Diciamolo subito: la silhouette delle gambe è anche e soprattutto una questione genetica. Gran parte delle donne, infatti, deve lottare con una distribuzione del tessuto adiposo concentrata dall’ombelico in giù. 

Cosce, polpacci e caviglie sono quindi un’area molto delicata del nostro corpo perché soggetta a gonfiori, cellulite e accumulo di grassi e liquidi. Proprio per questo motivo, l’attività fisica deve essere volta a risvegliare la circolazione prima di tutto e solo in un secondo momento indirizzata verso esercizi di tonificazione specifici. 

Un buon allenamento, infatti, deve sempre iniziare con un corretto riscaldamento – corsa, bicicletta, camminata veloce – che vi aiuti a drenare i liquidi e non può essere efficace, se non congiunto con un’alimentazione equilibrata e il giusto livello di idratazione.  

Una buona strategia d’attacco può aiutarci a ottenere cosce toniche, polpacci affusolati e una forma sinuosa: in pratica le gambe perfette! Curiose di scoprire con quali esercizi? Continuate a leggere il post! 

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1IL RE DEGLI ESERCIZI PER GAMBE PERFETTE È IL SUMO SQUAT, CHE SI PRENDERÀ CURA ANCHE DEL VOSTRO LATO B

Credits: @donnamoderna

Non possiamo parlare di esercizi per gambe perfette senza nominare il sumo squat, un esercizio che non dovrebbe mai mancare – in tutte le sue varianti – nella nostra scheda di allenamento! Lo squat è davvero perfetto non solo per tonificare le cosce, ma anche per avere un lato b super sodo e definito.

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Credits: @metro

La nostra raccomandazione è di eseguire questi esercizi sempre sotto la supervisione di un personal trainer che possa correggervi ed evitare che vi facciate male, specialmente alla schiena, che in questo tipo di esercizi deve rimanere diritta. 

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Via giphy

Per iniziare, posizionatevi in piedi con le gambe poco più aperte rispetto alla larghezza delle spalle. Lentamente, effettuate un piegamento sulle ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento e poi tornate alla posizione di partenza. Questo esercizio è perfetto per attivare gli adduttori, quindi assicuratevi di lavorare con le gambe e non con la schiena. 

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Credits: @projectinvictus

Esistono molte varianti di questo esercizio, che vi aiuteranno a renderlo più semplice o a complicarlo. Potete, infatti, mantenere le mani all’altezza del petto o appoggiate lungo i fianchi per una difficoltà media oppure accompagnare la discesa tenendo le braccia distese davanti a voi. Se siete già piuttosto allenate, potete utilizzare una kettlebell o un bilanciere con un peso moderato, almeno inizialmente, per rendere l’esercizio ancora più efficace!

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Credits: @leonardobenessere

Per cominciare, eseguite 3 serie da 12 ripetizioni l’una, stando ben attente a mantenere la posizione corretta e a non sollevare i talloni. Un’ultima raccomandazione: non sforzatevi più del necessario e ascoltate sempre il vostro corpo per sapere quando fermarvi! 

2GLI AFFONDI SONO L’ESERCIZIO IDEALE PER COMBATTERE LA CELLULITE!

Credits: @breakfastattiffanys

La cellulite è una problematica che affligge quasi tutte le donne, sia che si abbiano gambe tornite o magrissime. Prima di tonificare le gambe è necessario “sbloccare il ristagno dei liquidi” che causa cellulite e ritenzione idrica: solo dove c’è circolazione, infatti, c’è dimagrimento! Un valido aiuto per stimolare la microcircolazione della coscia sono gli affondi.

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Via Giphy

Pur essendo molto semplici nell’esecuzione, gli affondi sono tra gli esercizi più indicati per creare massa muscolare e scolpire le cosce. Iniziate posizionandovi in piedi con le braccia distese lungo i fianchi e le mani che sostengono i manubri o rimangono appoggiate alle cosce. 

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Credits: @projectinvictus

Durante gli affondi prestate attenzione a non superare la linea della punta dei piedi con il ginocchio!

