Il plank si presta a tantissimi esercizi, da poter eseguire praticamente ovunque, in palestra come a casa.
Sono davvero tanti i vantaggi degli esercizi in plank e i benefici, specialmente per gli addominali, sono notevoli. La posizione di plank, però, è molto più di un semplice esercizio per l’addome: consente, infatti, di rassodare praticamente tutto il corpo, ma anche di migliorare equilibrio e postura. Se vi state chiedendo se fa dimagrire, sappiate che può essere un buon punto di partenza o, comunque, di certo un aiuto da non sottovalutare!
Ma basta perderci in chiacchiere, ragazze! Scopriamo insieme cos’è il plank e come si fa, quali sono gli esercizi migliori – dal plank laterale al commando plank – tutti i muscoli coinvolti e perché andrebbe sempre incluso nella tabella di allenamento. Curiose? Via con il post!
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COS’È E COME SI FA IL PLANK, IL “RE” DEGLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI (E NON SOLO)
Ci sono esercizi che, ormai, sono diventati dei punti fermi nella routine di allenamento di ogni sportivo che si rispetti. Tra questi, parlando in particolar modo di tonificazione degli addominali, si distinguono sicuramente il vacuum e, ancora più conosciuto, il plank (“tavola” in inglese).
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PLANK: UN ESERCIZIO PORTENTOSO PER GLI ADDOMINALI E PER TUTTO IL CORPO
Dire plank equivale a dire tutto o niente, perché sono tantissimi gli esercizi da poter fare in posizione di plank. Si differenziano tra loro per piccole varianti e declinazioni sul tema, ma sono tutti accomunati dai loro incredibili benefici. Ma cos’è il plank? Partiamo dalla definizione di plank classico, che è poi quello da cui hanno origine tutti gli altri esercizi che fanno parte di questa stessa “famiglia”.
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Il plank è un esercizio statico, utile in particolar modo a tonificare gli addominali ma – e lo vedremo più avanti! – capace di rassodare e scolpire tutto il corpo. Si esegue prevalentemente a corpo libero e si può fare ovunque, sia in palestra che a casa. Il plank può essere praticato da tutti, non a caso esistono moltissimi esercizi plank per principianti e altri invece più complessi.
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A questo punto, cerchiamo di capire insieme come si fa il plank! Ecco i passaggi:
- sdraiatevi con l’addome rivolto a terra
- piegate i gomiti ad angolo retto, allineandoli in modo perpendicolare alle spalle. Si possono anche tenere le braccia tese (si parla, in questo caso, di plank alto)
- formate con il corpo un’unica linea retta (dalla testa ai piedi!)
- mantenete dritti testa e collo, senza piegarli in avanti o all’indietro
- contraete sempre addominali e glutei per tutta la durata dell’esercizio
- le gambe devono essere dritte e leggermente distanti, le ginocchia non vanno mai piegate.
Per quanto tempo fare il plank? Per i principianti, l’ideale è tenere la posizione per almeno 10-15 secondi per ogni serie. Chi è a un livello intermedio, invece, dovrebbe rimanere in plank per un minimo di 30 secondi. Chi è a un livello avanzato, può mantenere la posizione anche per 1-2 minuti per ogni serie.
FARE ESERCIZI PLANK FA DIMAGRIRE? TUTTI I BENEFICI E I MUSCOLI COINVOLTI
Gli addetti ai lavori dicono che bastano 5 minuti di plank al giorno per ottenere risultati eccezionali e godere dei tantissimi benefici di questo esercizio. Fate gli esercizi plank per dimagrire? Benissimo, è un ottimo punto di partenza, ma ricordatevi sempre che occorre seguire un’alimentazione corretta e avere uno stile di vita attivo per riuscirci.
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Il plank aiuta di certo, in quanto sono davvero tanti i muscoli coinvolti: dagli addominali ai glutei, passando per la schiena e le cosce. Questa particolare posizione, infatti, consente anche di rassodare i glutei e di tonificare i muscoli delle gambe.
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Il beneficio più importante è quello che riguarda gli addominali: praticando costantemente il plank – ovviamente, in abbinamento a una corretta dieta e a un allenamento completo – tutti i muscoli dell’addome si rinforzano e tonificano.
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Fare esercizi in plank permette poi di rinforzare la schiena, migliorando notevolmente la postura, e anche di incrementare l’elasticità di tutti i gruppi muscolari. Facendo plank, infine, si migliora anche l’equilibrio.
