#4 FRUTTA E VERDURA: MANGIAMOLA TUTTI I GIORNI
Frutta e verdura sono alimenti fondamentali per una sana alimentazione che anche nella dieta over 40 non possono proprio mancare.
Sono alimenti fonti di vitamine, minerali, composti bioattivi e fibra che grazie alla loro bassa densità energetica sono d’aiuto nel favorire il controllo del peso.
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Il consumo consigliato è di almeno 5 porzioni al giorno, nello specifico 3 di frutta e 2 di verdura. Non utilizziamo le verdure solo come un contorno, ma rendiamole protagoniste dei nostri piatti. Arricchiamo la nostra colazione con la frutta, oppure scegliamola per uno spuntino non impegnativo e come fine pasto.
#5 NON FACCIAMOCI MANCARE LE FONTI DI CARBOIDRATI
Spezziamo una lancia a favorire dei carboidrati, dei nutrienti troppo spesso demonizzati, ma che in realtà sono necessari per seguire una dieta equilibrata.
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Le fonti di carboidrati complessi, ovvero cereali e derivati, dovrebbero essere presenti in tutti i pasti principali, possibilmente nella versione integrale così da favorire la copertura del fabbisogno di fibra alimentare. Per promuovere la varietà, oltre a pasta e pane, ricordiamoci di mais e polenta, riso, orzo, farro, avena, miglio, sorgo, quinoa, amaranto e grano saraceno.
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Nel contesto di una dieta over 40 per perdere peso, cioè ipocalorica, i cereali in chicco gonfiandosi molto durante la cottura ci offrono il vantaggio di ottenere piatti più voluminosi e soddisfacenti anche dal punto di vista visivo.
#6 VARIAMO GLI ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE
Per garantire il corretto apporto proteico, ma allo stesso tempo rendere la dieta over 40 varia ed equilibrata è importante alternare gli alimenti ricchi di proteine.
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Cerchiamo di limitare la carne e di puntare anche sui prodotti ittici, formaggi, uova e legumi.
- CARNE: si raccomanda di limitare la carne a non più di 3 volte a settimana, preferendo quella bianca come pollo, coniglio e tacchino.
- PESCE: rappresenta l’unica fonte significativa di acidi grassi omega 3 a lunga catena, si consiglia di inserirlo 2-3 volte alla settimana variando nelle scelte.
- UOVA: sono un’ottima fonte di proteine di elevata qualità, economiche e facili da preparare. La frequenza di consumo suggerita è di 2-4 uova alla settimana.
- FORMAGGI: si consiglia di preferire quelli freschi e magri e di inserirli non più di 3 volte a settimana.
- LEGUMI: non sono un contorno, ma un vero e proprio sostituito di un secondo piatto ricchi di proteine e fibra alimentare. Si raccomanda di introdurre almeno 2-4 porzioni di legumi alla settimana.
#7 ASSICURIAMO LA GIUSTA ASSUNZIONE DI CALCIO
Come dicevamo inizialmente, con l’avanzare dell’età si va incontro a una fisiologica diminuzione della massa ossea. Ci sono diverse cause che concorrono all’indebolimento delle ossa e tra queste può contribuire anche un’insufficiente assunzione di calcio.
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Le ossa funzionano infatti come una sorta di riserva di calcio ed in caso di necessità questo minerale sarà mobilitato proprio da questo tessuto.
Per questo motivo nella dieta over 40, e in tutte le fasi della vita, per prevenire il rischio di osteoporosi è fondamentale garantire il giusto apporto di calcio.
COME SODDISFARE IL FABBISOGNO DI CALCIO?
Vi state domandando come soddisfare il fabbisogno di calcio? Introduciamo nella nostra alimentazione quotidiana 2-3 porzioni di latte, yogurt o scegliamo una bevanda vegetale che sia arricchita in calcio.
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Tra gli altri alimenti con un buon tenore di calcio ritroviamo anche i formaggi. Tuttavia, dal momento che possono fornire elevate quantità di sale e grassi saturi, come spiegavamo prima, si consiglia di limitarli a non più di 3 volte alla settimana preferendo quelli magri e freschi.
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Possiamo considerare delle fonti di calcio anche alcuni prodotti ittici quando mangiati con la lisca, ad esempio le alici e le sardine.
Passando al mondo vegetale, i legumi, la frutta secca, i semi e gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle brassicacee, ovvero cavoli, cavolfiori, broccoli, cime di rapa, broccoletti possono contribuire a soddisfare le richieste di questo micronutriente.
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ANCHE L’ACQUA PUò ESSERE UNA FONTE DI CALCIO
Il calcio è presente in quantità rilevanti anche in alcune tipologie di acqua e in una forma altamente biodisponibile. Per capire se un’acqua possiede un buon livello di calcio sarà sufficiente controllare che contenga almeno 150 mg/l.
Ragazze, se siete alla ricerca di utili consigli per seguire una dieta varia ed equilibrata, non perdetevi questi post:
1) MENÙ INVERNALE E LISTA DELLA SPESA: RICETTE E ISTRUZIONI PER L’USO
2) QUALI SONO I BUONI MOTIVI PER MANGIARE LE FONTI DI CARBOIDRATI?
3) PROTEICO VUOL DIRE SANO? I PRODOTTI PROTEICI SONO DA PREFERIRE?
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Via Giphy
Ragazze, siamo giunte alla conclusione. Speriamo che questi consigli per la dieta over 40 possano esservi d’aiuto. E voi prestate attenzione alla vostra alimentazione? Praticate attività fisica? Fateci sapere tutto nei commenti, un bacione dal TeamClio!
