Ormai è risaputo che lo squat sia uno degli esercizi per glutei e cosce migliori in assoluto. Questo esercizio, praticato con costanza, comporta tantissimi benefici per la nostra forma fisica, sia che venga eseguito con bilanciere o con manubri (per cui con pesi) che a corpo libero e quindi anche a casa oppure ovunque si preferisca.
Sappiamo anche che esistono tanti tipi di squat, diversi nei loro nomi, nelle modalità di esecuzione e anche per quanto riguarda i muscoli coinvolti. A seconda di come posizioniamo i piedi e la schiena, di come muoviamo il bacino e di come eseguiamo il movimento, infatti, è possibile “lavorare” su muscoli differenti.
Abbiamo pensato di racchiudere in questo post i migliori squat, dallo squat bulgaro allo squat sumo – che sono tra i più famosi – ad altri esercizi meno conosciuti ma altrettanto efficaci. Pronte? Via con il post!
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#1 SQUAT CLASSICO: L’ESERCIZIO BASE PER GLUTEI E COSCE
Iniziamo, ovviamente, dallo squat classico. Si presta a tantissime rivisitazioni, si può eseguire a corpo libero oppure con i pesi, ma anche con piccoli attrezzi: non a caso, è uno di quegli esercizi con elastici da poter fare praticamente ovunque.
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I muscoli coinvolti sono quelli di gambe e glutei ed è adatto a tutti, anche ai principianti, purché opportunamente seguiti nell’esecuzione del movimento, perlomeno all’inizio!
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Come si fa lo squat? I piedi sono distanziati come le spalle, la schiena dritta – per dritta intendiamo in posizione neutra, quindi senza perdere la sua curvatura naturale – e le ginocchia piegate.
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Il movimento è semplicissimo: si tratta di simulare l’atto che si compie quando ci si siede. Il bacino va portato all’indietro, ma le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi. Fatto questo, si torna alla posizione iniziale, ripetendo l’esercizio più volte.
#2 SQUAT BULGARO PER ALLENARE GAMBE E GLUTEI IN ARMONIA
Un esercizio molto interessante e spesso presente nelle schede di allenamento è lo squat bulgaro. Di solito questo tipo di squat si esegue in appoggio, aiutandosi con una panca, un box ma anche semplicemente il divano o una sedia.
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Bisogna posizionare il piede di una delle due gambe sul supporto, mentre quello dell’altra gamba resta a terra e in avanti. Sarà proprio quest’ultima a lavorare, effettuando un movimento di discesa molto simile a quello degli affondi.
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INCLINANDO IL BUSTO IN AVANTI, SI COINVOLGONO MAGGIORMENTE I GLUTEI
Spostando più avanti il busto ci si concentra maggiormente sui glutei, mentre mantenendolo in posizione neutra lavorano in armonia sia i glutei che i quadricipiti, gli adduttori e perfino il core. Essendo un esercizio che ci porta a stare su una sola gamba, migliora anche il nostro equilibrio. Per renderlo più complesso e intenso si può eseguire con manubri o con bilanciere.
#3 SQUAT SUMO (ANCHE DETTO PLIÉ O BALLERINA SQUAT) PER GLUTEI E INTERNO COSCIA
Si chiama squat sumo ma viene anche definito plié squat o ballerina squat. Si tratta, però, sempre dello stesso esercizio! Per fare lo squat sumo si effettua lo stesso movimento dello squat classico: la differenza sta nell’ampiezza dei piedi, molto più larghi rispetto alle spalle.
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Le gambe, infatti, sono più aperte. Questo fa sì che si attivino maggiormente i glutei e che lavorino molto anche gli adduttori (ossia i muscoli dell’interno coscia).
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Per la sua completezza, il sumo squat è uno degli esercizi più frequenti nelle schede di allenamento al femminile.
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Per renderlo più complesso, si possono posizionare i piedi su due panche oppure su due step, aumentando l’ampiezza del movimento.
