NELLA PRATICA: FONTI DI CARBOIDRATI PER IL GIUSTO SPRINT
Scegliamo alimenti che apportano carboidrati complessi che a differenza degli zuccheri semplici vengono rilasciati gradualmente. Ci assicuriamo così un rifornimento di energia prolungato in grado di promuovere una sazietà più duratura.
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BUONO COME IL PANE
Chi non ama l’odore del pane tostato? É la scelta più semplice e più veloce, ma regala comunque grandi soddisfazioni, meglio ancora se lo scegliamo nella versione integrale. Per averlo sempre a disposizione possiamo comprarlo fresco, tagliarlo a fette e successivamente congelarlo.
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FIOCCHI D’AVENA, RICCHI DI FIBRA
I fiocchi d’avena proprio grazie all’elevato contenuto di fibra forniscono una sazietà prolungata nel tempo. Per consumarli è necessario cuocerli, lasciarli in ammollo o tostarli. Possiamo usare i fiocchi d’avena come base per preparare il porridge (nella versione classica o overnight), oppure tostarli per preparare dei muesli e granole casalinghe.
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FARINE DI CEREALI
Non solo di frumento, troviamo in commercio tantissime tipologie di farine per variare la nostra colazione. Possiamo anche mischiarle tra di loro per ottenere il mix perfetto per le nostre preparazioni. Le farine di cereali diventano la base per crepes, pancake e budini.
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FETTE BISCOTTATE PER UNA COLAZIONE CROCCANTE
Le fette biscottate sono uno dei prodotti da forno maggiormente consumati a colazione. Quelle già porzionate possono rappresentare una scelta molto pratica quando siamo di corsa e dobbiamo portarci via la colazione. La lettura delle etichette può aiutarci nella scelta di questo prodotto. Guardiamo la tabella nutrizionale e preferiamo le fette biscottate con meno zuccheri, grassi e sale e con i valori di fibra maggiori.
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BISCOTTI, TORTE, BRIOCHES
Questi prodotti da forno sono più elaborati rispetto al pane. Mentre il pane comune è costituito da acqua, farina e sale, le ricette per preparare biscotti, torte e brioches sono certamente più elaborate e richiedono l’uso di ulteriori ingredienti.
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Per questo motivo biscotti, torte e brioches presentano elevati contenuti di zuccheri semplici e grassi. Non devono rappresentare l’opzione quotidiana, ma c’è spazio anche per loro. Come sempre la regola per una sana alimentazione è il giusto equilibrio.
INSERIRE UNA FONTE DI PROTEINE
Anche nella prima colazione, non dimentichiamoci di loro. È importante inserire una fonte di proteine per rendere questo pasto bilanciato e per favorire la sazietà durante il corso della giornata. La colazione italiana vede come alimento privilegiato il latte, ma anche altre alternative possono essere valide con lo scopo di variare il più possibile e diminuire la monotonia.
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YOGURT, PER UNA COLAZIONE FRESCA
Intero, magro o yogurt greco… per il consumo di tutti i giorni scegliamo yogurt bianco al naturale. Lo yogurt alla frutta apporta un quantitativo elevato di zuccheri semplici e per questo è consigliabile che il suo consumo non sia quotidiano. Non tutti gli yogurt alla frutta possiedono lo stessa quantità di zuccheri.
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Leggendo le etichette nutrizionali possiamo confrontare il livello di zuccheri semplici e scegliere il prodotto con un quantitativo inferiore. L’alternativa preferibile sarebbe quella di scegliere uno yogurt bianco ed aggiungere dei pezzi di frutta.
LATTE: FRESCO E DI ALTA QUALITÀ
Intero o parzialmente scremato? Dipende dalle nostre necessità e dalla composizione del resto dei pasti. Per gli intolleranti al lattosio che comunque non vogliono rinunciare al latte è presente sul mercato la versione delattosata.
