La dieta vegetariana è un regime che viene scelto da sempre più persone. Che sia per motivi etici, religiosi o di salute, questo tipo di alimentazione è sicuramente più sano e a minor impatto ambientale rispetto alla dieta occidentale. Ovviamente, una dieta vegetariana deve essere studiata ad hoc, per prevenire eventuali carenze nutrizionali e per fare in modo che sia effettivamente sana. Tuttavia intorno al tema, regna ancora confusione e disinformazione, quindi abbiamo chiesto l’aiuto della nostra dietista, la dott.ssa Anna Gerbaldo.
Volete sapere quali sono i cibi consentiti nella dieta vegetariana? Quante calorie bisognerebbe mangiare? E magari avere anche un esempio di menu, insieme a qualche tips per gli sportivi? Allora, non vi resta altro che andare avanti a leggere!
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QUALI TIPI DI DIETA VEGETARIANA ESISTONO E QUALI SONO I CIBI CONSENTITI?
La dieta vegetariana, per definizione, esclude il consumo di tutti i tipi di carne (da suini, bovini, ovini, pollame, volatili da cortile, selvaggina, pesci e mammiferi acquatici, molluschi, crostacei ecc.). Sono ovviamente esclusi anche tutti i prodotti di trasformazione industriale delle carni (insaccati, paté, sushi). Di fatto, nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, è possibile fare riferimento a due modelli principali:
– Modello latto-ovo-vegetariano: esclude tutti i tipi di carne; include latte e derivati, uova, miele e un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale. In tale modello sono comprese anche le varianti latto-vegetariana e ovo-vegetariana.
– Modello vegano: esclude di tutti i tipi di carne, latte e derivati, uova e miele.
Nel contesto dell’alimentazione a base vegetale, esistono altri modelli alimentari che escludono o limitano fortemente alcuni alimenti vegetali.
LE DIETE CHE ESCLUDONO MOLTE CATEGORIE DI ALIMENTI POSSONO RISULTARE SBILANCIATE E NUTRIZIONALMENTE INADEGUATE
Si tratta del crudismo (assunti esclusivamente verdura, frutta fresca e secca, semi, cereali e legumi germogliati, latte, uova: tutti questi alimenti vengono prevalentemente consumati crudi), del fruttarismo (assunti esclusivamente frutta fresca e secca, semi e verdura a frutto) e della dieta Macrobiotica (nella sua variante vegetariana, è previsto il consumo di cereali, legumi, verdure, alghe, prodotti a base di soia, ed evitato quello di latticini e uova).
Questi ultimi modelli si possono considerare restrittivi e quindi a rischio di carenze nutrizionali. In questo post, tratteremo esclusivamente la dieta vegetariana, nel modello latto-ovo-vegetariano.
A QUALI NUTRIENTI BISOGNA FARE ATTENZIONE PER EVITARE CARENZE NUTRIZIONALI?
L’alimentazione vegetariana, se ben impostata, non comporta carenze nutrizionali, ma bisogna fare attenzione ad alcuni nutrienti. Si tratta innanzitutto delle proteine, che possono essere assunte attraverso legumi (ricordando di abbinarli sempre con un cereale o derivato), uova, latticini, prodotti della soia e seitan.
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È importante suddividere adeguatamente le fonti proteiche nell’arco della settimana: i legumi 3-5 volte, i formaggi (preferendo quelli freschi) 2-4 volte, 2-4 uova alla settimana, il tofu 1-2 volte alla settimana, la soia disidratata 1-2 volte alla settimana. Attenzione invece ai burger vegetali, che, se prodotti industrialmente, possono contenere ingredienti non sani e apportare molte calorie.
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È inoltre importante costruire ogni pasto intorno a fonti proteiche naturalmente povere di grassi, come i legumi e non esagerare con i formaggi.
LA VITAMINA B12: ATTENZIONE AI VEGANI
La vitamina B12 è una vitamina presente negli alimenti di origine animale.
In una dieta vegetariana, che quindi comprende latticini e uova non si manifestano stati di carenza, cosa che invece succede nei vegani che non assumono un integratore.
CALCIO E VITAMINA D PER IL BENESSERE DELLE OSSA
Il calcio è presente in molti alimenti vegetali, soprattutto verdura, legumi e frutta secca.
Spesso però il calcio vegetale è difficile da assorbire e da utilizzare, a differenza del calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari. Se preferite le bevande vegetali in sostituzione al latte vaccino, controllate che siano addizionate con calcio e vitamina D.
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La vitamina D, visto si trova in pochi alimenti, bisogna sintetizzarla con l’esposizione solare. In alternativa, può essere necessario un integratore.
FERRO: ATTENZIONE ALLA CARENZA
La carenza di ferro nelle diete vegetariane si verifica spesso. Infatti il 100% del ferro ingerito è ferro non-eme, quindi difficile da assorbire.
I GRASSI PIÙ BUONI DEL MONDO: GLI OMEGA-3
Gli omega-3 sono acidi grassi con numerose funzioni biologiche fondamentali per il mantenimento di un buono stato di salute. Nel regno vegetale sono contenuti in alcuni semi (lino, canapa e chia) e nei loro oli, in noci e mandorle e in alcune alghe.
Quando vengono a contatto con un liquido, i semi di chia assumono una consistenza gelatinosa. Credits: @footballyoungtalents.com
AVETE MAI SENTITO PARLARE DELLO ZINCO?
Ultimo micronutriente al quale prestare un po’ di attenzione è lo zinco, necessario per molte reazioni biochimiche e per la corretta attività del sistema immunitario. Le fonti di zinco per i vegetariani includono i legumi, i cereali fortificati per la colazione, il germe di grano, i semi di zucca, latte e derivati.