A questo punto, fate un passo in avanti creando un perfetto angolo retto tra coscia e tibia e tornate poi alla posizione di partenza. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni per gamba, se lavorate senza pesi, ma riducetele a 10 se utilizzate i manubri. Una raccomandazione: durante l’affondo, prestate attenzione a non superare la linea della punta dei piedi con il ginocchio!

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Credits: @donnamoderna

Una variante piuttosto intensa di questo esercizio è rappresentata dall’affondo bulgaro, che si esegue posizionando una gamba su una panca e mantenendo l’altra a terra, con la tibia perpendicolare al terreno. Da questa posizione si esegue un piegamento identico a quello degli affondi normali. 

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Via Giphy

In base alla posizione delle gambe, potrete scegliere su quale muscolo concentrare lo sforzo: aumentando la distanza tra i piedi lavorerete maggiormente sui glutei, mentre mentendo i piedi a distanza ridotta aumenterete la tensione sul quadricipite. 

3GLI AFFONDI LATERALI SONO L’ESERCIZIO PERFETTO PER MODELLARE TUTTI I MUSCOLI DELLA COSCIA

Credits: @projectinvictus

Ottima variante dei classici affondi frontali, gli affondi laterali sono un toccasana per estensori dell’anca, glutei e adduttori, ma soprattutto per i muscoli dell’interno coscia, che sono sempre piuttosto difficili da allenare!  

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Credits: @projectinvictus

In piedi, gambe aperte quanto il bacino, addominali contratti e schiena diritta. Da questa posizione, aprite una gamba verso l’esterno e piegate il ginocchio, mentre l’altra rimane distesa con la punta del piede sollevata. 

Cercate di scendere quanto più vi è possibile, contraendo il sedere e la coscia. Mentre eseguite questo movimento, ragazze, portate le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Infine, tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. 

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Via Giphy

Per cominciare, vi suggeriamo di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni l’una. L’esercizio vi sembra troppo leggero? Provate ad eseguirlo aumentando il peso naturale del vostro corpo con dei manubri tra le mani! 

4BOX JUMP PER ALLENARE GLUTEI, COSCE E POLPACCI SENZA DIMENTICARE FORZA E STABILITÀ  

Credits: nicholasrubini.it

il box jump è perfetto per tonificare tutta la gamba, migliorare la propria forza esplosiva e l’equilibrio!

I box jumps devono essere parte integrante di ogni buon allenamento per gambe perfette perché permettono di lavorare non solo sulla tonificazione di tutta la gamba, ma anche di migliorare la propria forza esplosiva e l’equilibrio. Sebbene possa apparire un esercizio piuttosto semplice, occorre prestare molta attenzione per eseguire correttamente i movimenti ed evitare spiacevoli infortuni. 

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Credits: @wodnews

Per prima cosa, posizionatevi davanti allo scalino sul quale desiderate saltare con le gambe leggermente divaricate. Piegate le ginocchia e spingete indietro il sedere, eseguendo il medesimo movimento che fareste per lo squat. Da questa posizione, usate tutta la vostra forza per saltare sul rialzo che avete scelto e poi distendete il bacino, tornando in posizione eretta. Allo stesso modo, scendete dallo scalino con un balzo all’indietro. 

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Via Giphy

Quanto più lo scalino sarà alto, quanta più sarà lo sforzo necessario per “scalarlo”: per questo, per accrescere la difficoltà potrete aumentarne progressivamente l’altezza. Si tratta di un esercizio piuttosto faticoso che vi permetterà di far lavorare i muscoli di tutta la gamba, glutei e polpacci compresi. Insomma, cosce e lato b ringrazieranno! 

Ragazze, se siete interessate all’attività fisica, non perdetevi questi post!

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Ragazze, per questo post è tutto! Voi vi allenate regolarmente? Quali sono i vostri segreti per avere delle gambe toniche e perfette? Fateci sapere tutto nei commenti! Un bacione dal TeamClio! 

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