#3 LA FLESSO-ESTENSIONE E LA ROTAZIONE DELLE CAVIGLIE
Per rendere più efficace lo scarico gambe al muro è possibile abbinare la flesso-estensione delle caviglie. In questo caso si consiglia di flettere ed estendere le punte dei piedi a ritmo veloce per almeno 1 minuto, mantenendo sempre la posizione di scarico.
Credits: @fitmy.foot Via Instagram. In questa immagine, un esempio di rotazione delle caviglie
Un’altra variante interessante è quella che comporta la rotazione delle caviglie, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Questi gesti combattono l’insufficienza venosa e aiutano a stimolare la circolazione proprio come per, esempio, l’allenamento polpacci.
#4 TRA GLI ESERCIZI SCARICO GAMBE ANCHE L’AUTOMASSAGGIO CON IL FOAM ROLLER
Gli esercizi di defaticamento per le gambe comprendono anche l’automassaggio con il foam roller. Facendo passare il rullo sotto i polpacci si stimola la circolazione e si attenua la sensazione di gonfiore.
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Il foam roller si può utilizzare anche per un massaggio decontratturante dei quadricipiti, tra i muscoli delle gambe più sotto stress dopo l’allenamento, o dei glutei.
#5 CAMMINATA E PEDALATA LENTA AIUTANO IL DEFATICAMENTO MUSCOLARE
Infine, è bene ricordare che anche camminare in piano (anche solo per 15-20 minuti) è un ottimo esercizio di defaticamento per le gambe.
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Sul tapis roulant oppure all’aperto, la camminata è una buona abitudine da inserire nella propria routine di allenamento sia al termine del workout che nei cosiddetti giorni di “scarico” o di riposo.
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PEDALARE SULLA CYCLETTE LENTAMENTE AGEVOLA IL DEFATICAMENTO
Un’efficace alternativa è la pedalata lenta sulla cyclette. Si può pedalare anche all’indietro per reclutare gruppi muscolari che non vengono coinvolti dalla normale pedalata. L’importante è farlo molto lentamente (anche in questo caso, per almeno 15-20 minuti) e con movimenti controllati.
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Via Giphy
Ragazze, anche per oggi abbiamo concluso! Questo era il nostro focus sull’allenamento defaticante e, in particolare, sugli esercizi scarico gambe che consentono di alleviare la fastidiosa sensazione di gambe pesanti e dolenti. Come sempre, a questo punto, la parola passa a voi: cosa ne pensate? Fate mai questo tipo di esercizi? Ditecelo nei commenti, un bacione dal TeamClio!
