DURANTE I MOMENTI DI STUDIO NON BISOGNA FARSI TENTARE DAGLI SNACK
Capita spesso che durante lo studio venga voglia di spizzicare qualcosa. Patatine, cioccolato e snack vari sono i preferiti degli studenti, quindi non si può dire che si tratta di alimenti sani, anzi, contengono tantissime calorie!
Per esempio un pacchetto piccolo di patatine da 25 g apporta circa 130 kcal, una merendina e una barretta di cioccolato circa 120 kcal.
LA PRIMA REGOLA PER RESISTERE ALLE TENTAZIONI È NON COMPRARE GLI SNACK
Forse non sembra una quantità di calorie così eccessiva, ma se in un pomeriggio di studio si mangia un pacchetto di patatine, una barretta di cioccolato e un succo di frutta, vengono ingerite 370 kcal, pari a un piatto abbondante di pasta!
Il modo migliore per resistere alle tentazioni è quello di non comprare gli alimenti ai quali non sappiamo dire di no.
Una spesa consapevole è fondamentale per rimanere in salute e senza tentazioni!
Inoltre, se nel pomeriggio o a metà mattinata viene un po’ di fame, meglio optare per uno spuntino sano. Per esempio uno yogurt magro, una porzione di frutta secca oleosa (circa 30 g), un pacchetto di cracker senza grassi o una porzione di frutta, sono snack a bassa densità calorica, ma che aiutano ad arrivare al pasto successivo non troppo affamati.
IL MENU IDEALE PER LA DIETA DELLO STUDENTE: FACILE E VELOCE DA PREPARARE, MA SANO E NUTRIENTE
E ora, per riassumere tutti i concetti per una dieta sana dello studente, vediamo un esempio di menu facile da preparare anche per chi non vive più con i genitori, ma al tempo stesso sano, equilibrato e nutriente.
Lunedì
Colazione: Una tazza di latte con cereali integrali
Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
Pranzo: Cous cous con verdure e straccetti di pollo
Credits: @salepepe.it
Spuntino: Frutta fresca
Cena: Risotto con asparagi e piselli; frutta fresca
Martedì
Colazione: Un vasetto di yogurt magro con biscotti
Spuntino: Un pacchetto di cracker senza grassi
Pranzo: Insalata con valeriana, pera, noci, cubetti di formaggio e crostini di pane
Spuntino: Frutta fresca
Cena: Merluzzo al forno con pomodorini e olive, insalata di verdure miste e pane integrale
Via @Pinterest
Mercoledì
Colazione: Una spremuta di agrumi e un panino con marmellata
Spuntino: Un vasetto di yogurt magro
Pranzo: Insalata di pasta con verdure e tonno in scatola
Merenda: Una porzione di frutta secca oleosa
Cena: Lenticchie al pomodoro con riso basmati bianco e verdure cotte; frutta fresca
Giovedì
Colazione: Una tazza di latte con biscotti
Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
Pranzo: Panino con frittata di zucchine
Spuntino: Frutta fresca
Cena: Tacchino al limone, spinaci in padella e pane integrale; frutta fresca
Venerdì
Colazione: Un vasetto di yogurt magro con cereali
Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
Pranzo: Insalata caprese con pane integrale
Via @Pinterest
Spuntino: Frutta fresca
Cena: Hamburger di vitello con verdure grigliate e pane integrale; frutta fresca
Sabato
Colazione: Una tazza di tè senza zucchero con biscotti secchi
Pranzo: Pasta con pomodoro e fagioli; verdure cotte a piacere; frutta fresca
Spuntino: Frutta secca oleosa
Cena: Una pizza semplice
Via @Pinterest
Domenica
Colazione: Una tazza di latte con cereali
Pranzo: Pasta al pesto; bresaola con rucola e qualche scaglia di Grana; frutta fresca
Credits: @kikakitchen.com
Spuntino: Frutta secca oleosa
Cena: Salmone alla griglia con insalata di verdure miste e pane integrale; frutta fresca
CERCARE DI MUOVERSI IL PIÙ POSSIBILE PER COMBATTERE LA SEDENTARIETÀ
Gli studenti passano la maggior parte del loro tempo seduti tra lezioni e studio a casa.
Questo si traduce in un dispendio energetico giornaliero molto basso. Anche se le attività cognitive comportano un lavoro da parte del cervello, che brucia zuccheri per funzionare, le calorie bruciate per studiare e fare i compiti sono ben poche!
Quindi è necessario combattere la sedentarietà che spesso dilaga tra gli studenti. Chi non ha tempo di iniziare un corso o di andare in palestra, potrebbe per esempio andare a scuola o in università a piedi.
Dott.ssa Anna Gerbaldo
DIETISTA
Fonti:
Jette, K. Sidney, G. Blumchen. Metabolic Equivalents (METS) in Exercise Testing, Exercise Prescription, and Evaluation of Functional Capacity. Clinical Cardiology. 13, 555-565
Holtermann A, Stamatakis E. Do all daily metabolic equivalent task units (METs) bring the same health benefits? Bristish Journal of Sports Medicine. 10.1136/bjsports-2017-098693
Krause’s Food & Nutrition Therapy. 12th Edition
LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
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Ultima regola: mangiare meno di Ronald Wilsey! Credits: @giphy.com
Chi di voi da quest’anno sarà uno studente fuori sede? E chi invece lo è già da un po’ o lo è stato in passato, avete dei consigli da condividere su come sopravvivere al meglio nella preparazione dei pasti? Mangiate tutti gli alimenti consigliati dalla dietista? Vi aspettiamo nei commenti!
