prima colazione, farine e pane.
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ATTENZIONE: NON TUTTO IL FERRO È UGUALE!
Gli alimenti contengono il ferro in due diverse forme (ferro eme e ferro non-eme), che presentano diverso grado di assorbimento intestinale. Il ferro eme è più biodisponibile: il suo assorbimento è stimato tra il 15 e il 35%.
Il ferro non-eme invece ha una bassa biodisponibilità (2-8%) ed è influenzata positivamente da componenti della dieta quali carne, pesce, acido ascorbico, citrico e lattico.
IL FERRO DI ORIGINE VEGETALE È POCO BIODISPONIBILE
Il ferro non-eme rappresenta la quasi totalità del ferro presente negli alimenti di origine vegetale e nel latte e suoi derivati.
CARENZA DI FERRO: RIMEDI E PREVENZIONE
In termini preventivi, è necessario seguire una dieta che soddisfi il fabbisogno di ferro.
Oltre a consumare adeguate quantità di carne e pesce, si possono mettere in atto alcune strategie. Per esempio, condire i legumi e le verdure a foglia con il limone.
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Oppure darsi alla cucina cinese e abbinare la carne con la frutta secca oleosa (vi dice niente il pollo alle mandorle o il vitello con gli anacardi?).
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Per quanto riguarda la correzione di una carenza di ferro conclamata, è necessaria la supplementazione tramite integratori alimentari.
Per fortuna ad oggi esistono integratori di ferro facili da digerire, ma è sempre consigliabile chiedere il parere del vostro medico, che vi saprà indicare quello più idoneo a voi.
Dott.ssa Anna Gerbaldo
DIETISTA
Fonti:
LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
The Merck Manual, Eighteenth Edition
Krause’s Food & Nutrition Therapy. 12th Edition
Vitamine e minerali sono fondamentali per il nostro benessere! Ecco qualche articolo per approfondire le loro funzioni:
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Ragazze, se avete un ciclo abbondante e vi sentite spesso stanche, fate gli esami del sangue per controllare l’eventuale carenza di ferro!
E voi avete mai avuto una carenza di ferro? Conoscevate gli alimenti più ricchi di ferro e la differenza tra ferro eme e ferro non eme? Raccontatecelo nei commenti!
