La dieta in gravidanza insieme a un corretto stile di vita, rappresentano gli strumenti essenziali attraverso cui possiamo rispondere alle aumentate necessità della futura mamma e assicurare la corretta crescita del bambino.
Conoscere quale sia la dieta in gravidanza da seguire è un aspetto particolarmente importante da considerare, dal momento che le abitudini alimentari adottate dalla futura mamma non influenzano solo la salute del bambino, ma anche quella del futuro adolescente e adulto. Scopriremo quali sono i nutrienti migliori da inserire nel menù della dieta in gravidanza, i consigli per il primo, secondo e terzo trimestre, e anche quali sono gli alimenti da evitare quando si è in dolce attesa.
Tutte le informazioni contenute nel post sono di carattere divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parere di un esperto. Per indicazioni specifiche rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista nutrizionista di riferimento.
Ragazze, siete interessate a capire quali sono le caratteristiche della dieta in gravidanza? Allora vi consigliamo di leggere questo post! Siete curiose? Iniziamo subito!
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DIETA IN GRAVIDANZA, QUALE MODELLO ALIMENTARE SEGUIRE?
L’alimentazione durante la gravidanza assume un ruolo importantissimo per promuovere la salute del bambino e della mamma.
Seguire modelli alimentari che rispettano i principi della varietà e che prevedono un ampio consumo di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e pesce, come la dieta mediterranea, permette di ridurre il rischio di molti esiti avversi.
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Per quanto riguarda la dieta vegetariana in gravidanza, secondo il parere dell’American Dietetic Association e dell’Academy of Nutrition and Dietetic: “le diete vegetariane, comprendenti le diete vegane, ben pianificate, sono appropriate per tutte le fasce di età, anche in gravidanza e in allattamento”.
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Comunque, dal momento che, se non ben pianificati, questi modelli alimentari possono seriamente mettere a rischio di carenza di alcuni nutrienti (tra cui vitamina B12, DHA zinco, iodio e ferro), si raccomanda di rivolgersi ad un esperto in grado di realizzare una dieta vegana o vegetariana per la gravidanza che sia adeguata e che assicuri eventuali necessità di integrazione.
SCHEMA PER LA DIETA IN GRAVIDANZA E FABBISOGNO CALORICO AUMENTATO
Lo schema della dieta in gravidanza risponde alle aumentate richieste in energia e di nutrienti.
Il periodo della gravidanza è un momento molto importante e personale, perciò al di là di queste informazioni di carattere divulgativo, resta fondamentale seguire prima di tutto i consigli del vostro medico e del dietista, nutrizionista di riferimento.
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Il fabbisogno energetico, oltre a soddisfare le richieste per la crescita fetale, della placenta, delle riserve energetiche per l’allattamento, dovrà tenere conto del dispendio per l’attività fisica e garantire un adeguato peso materno e l’equilibrio della composizione corporea. Non è detto che la dieta in gravidanza per non ingrassare sia la scelta giusta per il vostro caso specifico: consultate sempre un medico di fiducia a riguardo.
COME IMPOSTARE LA DIETA DEL PRIMO TRIMESTRE DI GRAVIDANZA
La dieta nei primi mesi della gravidanza svolge un ruolo importante per permettere un adeguato sviluppo del feto. La corretta alimentazione da seguire nel primo trimestre della gestazione si fonda sui principi di equilibrio e varietà. Durante il primo trimestre di gravidanza le richieste energetiche non aumentano di molto.
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Giusto per parlare di numeri, ragazze, secondo i LARN è necessario un surplus di 69 kcal al giorno, raggiungibile con circa 100 grammi di frutta o uno yogurt bianco. La diceria che in gravidanza bisogna mangiare per due, quindi, può essere sfatata!
FABBISOGNO CALORICO E MENÙ IN GRAVIDANZA NEL SECONDO E TERZO TRIMESTRE
Nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza la dieta deve tenere conto del fabbisogno energetico che si fa più elevato. Anche il fabbisogno proteico aumenta principalmente nel secondo e terzo trimestre. Il corretto apporto di energia ed il bilanciamento dei macronutrienti è necessario per rispondere alle richieste del bambino ed assicurare durante la gravidanza un aumento di peso adeguato e non eccessivo.
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Per l’alimentazione del secondo e terzo trimestre di gravidanza è possibile soddisfare i fabbisogni raccomandati semplicemnte aumentando le quantità degli alimenti già previsti da una dieta varia ed equilibrata in modo da mantenere l’equilibrio tra i macronutrienti. Ad esempio aumentando la porzione di cereali (riso, pasta, orzo, farro preferendo quelli integrai), pane, degli alimenti ricchi di proteine come pesce, legumi, carne, della verdura, frutta fresca, yogurt, frutta secca, olio extravergine.