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Latte e yogurt sono alimenti ricchi di proteine di elevata qualità e di importanti micronutrienti come il calcio. Il latte rappresenta inoltre un’ottima fonte di acqua, infatti un bicchiere da 125 ml, ne apporta circa 110!
BEVANDE VEGETALI, L’ALTERNATIVA AL LATTE VACCINO
Diversi possono essere i motivi che spingono a prendere in considerazione le bevande vegetali.
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le bevande vegetali non sono tutte uguali
Ciò che è certo è che questi prodotti hanno preso piede e vengono consumati da un numero sempre maggiore di persone. Se consumiamo tutti i giorni una bevanda vegetale, vale la pena fare una scelta il più adeguata possibile. Optiamo per un prodotto con un buon apporto proteico come la bevanda di soia e controlliamo il quantitativo di zuccheri e di calcio.
RICOTTA, IL LATTICINO VERSATILE
La ricotta può essere una buona alternativa a latte e yogurt, anch’essa ricca di proteine e calcio. Se siamo per il “team colazione dolce” possiamo aromatizzarla con cannella o cacao altrimenti tale quale se preferiamo il sapore originale. Può essere utilizzata come “crema” da spalmare sul pane o sulle fette biscottate.
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E A CHI PIACE IL SALATO?
Vi proponiamo adesso delle fonti proteiche per chi preferisce la colazione in versione salata. Le uova o il pesce (ad esempio il salmone) possono rappresentare un’alternativa da tenere in considerazione qualche volta alla settimana (la frequenza varia in base al resto delle scelte alimentari, la regola è sempre l’equilibrio della dieta nel suo complesso).
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Per la cottura delle uova meglio alla coque, in camicia o sode, evitando quelle fritte. Le uova possono anche essere utilizzate per la preparazione di crepes e pancake.
FONTI DI GRASSI
Lo step successivo per rendere bilanciata la nostra prima colazione è introdurre una fonte di grassi. All’interno di una sana alimentazione sono da prediligere le fonti di grassi che apportano prevalentemente acidi grassi insaturi. Sono invece da evitare le fonti di acidi grassi saturi, i quali possono avere degli effetti negativi sul profilo lipidico.
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FRUTTA SECCA E SEMI
Noci, mandorle, pistacchi, nocciole, semi di zucca, semi di chia… da aggiungere allo yogurt o per rendere croccante il nostro porridge. La frutta secca ed i semi possiedono un profilo nutrizionale molto interessante: apportano grassi insaturi, fibra, vitamine e minerali. Il limite è l’elevato contenuto calorico, perciò sono una scelta benefica se non si eccede con il quantitativo consumato.
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Se ci piace il sapore della frutta secca e siamo alla ricerca di qualcosa da spalmare possiamo optare per i burri di frutta secca. Se il nostro consumo è frequente controlliamo che tra gli ingredienti ci sia solo frutta secca.
BURRO: DA CONSUMARE OCCASIONALMENTE
Il burro è un grasso da condimento ricco di acidi grassi saturi, per questo motivo il suo consumo dovrebbe essere solo occasionale e limitato nella porzione. Un grande classico della colazione è spalmare del burro sul pane oppure può essere un ingrediente per rendere più golosi crepes e pancake.
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NON DIMENTICHIAMOCI L’IDRATAZIONE
La colazione è infatti anche uno spazio per contribuire a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di acqua. Iniziamo la mattina bevendo un bicchiere di acqua o altre bevande evitando quelle ricche di zuccheri.
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Per quanto riguarda le bevande calde come tè, caffè e infusi sarebbe meglio consumarli al naturale senza aggiungere zuccheri. Se siamo abituati a zuccherare queste bevande possiamo provare a ridurre gradualmente il quantitativo di zucchero che aggiungiamo facendo in modo che il nostro palato si abitui.
PRIMA COLAZIONE, UN MOMENTO UTILE PER INSERIRE LA FRUTTA
Secondo le linee guida per una sana alimentazione dovremmo consumare almeno tre porzioni di frutta fresca durante la giornata. Per vari motivi legati anche ad uno stile di vita frenetico non sempre riusciamo a raggiungere la quantità raccomandata. La prima colazione può diventare un momento di consumo, una strategia per raggiungere le porzioni giornaliere consigliate.
