QUALI CONSUMARE?
I carboidrati da preferire sono sicuramente quelli complessi, che si trovano in pasta, pane, cereali e patate, ancor meglio se integrali.
Da limitare invece gli zuccheri semplici quindi zucchero, miele, fruttosio e dolci in generale.
Un elevato consumo di zuccheri è stato correlato con obesità, diabete, dislipidemie, ipertensione arteriosa, steatosi epatica non alcolica e declino cognitivo.
Tuttavia, l’attuale enfasi sugli zuccheri aggiunti ha creato un ambiente che è “zucchero-centrico” e rischia di esagerare gli effetti di questi componenti della dieta, con il potenziale effetto di ignorare altre importanti abitudini alimentari scorrette che hanno effetti nocivi sulla salute.
QUANDO ELIMINARE I CARBOIDRATI DÀ DEI BENEFICI?
Nell’epilessia farmacoresistente e in alcuni tipi di neoplasie, l’eliminazione quasi totale dei carboidrati apporta effettivamente dei benefici.
Esistono alcune situazioni particolari in cui seguire una dieta priva di carboidrati o low-carb, può essere d’aiuto.
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Queste diete vanno eseguite solo sotto supervisione medica, per evitare il rischio complicazioni anche gravi, come la chetoacidosi.
LA RISPOSTA ALLE DOMANDE PIÙ “FAMOSE” SUI CARBOIDRATI
Ed ora cerchiamo di rispondere ad alcune fra le più comuni domande rispetto al consumo dei carboidrati.
#1 MANGIARE I CARBOIDRATI A CENA FA INGRASSARE?
È credenza comune che mangiare i carboidrati a cena faccia ingrassare perchè non vengono smaltiti durante la notte.
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In realtà conta molto di più la quantità e la qualità dei carboidrati assunti e, ancor di più, l’introito calorico generale di tutta la giornata, in associazione allo stile di vita che si adotta.
I CARBOIDRATI NON FANNO INGRASSARE SE ASSUNTI NELLE GIUSTE QUANTITÀ
Pensiamo al nostro corpo come ad una macchina: se fa facciamo correre tanto, è indifferente fare la benzina la mattina, la sera o più volte al giorno.
#2 QUANTO ZUCCHERO SI PUÒ CONSUMARE IN UN GIORNO?
Ovviamente meno se ne consuma meglio è.
Un adulto normopeso, dal fabbisogno calorico di circa 2000 kcal al giorno, può consumare al massimo 75 g di carboidrati semplici (o zuccheri) al giorno.
Di questi 75 g bisogna considerare anche quelli che derivano dal consumo di frutta, latticini, prodotti da forno come biscotti e fette biscottate.
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Già così si raggiunge il limite massimo giornaliero di zuccheri; se aggiungiamo lo zucchero o il miele che si mette nelle bevande, le bevande zuccherate e alcoliche e i dolci il limite viene ampiamente superato.
Sarebbe buona abitudine quindi eliminare tutti gli zuccheri “extra” dalla dieta.
#3 COS’È L’INDICE GLICEMICO?
L’indice glicemico (IG) misura la capacità di una fonte di carboidrati di alzare la glicemia dopo il pasto, rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.
Nella figura 1a è rappresentata la reazione dopo l’ingestione di un alimento a basso IG, nella figura 1b dopo l’assunzione di un alimento ad elevato IG.
Per fare un esempio, il glucosio ha un IG di 100, le patatine fritte di 95, mentre le lenticchie di 25.
Tendenzialmente è sempre meglio preferire alimenti a basso IG, poichè al rialzo di glicemia corrisponde anche un incremento di insulina.
QUANDO I LIVELLI DI INSULINA SONO TROPPO ELEVATI SI POSSONO SVILUPPARE CONDIZIONI DI RISCHIO PER LA SALUTE
Quando i livelli di insulina nel sangue sono troppo elevati, si possono sviluppare a lungo termine condizioni di rischio per diabete, obesità e altre patologie.
