Diciamolo subito: la silhouette delle gambe è anche e soprattutto una questione genetica. Gran parte delle donne, infatti, deve lottare con una distribuzione del tessuto adiposo concentrata dall’ombelico in giù.
Cosce, polpacci e caviglie sono quindi un’area molto delicata del nostro corpo perché soggetta a gonfiori, cellulite e accumulo di grassi e liquidi. Proprio per questo motivo, l’attività fisica deve essere volta a risvegliare la circolazione prima di tutto e solo in un secondo momento indirizzata verso esercizi di tonificazione specifici.
Un buon allenamento, infatti, deve sempre iniziare con un corretto riscaldamento – corsa, bicicletta, camminata veloce – che vi aiuti a drenare i liquidi e non può essere efficace, se non congiunto con un’alimentazione equilibrata e il giusto livello di idratazione.
Una buona strategia d’attacco può aiutarci a ottenere cosce toniche, polpacci affusolati e una forma sinuosa: in pratica le gambe perfette! Curiose di scoprire con quali esercizi? Continuate a leggere il post!
IL RE DEGLI ESERCIZI PER GAMBE PERFETTE È IL SUMO SQUAT, CHE SI PRENDERÀ CURA ANCHE DEL VOSTRO LATO B
Non possiamo parlare di esercizi per gambe perfette senza nominare il sumo squat, un esercizio che non dovrebbe mai mancare – in tutte le sue varianti – nella nostra scheda di allenamento!
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Lo squat è davvero perfetto non solo per tonificare le cosce, ma anche per avere un lato b super sodo e definito. La nostra raccomandazione è di eseguire questi esercizi sempre sotto la supervisione di un personal trainer che possa correggervi ed evitare che vi facciate male, specialmente alla schiena, che in questo tipo di esercizi deve rimanere diritta.
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Per iniziare, posizionatevi in piedi con le gambe poco più aperte rispetto alla larghezza delle spalle. Lentamente, effettuate un piegamento sulle ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento e poi tornate alla posizione di partenza.
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Questo esercizio è perfetto per attivare gli adduttori, quindi assicuratevi di lavorare con le gambe e non con la schiena.
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Esistono molte varianti di questo esercizio, che vi aiuteranno a renderlo più semplice o a complicarlo. Potete, infatti, mantenere le mani all’altezza del petto o appoggiate lungo i fianchi per una difficoltà media oppure accompagnare la discesa tenendo le braccia distese davanti a voi. Se siete già piuttosto allenate, potete utilizzare una kettlebell o un bilanciere con un peso moderato, almeno inizialmente, per rendere l’esercizio ancora più efficace!
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Per cominciare, eseguite 3 serie da 12 ripetizioni l’una, stando ben attente a mantenere la posizione corretta e a non sollevare i talloni. Un’ultima raccomandazione: non sforzatevi più del necessario e ascoltate sempre il vostro corpo per sapere quando fermarvi!
GLI AFFONDI SONO L’ESERCIZIO IDEALE PER COMBATTERE LA CELLULITE!
La cellulite è una problematica che affligge quasi tutte le donne, sia che si abbiano gambe tornite o magrissime.
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Prima di tonificare le gambe è necessario “sbloccare il ristagno dei liquidi” che causa cellulite e ritenzione idrica: solo dove c’è circolazione, infatti, c’è dimagrimento! Un valido aiuto per stimolare la microcircolazione della coscia sono gli affondi.
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Pur essendo molto semplici nell’esecuzione, gli affondi sono tra gli esercizi più indicati per creare massa muscolare e scolpire le cosce. Iniziate posizionandovi in piedi con le braccia distese lungo i fianchi e le mani che sostengono i manubri o rimangono appoggiate alle cosce.
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Durante gli affondi prestate attenzione a non superare la linea della punta dei piedi con il ginocchio!
A questo punto, fate un passo in avanti creando un perfetto angolo retto tra coscia e tibia e tornate poi alla posizione di partenza. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni per gamba, se lavorate senza pesi, ma riducetele a 10 se utilizzate i manubri. Una raccomandazione: durante l’affondo, prestate attenzione a non superare la linea della punta dei piedi con il ginocchio!
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Una variante piuttosto intensa di questo esercizio è rappresentata dall’affondo bulgaro, che si esegue posizionando una gamba su una panca e mantenendo l’altra a terra, con la tibia perpendicolare al terreno. Da questa posizione si esegue un piegamento identico a quello degli affondi normali.
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In base alla posizione delle gambe, potrete scegliere su quale muscolo concentrare lo sforzo: aumentando la distanza tra i piedi lavorerete maggiormente sui glutei, mentre mentendo i piedi a distanza ridotta aumenterete la tensione sul quadricipite.
