LA BIODISPONIBILITÀ DEL CALCIO
Oltre alla quota di calcio presente negli alimenti è importante valutare la quantità realmente assorbita. L’assorbimento del calcio è influenzato dalla presenza della vitamina D e dalla composizione della dieta.
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Per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale, alcuni presentano un assorbimento molto basso a causa di sostanze che ne riducono la biodisponibilità. Ne sono un esempio gli alimenti ricchi in assolati come gli spinaci.
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Altri come le brassicacee cioè cavolo, ravanelli, rapa, agretti permettono comunque un buon assorbimento di questo minerale.
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Il calcio presente nell’acque è facilmente assorbito dal nostro organismo in misura comparabile a quella di latte e prodotti lattiero-caseari in cui la biodisponibilità è elevata.
COME INSERIRE GLI ALIMENTI RICCHI DI CALCIO NELLA NOSTRA DIETA
Le linee guida per una sana alimentazione promuovono il consumo giornaliero di 2-3 porzioni di latte e yogurt essendo questi alimenti ricchi di calcio, che, al contrario dei formaggi, non forniscono elevati quantitativi di grassi e sale.
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Latte e yogurt possono essere l’opzione ideale per la prima colazione e gli spuntini.
Per quanto riguarda i formaggi, l’indicazione per la popolazione generale è di consumarli 3 volte alla settimana preferendo quelli freschi e meno grassi.
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Oltre a latte e derivati anche inserire nella propria alimentazione i legumi, alcuni tipi di pesce, la frutta secca, i semi e le brassicacee può contribuire a coprire il fabbisogno di calcio. I legumi sono una fonte proteica di origine vegetale che dovremmo mangiare in alternanza a carne, pesce, uova e formaggi.
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UN’ACQUA CALCICA CONTIENE ALMENO 150 MG/L
Assicurare la corretta idratazione preferendo un’acqua ricca in calcio può essere un valido aiuto per soddisfare le nostre richieste. Per scegliere un’acqua calcica è sufficiente verificare sulla tabella nutrizionale (della bottiglia o sulle comunicazioni fornite dal gestore idrico) che contenga almeno 150 mg/l di questo minerale.
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Ci teniamo a sottolineare che tutte le informazioni sono di carattere divulgativo e si rivolgono alla popolazione generale e sana. Per informazioni specifiche vi invitiamo a rivolgervi sempre al medico e al dietista, nutrizionista di riferimento.
Ragazze, ecco i post sulla sana alimentazione che non potete perdervi:
1) MANGIARE I LEGUMI, COME RENDERLO UN GIOCO DA RAGAZZE
2) FIOCCHI D’AVENA, 5 RICETTE PER PREPARARLI A CASA
3) QUANTA FRUTTA E VERDURA BISOGNEREBBE MANGIARE?
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, siamo arrivate alla conclusione. Speriamo di avervi dato degli utili consigli per introdurre nella vostra dieta gli alimenti ricchi di calcio. Questi cibi fanno già parte della vostra alimentazione? Avete mai fatto attenzione al contenuto di calcio nell’acqua che bevete? Fateci sapere tutto nei commenti, un bacione dal TeamClio!