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ALCUNE IDEE PER INIZIARE LA GIORNATA
Le diverse tipologie di colazione che possiamo divertirci ad inventare sono infinite, la scelta dipende dai nostri gusti e dai nostri fabbisogni. Le esigenze nutrizionali per la colazione dipendono dalle nostre abitudini alimentari del resto della giornata.
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Il modello di colazione più frequente dovrebbe preferire alimenti semplici, poveri di zuccheri semplici e di grassi saturi (quelli che consideriamo più pericolosi), comunque occasionalmente all’interno di una sana alimentazione c’è anche spazio per le altre alternative come ad esempio la brioches come prevista dalla classica colazione italiana.
PANE DI SEGALE CON RICOTTA E PERE
Quanto è buono il formaggio con le pere? Sembra proprio che questo abbinamento sia azzeccato sia dal punto di vista gustativo che come strategia per raggiungere le nostre porzioni di frutta giornaliere.
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Spalmiamo della ricotta sul pane di segale, aggiungiamo la pera tagliata a fettine, completiamo con qualche nocciola e della crema di mandorle. Una spolverata di cannella e la colazione è pronta.
PORRIDGE: LA BASE PER UNA COLAZIONE SEMPRE DIVERSA
Il primo approccio con i fiocchi d’avena può lasciarci un pò perplesse, ma provare per credere. Il porridge si prepara facendo bollire i fiocchi d’avena con il latte o con una bevanda vegetale. Il rapporto tra la quantità di fiocchi e latte varia in base ai gusti personali e al livello di cremosità/liquidità desiderata. Noi vi consigliamo di utilizzare una parte di fiocchi d’avena su 3 parti di latte.
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La caratteristica vincente del porridge è sicuramente la sua versatilità, possiamo aggiungere frutta o aromatizzarlo ad esempio con cannella e cacao creando tantissime versioni diverse. Inoltre, può essere preparato la sera prima e scaldato la mattina oppure essere consumato freddo.
SEMPLICITA’ E BONTA’
Anche quando il tempo da dedicare alla cucina è poco non dobbiamo per questo rinunciare ad una prima colazione ben bilanciata. Comporre questo pasto può essere più facile di quanto sembri e il più delle volte basta assemblare gli alimenti nel modo giusto. Un’idea è spalmare su una fetta di pane il burro di mandorle e accompagnarlo allo yogurt intero e un pò di frutta.
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Un’altra variante per il pane tostato è abbinarlo allo yogurt di soia al naturale, mirtilli e arachidi.
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CREPES CON YOGURT E LAMPONI
Una cialda morbida che chiede di essere farcita, in una parola crepes. Un’idea golosa per quando possiamo goderci la calma di una lenta colazione. In alternativa da preparare la sera prima e farcire al mattino per quando siamo di corsa.
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Per una porzione mischiamo 40 g di farina d’avena con un uovo e 30 ml di bevanda vegetale o latte. Cuociamo in padella antiaderente. Farciamo con yogurt e qualche lampone.
Ragazze, se siete alla ricerca di altre informazioni sui consigli per una sana alimentazione non perdetevi questi post:
1) QUANTO OLIO SI PUÒ CONSUMARE IN UN GIORNO?
2) QUANTO SALE BISOGNEREBBE INGERIRE AL GIORNO? MENO DI QUANTO PENSIAMO
3) LA LOTTA AI TUMORI INIZIA DALLA TAVOLA: LA CORRETTA ALIMENTAZIONE
BIBLIOGRAFIA
Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell’alimentazione. Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018.
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, speriamo che questo post vi possa essere utile. Ora vi lasciamo la parola. Quale sarà la vostra prossima colazione? Fate parte del team dolce o salato? Avete altre colazioni da proporre? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
