LE PROTEINE PER MANTENERE I MUSCOLI TONICI E IN FORMA
Le proteine giocano un ruolo fondamentale per il mantenimento del tessuto e della forza muscolare (se associate ad un’adeguata attività fisica). È quindi importante assumere una fonte proteica almeno in 2 dei 3 pasti principali, privilegiando i legumi (sempre associati a un cereale), il pesce e la carne bianca.
GLI OMEGA-3, LA FRUTTA E LA VERDURA PER SPEGNERE L’INFIAMMAZIONE
Per contrastare l’aumento del rischio cardiovascolare e lo stato di infiammazione silente che spesso accompagnano l’invecchiamento, è importante assumere una giusta quantità di omega-3. Questi acidi grassi buoni si trovano in alcuni tipi di pesce (come salmone, tonno e pesce azzurro) e nella frutta secca (in particolare nelle noci e nelle mandorle).
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La frutta e la verdura sono ricche di molecole antinfiammatorie e antiossidanti come flavonoidi, carotenoidi, vitamina C, polifenoli, licopene e luteina. Assumere due porzioni di frutta e almeno due porzioni di verdura (sia cruda che cotta) al giorno, variandone i colori, assicura un buon apporto di queste sostanze, oltre che di vitamine, sali minerali e fibra alimentare.
AIUTIAMO LE NOSTRE OSSA CON CALCIO E VITAMINA D
L’osso, per mantenersi in salute ha bisogno di calcio, fosforo e vitamina D. Il fosforo è contenuto in una grande varietà di alimenti, quindi la sua carenza è praticamente impossibile. Invece è comune uno scarso apporto dietetico di calcio, soprattutto tra i giovani.
IL CALCIO È FONDAMENTALE NELLA PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI
Il periodo di massima acquisizione di massa ossea (conosciuto come “picco di massa ossea”) avviene fino ai 30 anni, quindi fino a questa età e possibile “nutrire” lo scheletro. Ovviamente, anche negli anni successivi è importante avere un’alimentazione ricca di calcio.
Questo minerale si trova nei latticini (preferendo latte scremato e formaggi freschi), nella frutta secca oleosa, in molti vegetali (come broccoli, radicchio, carciofi e spinaci, tenendo in considerazione che il calcio presente in questi alimenti è meno assimilabile) e nell’acqua (quella del rubinetto è piuttosto ricca di calcio, altrimenti scegliete un’acqua che ne contenga più di 200 mg per litro).
La vitamina D è necessaria per l’assorbimento intestinale del calcio. Si può ottenere dalla dieta (seppur in piccolissime quantità) ma è anche possibile sintetizzarla durante l’esposizione ai raggi solari.
Tuttavia, la carenza di vitamina D è molto diffusa, vista la tendenza a trascorrere la maggior parte del tempo in ambienti chiusi e alla scarsa concentrazione di questa vitamina negli alimenti. Per questi motivi, è buona norma cercare di esporsi al sole con regolarità: lasciare il viso, lo scollato e le braccia scoperti al sole per 15-30 minuti al giorno (magari durante una bella passeggiata) può essere indicato per “fare il pieno” di vitamina D.
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In alternativa, esistono degli integratori che possono essere assunti dopo un consulto medico.
ATTIVITÀ FISICA: ANCORA DI PIÙ DURANTE LA MENOPAUSA
L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale nella perdita di peso e nel mantenimento del peso perso. Le donne che entrano nella quinta decade d’età con un livello elevato di attività fisica e lo mantengono, o quelle che adottano in quel momento uno stile di vita attivo, hanno una minore tendenza a guadagnare peso rispetto a quelle meno attive. Quindi non è mai troppo tardi per cambiare lo stile di vita!
Per colore che devono affrontare la menopausa e si trovano in difficoltà, è bene che non improvvisino e si affidino agli specialisti sia per quanto riguarda la gestione del peso, che per le altre situazioni “critiche” come la deflessione dell’umore e gli sbalzi ormonali.
Dott.ssa Anna Gerbaldo
DIETISTA
Rimaniamo in tema di “alimentazione al femminile” con questi post:
1) 6 ALIMENTI AMICI DELLE DONNE CHE NON DOVREBBERO MAI MANCARE NELLA DIETA
2) 4 FALSI MITI SULL’ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA ASSOLUTAMENTE DA SFATARE!
3) PELLE, CAPELLI E UNGHIE DISASTROSI? I 10 ALIMENTI PER RIMEDIARE SUBITO!
Chi di voi si trova nel periodo della perimenopausa o della menopausa? Siete state “vittime” del cambiamento ormonale? Raccontateci la vostra esperienza e se vi va, condividete alcuni consigli che per voi hanno fatto la differenza!