Le fonti di carboidrati a basso IG sono i cereali e derivati integrali, i legumi e la frutta.
Esistono però alcuni tipi di verdura (come zucca, carote, barbabietole, rapa e sedano rapa) e di frutta (come banana, nespole, datteri, papaya, melone e anguria) che hanno un indice glicemico medio-alto, ma che consumati in quantità moderate hanno un effetto trascurabile sulla glicemia.
#4 I CEREALI INTEGRALI SONO MIGLIORI RISPETTO A QUELLI RAFFINATI?
I cereali integrali contengono tutte le parti commestibili del seme (crusca, germe ed endosperma).
Sono da preferire rispetto ai cereali raffinati perchè contengono più fibra insolubile e un indice glicemico inferiore.
Attenzione a leggere bene le etichette: spesso un prodotto da forno o una farina vengono indicati come integrali anche se sono costituiti da farina bianca con l’aggiunta di crusca o altre fibre.
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Se invece c’è scritto “farina di (cereale) integrale” allora è un vero integrale.
Non esiste invece una grande differenza calorica tra un cereale integrale e uno raffinato.
Ragazze ora sappiamo cosa sono e a cosa servono i carboidrati, o quantomeno ne sappiamo più di Regina George 😂 Credits: @giphy.com
Dott.ssa Anna Gerbaldo
DIETISTA
Ora che non dovete più temere i carboidrati…evviva la pasta a cena! 😍 Quante amanti di carboidrati ci sono tra di voi? E qual è il vostro piatto preferito? Raccontatecelo nei commenti!
Se volete saperne di più sulle diete che escludono i carboidrati, vi consigliamo di leggere questi articoli:
1) A DIETA CHETOGENICA O KETO DIET PER DIMAGRIRE: COS’È E A CHI È RIVOLTA
2) DIETA LOW CARB: COS’È, COME FUNZIONA E QUALE EFFETTO HA SULL’ORGANISMO
3) DIETA DUKAN: GLI ALIMENTI, LE 4 FASI E PERCHÈ (NON) FUNZIONA
Non so se ne avete già parlato, ma probabilmente non è tanto influente il tipo di cibo che si mangia a cena quanto (oltre ovviamente alla quantità!), a che ora si fa la cena. Io ho notato come da quando ceno presto (finendo entro le 19) sto molto meglio, dormo bene, sono più in forze e sto dimagrendo..
Non credo potrei mai riuscire a cenare così presto!
Beata te… io ceno alle 22 e all’1 mi viene fame….
I carboidrati che assumo da quando seguo la dieta sono quasi tutti integrali, e in alcuni casi la differenza con gli alimenti “classici” è davvero poca, come per esempio la pasta di farro integrale che è davvero buona! Il principio di base della mia dieta è proprio il mantenimento della glicemia al giusto livello, perché io facevo lavorare troppo l’insulina! E i benefici si vedono! Sto per finire la quinta settimana 🙂
Questo post fa chiarezza!
Ho sempre assunto molti carboidrati.. mia mamma buttava un etto di pasta a persona per capirci. Essendo magra di costituzione non ho mai avuto grossi problemi (ma non mangiavamo quasi mai dolci e schifezze). I miei piatti preferiti sono infatti primi della tradizione Napoletana e verdure varie. Credo che consigliare a Delle ragazze di eliminare i carboidrati per dimagrire sia un enorme errore e mi è piaciuto il post
Azz!! Io alle 19..e sto “male” se mi capita di cenare piu tardi delle 20
In che senso male? Perchè hai fame o perchè non digerisci perchè vai a letto subito dopo cena?
sia perchè non posso stare tante ore senza mangiare (soffro di mal di testa e stare tanto tempo a digiuno peggiora la situazione), sia perchè andando a dormire alle 23 non riuscirei a digerire abbastanza