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A seguire vedremo nel dettaglio le fonti di nutrienti consigliate alla donna incinta, insieme a qualche indicazioni sui cibi che sarebbe meglio evitare.
FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI, OTTIMI ALLEATI DI UNA DONNA INCINTA
Secondo i LARN, ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, nello schema della dieta in gravidanza come per la donna adulta, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% dell’energia totale giornaliera. La quota di carboidrati dovrebbe essere costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, le cui fonti sono i cereali e derivati, riducendo gli zuccheri semplici a non più del 15%.
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Per soddisfare il fabbisogno di fibra della donna incinta si consiglia si scegliere quotidianamente cereali integrali, frutta e verdura e, all’interno del menù settimanale in gravidanza, ricordarsi di inserire i legumi.
COME ASSUMERE LE PROTEINE IN GRAVIDANZA? LE FONTI MIGLIORI
La dieta in gravidanza si caratterizza per un fabbisogno proteico superiore rispetto a quello della donna adulta. Sono importanti fonti di proteine il latte e lo yogurt, il pesce, la carne, le uova ed i legumi.
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La qualità delle proteine vegetali è inferiore a quelle di origine animale. Tuttavia, inserire alimenti vegetali ricchi di proteine nella dieta della donna incinta, come i legumi, all’interno di una dieta varia e bilanciata che preveda il consumo giornaliero di cereali e derivati, e settimanale di alimenti come la frutta secca ed i semi, contribuisce a soddisfare le richieste proteiche anche in gravidanza.
ATTENZIONE ALLA QUALITÀ DEI GRASSI IN GRAVIDANZA: NON SONO TUTTI UGUALI
Assicurare l’adeguata quota di grassi, come per gli altri nutrienti, è fondamentale per evitare i rischi associati ad una loro carenza o ad un eccesso.
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Questi nutrienti rappresentano i principali costituenti delle membrane cellulari, pertanto sono essenziali per il corretto sviluppo del feto.
L’assunzione di lipidi raccomandata nella dieta in gravidanza non si discosta dalle indicazioni per la donna adulta e dovrebbe essere compresa tra il 20 ed il 35% dell’energia giornaliera.
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Un aspetto molto importante da considerare è la qualità dei grassi. Nello specifico, i grassi saturi dovrebbero essere inferiori al 10% delle calorie giornaliere e quelli trans ridotti al minimo.
I grassi saturi li ritroviamo soprattutto nelle carni grasse e nei prodotti derivati dal latte non scremato come formaggi, latte intero, panna e burro e negli oli tropicali tra cui l’olio di palma.
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Mentre in passato le margarine rappresentavano un alimento ricco di grassi trans, attualmente quelle commercializzate in Italia ne sono prive. Tuttavia, sono ricche di grassi saturi e perciò ugualmente un alimento da evitare in gravidanza.
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Inoltre, i grassi trans possono formarsi anche attraverso le cotture che comportano il riscaldamento degli oli a temperature molto elevate.
Il tipo di condimento consigliato anche per la dieta in gravidanza è l’olio extravergine di oliva.
COME INSERIRE GLI ACIDI GRASSI OMEGA 3 NELL’ALIMENTAZIONE DELLA DONNA INCINTA
Nella dieta in gravidanza è necessario soddisfare l’aumentata richiesta di DHA, un acido grasso classificato come omega 3 a lunga catena.
Il DHA, oltre ad essere un componente essenziale delle membrane cellulari, è fondamentale per lo sviluppo del cervello e della retina.
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Nella nostra alimentazione i prodotti ittici sono le uniche fonti di acidi grassi omega 3 a lunga catena. I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le acciughe sono quelli maggiormente ricchi.
IL DHA ASSUME UN RUOLO IMPORTANTE NELLA DIETA IN GRAVIDANZA
La frequenza di consumo consigliata per il pesce nella dieta in gravidanza deve tuttavia prendere in considerazione il rischio di tossicità da metilmercurio.
Infatti, quest’ultimo è in grado di attraversare la placenta e può alterare il normale sviluppo del feto.
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I pesci di taglia grande, come il tonno e il pesce spada, sono le tipologie che tendono ad accumulare quantità maggiori di metilmercurio.
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare EFSA, nella valutazione del rapporto rischio/beneficio rispetto al consumo di pesce in gravidanza stabilisce che mangiare 1-2 porzioni di pesce o comunque fino a 3-4 porzioni a settimana ha un effetto positivo nel migliorare lo sviluppo funzionale cerebrale e delle strutture della retina rispetto a non consumarlo.
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Sempre secondo il parere scientifico dell’EFSA, un consumo superiore alle 3-4 porzioni a settimana non fornisce ulteriori benefici per il bambino.
