Allenamento funzionale a casa? 🏋🏼‍♀ Scheda ed esercizi da fare

QUALI ESERCIZI FARE PER UN ALLENAMENTO FUNZIONALE IN CASA?

1. Lo squat è un ottimo esercizio da inserire all’interno del vostro allenamento funzionale perché perfetto per tonificare gambe e glutei.
2. Per rafforzare le braccia l’esercizio migliore sono i piegamenti, da eseguire utilizzando un semplice tappetino e davvero facilissimi anche per chi è alle prime armi.
3. Per chi ama gli esercizi total body, la plank è davvero un ottimo allenamento perché vi permetterà di attivare i muscoli di core, gambe, braccia e glutei. 
4. Gli affondi frontali rientrano tra gli esercizi anticellulite che vi permetteranno di allenare tutti i muscoli delle gambe e renderle più forti e toniche.
5. Allenare addominali, braccia e gambe è possibile grazie al mountain climber, perfetto anche per aumentare l’intensità del vostro allenamento funzionale e fare un po’ di cardio. 

L’allenamento funzionale ha lo scopo di sviluppare forza, coordinazione e flessibilità, ovvero, qualità fondamentali per eseguire movimenti semplicissimi e quotidiani come sollevare un vaso senza sforzare la schiena, ad esempio. Lo scopo dell’allenamento funzionale, infatti, è quello di attivare ogni singolo muscolo del corpo, aiutandolo a migliorare in quelli che sono movimenti naturali. Il vantaggio dell’allenamento funzionale è che può essere eseguito ovunque, anche a casa o in giardino, e non ha bisogno di attrezzatura particolare. Per ottimizzare tempi e risultati, abbiamo pensato per voi a un circuito di allenamento funzionale della durata di circa 30 minuti, in cui dovrete eseguire gli esercizi uno dopo l’altro quanto più velocemente possibile, concedendovi un minuto di riposo solo alla fine di ogni giro. Siete curiose di scoprire tutti gli esercizi per completare la vostra scheda di allenamento funzionale? Continuate a leggere il post!

TONIFICARE E RAFFORZARE GAMBE E GLUTEI CON LO SQUAT

Si sa, lo squat è il re di tutti gli esercizi per i glutei perché vi permetterà di allenare contemporaneamente lato b, quadricipiti e muscoli lombari, tonificando dunque sia gambe che sedere.

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Potete eseguirlo a corpo libero, tenendo le braccia unite davanti al petto per mantenere l’equilibrio. Se, invece, siete delle perfette atlete, provate ad aumentare la difficoltà utilizzando un peso o delle semplici bottiglie d’acqua da usare come manubri.

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Per inserirlo all’interno di questo circuito di allenamento funzionale, l’ideale è fare 10 squat consecutivi, prestando attenzione a mantenere una postura corretta per non sforzare la schiena e cercando di mantenere un buon ritmo, per portare a termine la serie nel minor tempo possibile. 

Credits: Foto di Unsplash | Meghan Holmes

ALLENAMENTO FUNZIONALE: I PIEGAMENTI PER RAFFORZARE LE BRACCIA E GLI ADDOMINALI

Non c’è modo migliore di rafforzare le braccia, nonché di far lavorare gli addominali, che eseguire dei piegamenti, forse meglio noti come flessioni. Per farlo, vi servirà solo un tappetino, utilissimo per evitare di scivolare. 

Credits: self.com

Iniziate mettendovi a pancia in giù, con le braccia tese e aperte alla larghezza delle spalle – o poco più – e le gambe tese e ben piantate. A questo punto, piegate le braccia e scendete con il petto fino quasi a toccare terra, per poi risalire nella posizione iniziale.

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piegando le gambe, i piegamenti sono più facili

Se questo esercizio dovesse risultare troppo difficile, potete optare per dei piegamenti o push ups facilitati. La posizione delle braccia e il movimento sono identici e l’unica differenza è rappresentata dalle gambe: incrociate le gambe all’altezza delle caviglie per distribuire meglio il peso, appoggiate le ginocchia a terra piegatele in modo da alzare i piedi e non lasciate alle braccia tutto il lavoro. 

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Quanto alla vostra routine di allenamento funzionale, sforzatevi di eseguire almeno dieci piegamenti consecutivi, aiutandovi grazie alla contrazione degli addominali e a una corretta respirazione. 

Ragazze, non abbiamo ancora finito! Nella prossima pagina vedremo altri esercizi da inserire all’interno del vostro allenamento funzionale a casa. Continuate a leggere il post!