La dieta over 40 mira a promuovere la nostra salute attraverso le scelte a tavola ponendo l’attenzione sulle modifiche alle quali l’organismo va incontro durante questo periodo della vita. Per restare in forma non ci sono segreti o formule magiche, i principi di una sana alimentazione valgono anche per la dieta over 40.
Tuttavia, all’atto pratico cambiare le proprie abitudini alimentari non è sempre facile. Per questo motivo abbiamo raccolto per voi tanti utili consigli per avvicinarsi a una dieta varia ed equilibrata e migliorare lo stile di vita.
Tutte le informazioni hanno puramente scopo divulgativo e non sostituiscono in alcun modo il parare di un esperto. Per indicazioni specifiche rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista, nutrizionista di riferimento.
Ragazze, siete curiose di scoprire i consigli per una dieta over 40 varia ed equilibrata? Allora iniziamo subito!
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LA DIETA OVER 40 E I CAMBIAMENTI LEGATI A QUESTA FASCIA D’ETÀ
La dieta over 40 rispetta i principi di una sana alimentazione e tiene conto dei cambiamenti a cui va incontro il nostro corpo. Con il passare degli anni osserviamo, infatti, una progressiva perdita di massa magra che conduce a una riduzione del metabolismo basale.
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Questo non significa necessariamente essere destinate a aumentare di peso. Ricordiamo che il metabolismo basale non è l’unica componente del dispendio energetico. Ad esempio, come vedremo successivamente, l’attività fisica è un mezzo fondamentale con cui possiamo mantenerci in forma e promuovere la nostra salute.
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Non meno importanti sono i cambiamenti che avvengono a livello delle ossa. Sebbene con l’età si verifichi una fisiologica riduzione della massa ossea, per contrastarne l’ulteriore indebolimento risulta essenziale, attraverso una dieta varia ed equilibrata, evitare un’insufficiente assunzione di calcio.
DIETA OVER 40: L’ELENCO DEI CONSIGLI UTILI PER MANTENERSI IN FORMA
Nei consigli dedicati alla dieta over 40 per mantenersi in forma non ci sono trucchi: la strada vincente è come sempre quella di abbinare una sana alimentazione a un corretto stile di vita.
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Ecco riassunti dei semplici consigli per migliorare le proprie abitudini alimentari e lo stile di vita:
- Manteniamoci fisicamente attive;
- Limitiamo la sedentarietà:
- Organizziamo al meglio la giornata alimentare;
- Frutta e verdura: mangiamola tutti i giorni;
- Non facciamoci mancare le fonti di carboidrati;
- Variamo gli alimenti ricchi di proteine;
- Assicuriamo la giusta assunzione di calcio.
#1 MANTENIAMOCI FISICAMENTE ATTIVE
Mantenere uno stile di vita attivo ci offre diversi vantaggi, migliorando la nostra salute in generale. Nel caso specifico della dieta over 40, il movimento aiuta a ritardare e a ridurre la perdita di massa magra e ci permette, allo stesso tempo, un’alimentazione più ricca favorendo la copertura dei fabbisogni di vitamine, minerali e degli altri nutrienti essenziali.
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L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda per l’adulto la pratica di almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, ad esempio una camminata a passo veloce, oppure 75 minuti di attività vigorosa (correre, pedalare velocemente…) da distribuire nell’arco della settimana.
A questo bisognerebbe aggiungere almeno 2 volte alla settimana esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari.
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Anche se pensate di non riuscire a raggiungere i livelli raccomandati, ricordate che il tempo dedicato all’attività fisica non è mai sprecato. Infatti, fare poca attività fisica è sicuramente meglio che non farla e le persone sedentarie possono ottenere benefici anche con una minima quantità di movimento. Per passare con gradualità ad uno stile di vita più attivo può essere utile seguire un programma organizzato su misura da uno specialista.
#2 OLTRE ALL’ATTIVITÀ FISICA PROGRAMMATA, LIMITIAMO LA SEDENTARIETÀ
Oltre all’attività fisica programmata, risulta importante adottare dei comportamenti che ci permettono di ridurre la sedentarietà.
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INSERIAMO IL MOVIMENTO NELLA ROUTINE QUOTIDIANA
Ecco qualche strategia per muoversi di più:
- Ogni volta che ci è possibile facciamo le scale anche solo per pochi piani invece di usare l’ascensore;
- Optiamo per spostarci a piedi invece di utilizzare la macchina;
- Valutiamo la possibilità di parcheggiare un po’ più lontano dalla nostra destinazione per percorrere a piedi il tratto di strada;
- Scendiamo dai mezzi pubblici una fermata prima e proseguiamo a piedi.
#3 ORGANIZZIAMO AL MEGLIO LA GIORNATA ALIMENTARE
In linea generale si consiglia di frazionare l’energia giornaliera in tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) a cui aggiungere eventualmente gli spuntini.
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Per organizzare al meglio la nostra alimentare e capire quanti pasti fare al giorno è necessario considerare le esigenze e gli impegni personali. Per questo motivo non è detto che una determinata pianificazione dei pasti rappresenti l’opzione migliore per tutte.
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Prendiamo come esempio gli spuntini: se non abbiamo l’abitudine di inserirli, ma anzi ci risulterebbero addirittura scomodi non siamo obbligate a introdurli.
Al contrario prevedere degli spuntini può essere funzionale quando passa molto tempo tra un pasto e l’altro per evitare di arrivare al pasto successivo “senza vederci più dalla fame”.
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Ricordiamoci che gli spuntini sono degli spezza fame, non dei pasti principali. Per questo motivo, non dovrebbero essere troppo abbondanti. Per non sovraccaricare eccessivamente la giornata alimentare puntiamo su prodotti semplici come un frutto, della frutta secca, uno yogurt e così via.
