I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti insieme a proteine e grassi. Spesso vengono demonizzati e considerati nemici della dieta. Infatti, molte persone li evitano quando desiderano perdere peso.
Ma cosa sono e a cosa servono? Perchè la nostra alimentazione è basata su pane, pasta e cereali? In questo articolo la nostra dietista, la dott.ssa Anna Gerbaldo risponderà a queste e a tante altre domande che tutte ci siamo fatte almeno una volta nella vita 😉!
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COSA SONO I CARBOIDRATI?
Esistono principalmente due tipi di carboidrati: semplici e complessi.
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I carboidrati complessi sono costituiti essenzialmente da amido (un composto costituito dall’unione di moltissime molecole di glucosio) e fibre e si trovano soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate.
I carboidrati semplici sono costituiti da uno o due molecole e sono per lo più dotati di sapore dolce, da cui il termine comune di zuccheri.
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I più importanti sono il saccarosio (il comune zucchero da tavola), il glucosio e il fruttosio contenuti nella frutta e nel miele e il lattosio contenuto nel latte.
I carboidrati complessi richiedono un certo lavoro digestivo per essere trasformati in glucosio, e per questo motivo vengono assorbiti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici.
Anche la fibra alimentare fa parte dei carboidrati, ed è la componente non digeribile delle piante.
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QUALI SONO LE FUNZIONI DEI CARBOIDRATI?
Hanno diverse funzioni:
– energetica, che è quella principale;
I carboidrati forniscono l’energia per fare tutte le azioni da compiere ogni giorno.
– di riserva energetica, andando a costituire il glicogeno, ovvero la scorta di glucosio contenuto nei muscoli e nel fegato;
– di struttura, infatti in piccola parte costituiscono le membrane cellulari;
– prebiotica, in particolare alcuni tipi di fibra alimentare aiutano la crescita della flora intestinale.
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione mediterranea ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari, malattie dell’apparato respiratorio e malattie dell’apparato digerente.
È GIUSTO ELIMINARE I CARBOIDRATI DALLA DIETA PER DIMAGRIRE?
La completa eliminazione dei carboidrati non è quindi consigliabile in situazioni di normalità e benessere.
Di certo bisogna assumerne la giusta quantità: questa varia se un soggetto è sano, malato o si trova in condizioni speciali (per esempio l’atleta).
Il glucosio è la fonte di energia elettiva della gran parte delle cellule umane, nonostante siano previste delle “vie alternative” (come la gluconeogenesi, la chetosi e l’utilizzo di grassi).
Il glucosio è la fonte di energia preferita dal cervello!
In condizioni di richieste energetiche normali, l’esclusione dei carboidrati non permette di soddisfare tali esigenze energetiche senza che si consumino livelli non raccomandabili di proteine o grassi.
ESCLUDERE I CARBOIDRATI NON PERMETTE DI SODDISFARE LE ESIGENZE ENERGETICHE DELL’ORGANISMO SENZA COMPROMETTERE LO STATO NUTRIZIONALE
Quando si parla di restrizione dei carboidrati, spesso non si specifica se di carboidrati totali, di complessi/semplici o di alto/basso indice glicemico.
La recente letteratura scientifica sul ruolo dei carboidrati sull’aumento o sulla perdita di peso rimane controversa.
Le diete low carb spesso sono quelle che portano all’odiatissimo effetto yo-yo!
In generale l’introito calorico complessivo è quello che ha un maggior impatto sull’aumento di peso, rispetto al solo contenuto di zuccheri.
D’altra parte, una dieta a basso contenuto o priva di carboidrati generalmente non aiuta a perdere peso in modo duraturo.
QUANTI CONSUMARNE?
La quantità di carboidrati raccomandata dai Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti ed Energia per la popolazione è di almeno 45% dell’energia giornaliera.
Questa quota riesce a coprire le necessità metaboliche di glucosio dei tessuti e permette di contenere l’introito di grassi totali entro il 35% e quello delle proteine entro il 20%.
La porzione di alimenti contenenti carboidrati varia in base alle esigenze, alle abitudini e alle caratteristiche di ogni persona.
Non so se ne avete già parlato, ma probabilmente non è tanto influente il tipo di cibo che si mangia a cena quanto (oltre ovviamente alla quantità!), a che ora si fa la cena. Io ho notato come da quando ceno presto (finendo entro le 19) sto molto meglio, dormo bene, sono più in forze e sto dimagrendo..
Non credo potrei mai riuscire a cenare così presto!
Beata te… io ceno alle 22 e all’1 mi viene fame….
I carboidrati che assumo da quando seguo la dieta sono quasi tutti integrali, e in alcuni casi la differenza con gli alimenti “classici” è davvero poca, come per esempio la pasta di farro integrale che è davvero buona! Il principio di base della mia dieta è proprio il mantenimento della glicemia al giusto livello, perché io facevo lavorare troppo l’insulina! E i benefici si vedono! Sto per finire la quinta settimana 🙂
Questo post fa chiarezza!
Ho sempre assunto molti carboidrati.. mia mamma buttava un etto di pasta a persona per capirci. Essendo magra di costituzione non ho mai avuto grossi problemi (ma non mangiavamo quasi mai dolci e schifezze). I miei piatti preferiti sono infatti primi della tradizione Napoletana e verdure varie. Credo che consigliare a Delle ragazze di eliminare i carboidrati per dimagrire sia un enorme errore e mi è piaciuto il post
Azz!! Io alle 19..e sto “male” se mi capita di cenare piu tardi delle 20
In che senso male? Perchè hai fame o perchè non digerisci perchè vai a letto subito dopo cena?
sia perchè non posso stare tante ore senza mangiare (soffro di mal di testa e stare tanto tempo a digiuno peggiora la situazione), sia perchè andando a dormire alle 23 non riuscirei a digerire abbastanza