Sono comunque ottimi consigli per tutte le età, ma è vero che andando avanti con gli anni oltre al metabolismo lo stile di vita cambia molto. Quando avevo 20 e non avevo impegni di lavoro, vivendo in campagna, passavo un sacco di tempo all’aria aperta e facevo tantissimo moto, si andava dappertutto a piedi o in bici e se si usciva si andava a ballare.
Ora vivo a Londra, ho un lavoro d’ ufficio e una giornata piena di 12 ore vivendo a più di un’ora di treno dal posto di lavoro, sono seduta la maggior parte del tempo, faccio fatica a ritagliare il tempo per la palestra e quando esco sono generalmente drinks o cena (o tutti e 2). Cerco di mantenere uno stile di vita più sano possibile e a 50 anni ancora ho l’energia di andare in palestra 5/7 volte alla settimana, ma le cose sono molto cambiate da quando ero ragazzina. Sono in perimenopausa, a me il medico ha consigliato anche di mangiare più soia (non GM), perchè aiuta molto in questo periodo e sto anche prendendo un integratore a base di isoflavoni della soia e vitamina B12, oltre alla vitamina D (perchè chi vive a Londra, sa che 30 minuti di sole in maniche corte generalmente se li scorda). Sull’integratore ero molto scettica, ma devo dire che mi ha sorpreso … soprattutto con gli sbalzi di umore che per me sono sempre stati un problema soprattutto intorno al ciclo e arrivando alla menopausa sono un “filino” peggiorati.
Incornicio questo utilissimo post!
Io sono andata in menopausa a 38 anni, se ciò ti può consolare, mi hanno dato una terapia ormonale fino ai 48 poi sono andata in menopausa definitivamente, però sono riuscita a curare tutto, dalla carenza di vit D all’osteoporosi, i maggiori problemi li ho sulla gestione del sovrappeso essendo anche ipotiroidea, ma combatto! Un bacione ❤️
Piccolo O:T. appena finisce l’articolo parte subito una mareea di pubblicità, poi in fondo del tutto ci sono i commenti, succede anche a voi?
Tornando alla menopausa, causa tiroide, sono entrata prestissimo, a 45 anni. Sinceramente non ho avuto grossi problemi per fortuna, ma sul cibo, cavoli, qualsiasi cosa io mangi si deposita 🙁 , devo stare molto attenta. Comunque si, io ho carenza di Vit. D, dietro consiglio medico sto prendento integraytori per fortuna.
ciao Dizzy, posso chiederti cosa intendi per soia non GM? germogli? anch’io sto prendento la Vit D prescritta dal medico, ma l’integratore di isoflavoni a cosa serve? scusa l’ignoranza, ma solo tra di noi certe cose si possono sapere.
Grazie per la risposta in anticipo
ciao Adriana, credo che purtroppo la menopausa sia ereditaria 🙁 mia mamma è entrata verso i 46 anni, in effetti sia io che mia sorella siamo entrate verso i 45 anni. Comunque consigli uttilissimi si
ciaoo GLK, anch’io sono andata sui 45 anni complice la mia tiroide più il regalo in eredità della mamma, non si può fare niente, bisogna semplicemente combattere, ed essere sempre molto aggiornate.
Scusa vuol dire non genetically modified in italiano credo che sia non OGM. Gli isoflavoni sono sostanze affini agli estrogeni che durante la menopausa calano (ti dò una spiegazione molto alla buona, se sei in dubbio consulta il medico) dovrebbero aiutare a minimizzare i sintomi della menopausa appunto dovuti al calo di estrogeni tipo le vampate di calore e gli sbalzi di umore e anche proteggere da tumori post menopausali e osteoporosi. Sono anche utili nel ridurre il colesterolo. Ci sono vari integratori alimentari a base di isoflavoni della soia , ma puoi semplicemente supplementare incrementando il consumo di prodotti a base di soia quindi latte, tofu, salsa di soia etc … al giorno d’oggi esiste di tutto. Non credo abbiano controindicazioni e io mi sono trovata sorprendentemente bene, come dicevo ero molto scettica, ma è sempre bene chiedere un consiglio al medico o al ginecologo prima di prendere cose a caso.
Attenzione fitorstrogeni ,comprendono anche gli intengratori a base di soia,non vanno bene per chi a avuto un intervento al seno difatti non assumo nessun integratore che lo comprenda.
il latte anche no, però in effetti la salsa di soia ci può stare. Per fortuna vampate, sbalzi di umore quasi niente, ma sul discorso osteoporosi da stare in allerta si. Allora…invece di buttare le bustine di soia prese insieme al sushi, le uso su varie pietanze.Comunque chiederò al mio ginecologo se posso prenerli anch’io, comunque grazie della spiegazione super esaustiva.ciao