Pancia in dentro, petto in fuori! Quante volte l’abbiamo sentito dire, vero? Non è però sempre possibile praticare uno sport, anche se allo stesso tempo ci rendiamo conto di quanto la postura con le spalle ricurve e la schiena ingobbita, non sia femminile e per niente bella da vedere. Oltre che causare molti malesseri fisici.
Le cause di questa postura scorretta le conosciamo bene: vita sedentaria, lavoro legato a una scrivania e ricurve su un PC, eccessivo uso dello smartphone… E queste cattive abitudini, oltre a darci una postura scorretta, provocano anche mal di schiena, dolore al collo, alle spalle, mal di testa, problemi digestivi, tunnel carpale… Insomma, non stiamo bene! Ma come fare se proprio non si ha il tempo di andare in palestra o seguire un corso di Pilates? Ci sono alcuni esercizi che si possono fare quotidianamente e in circa 10-15 minuti. Vediamoli insieme!
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INIZIAMO BENE CON IL RISCALDAMENTO!
Sappiamo bene che non bisognerebbe fare esercizi senza aver fatto un po’ di riscaldamento per preparare la muscolatura, soprattutto se non si è solite muovere altro all’infuori delle dita sulla tastiera e del braccio per bere il caffè sedute alla scrivania.
Per riscaldarsi è utile fare un po’ di esercizi presi in prestito, non a caso, dalla ginnastica posturale e dal Pilates.
IL RISCALDAMENTO MUSCOLARE È IMPORTANTE PER EVITARE INFORTUNI
Si può iniziare con 15 rotazioni delle braccia verso l’esterno e 15 verso l’interno, contraendo gli addominali per tenere busto e bacino fermo. Questo è già un buon esercizio per “sciogliersi”.
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Quindi si può passare ai classici esercizi con il bastone: si prende un comune manico di scopa e si dà il via alle alzate e alle torsioni del busto. Come?
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Si porta il bastone dietro la schiena, all’altezza delle spalle e lo si alza sopra la testa (da qui il nome “alzate”) per poi tornare alla posizione di partenza. Perché sia efficace, va ripetuto 15 volte. Terminate le alzate, si può “far ruotare il busto”: mantenendo il bastone a livello delle scapole, ci si gira prima verso sinistra e poi versi destra, tenendo lo sguardo fisso per evitare capogiri.
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5 ESERCIZI PER AVERE LA SCHIENA DRITTA
Ora che siamo riscaldate, passiamo agli esercizi! Se sono a corpo libero, si possono fare tranquillamente a casa e vanno a lavorare in maniera equilibrata sulla muscolatura di schiena, spalle e addome.
Perché? Per ottenere l’andamento armonioso ed elegante del classico pancia in dentro e petto in fuori non bisogna lavorare solo sui pettorali, cosa che al contrario porterebbe alla chiusura del petto. Iniziamo! 💪🏻
#1 PIKE PUSH UP (PIEGAMENTI PIKE)
Partiamo con i pike push up, per lavorare fin da subito sulla muscolatura delle spalle. Questi piegamenti fanno parte dei cosiddetti esercizi isotonici, ossia che prevedono una contrazione (accorciamento) del muscolo seguita da un allungamento. Conseguenza? I muscoli delle spalle si rinforzano, agevolandone l’apertura e quindi facilitando la postura con le “spalle indietro”.
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Per eseguirlo bisogna partire dalla posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle anche, e flettersi in avanti fino ad appoggiare le mani a terra. Bisogna quindi spostarsi in avanti con tronco e braccia fino a raggiungere la famosa posizione Yoga del cane a testa in giù. A questo punto si flettono le braccia come per l’esecuzione delle classiche flessioni. Se si ha difficoltà a toccare il pavimento, è possibile piegare le ginocchia. Volete aumentare la difficoltà? Basta posizionare i piedi su un rialzo (uno stepper o una sedia).
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#2 L’ESERCIZIO PLANK PER GLI ADDOMINALI
L’esercizio plank è specifico per gli addominali, ma va ad allenare, tonificare e scolpire tutta la figura. È diventato popolare perché: è efficace, a corpo libero, eseguibile ovunque e bastano pochi minuti al giorno per beneficiare dei risultati.
Questo esercizio coinvolge gambe, fianchi, glutei e, ciò che ci interessa maggiormente in questo post, schiena, spalle e petto. Infatti, tonificando varie fasce muscolari, il plank aiuta a migliorare la postura, prevenendo o contrastando i malesseri a essa collegati.
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Il plank rende la schiena più forte attraverso una tonificazione generale, che garantisce un supporto migliore alla parte superiore del corpo. Oltre alla schiena, il plank sollecita principalmente l’addome, parte importante per avere una buona postura. L’esercizio fa lavorare tutti i muscoli addominali: superiori, inferiori e laterali. Rafforzando schiena e addome, il plank è un must e aumenta la capacità di mantenere una postura dritta e corretta.
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Il plank fa parte degli esercizi isometrici, ossia di quelli che prevedono di mantenere una posizione specifica per un dato periodo di tempo. Come eseguirlo? Ci si posiziona pancia a terra e si distendono le gambe. Quindi ci si solleva sulle punte dei piedi e sugli avambracci piegati a 90°, mantenendo la posizione per minimo 15-20 secondi e cercando di non sollevare né la zona lombare, né la testa. Il corpo deve mantenere una linea retta. Per rendere l’esercizio meno intenso è possibile effettuarlo mantenendo la posizione con le braccia distese.
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Ahia… quanto odio il plank… a parte che io sono impedita!
Assolutamente devo inziare a farli. Nonostante faccia pilates da 5 anni, le braccia e le spalle non le alleniamo mai (a parte qualcosina i primi anni) e le sento deboli, mi fanno male e poi si si stanno chiudendo le spalle e ruotando in avanti.
Anche un pezzettino alto di schiena, a volte sento che si attiva un muscolo per stare dritta che non sapevo neanche di avere.
Quindi gli esercizi alla schiena diventeranno la mia nuova ossessione. Mi iscriverò in palestra, anche se non mi piace, pur di fare qualcosa per la schiena!
L’unica cosa che bandisco è l’esercizio supeman (che io chiamo pesce) perché ho un pochino di lordosi e mi ammazzo facendo così.
mi sa che questo articolo finirà nei preferiti: io soffro parecchio per un dolore al trapezio, dopo sedute varie da osteopata e fisioterapista ho finalmente scoperto che è tutto a causa della postura oscena che tengo al lavoro 🙁
Capita a fagiuolo. Mi sono accorta che parte della mia pancetta è dovuta alla cattiva postura.
Mo’ me lo salvo. Grazie.