LA DIETA PER IL SOGGETTO ECTOMORFO: COME METTERE SU MASSA?
Secondo la teoria dei somatotipi, il soggetto ectomorfo ha difficoltà a mettere su massa, quindi deve adottare una dieta ipercalorica. L’introito calorico deve essere superiore al fabbisogno.
I nutrienti devono essere distribuiti in modo equilibrato: 45-60% di carboidrati, 20-35% di grassi e un apporto proteico leggermente superiore rispetto alle raccomandazioni per il soggetto fisiologico.
Per costruire massa muscolare, è fondamentale l’accoppiata dieta e attività fisica. Allenamenti intensi, brevi e frequenti sono quelli consigliati per promuovere l’ipertrofia muscolare e la definizione. L’ipertrofia rappresenta un aumento di volume delle cellule muscolari e si verifica quando il tasso di sintesi proteica supera quello della degradazione.
Ecco cosa succede quando le cellule diventano ipertrofiche. Credits: @docvadis.it
Per stimolare l’aumento della sintesi delle proteine, è importante lavorare con i pesi.
ESEMPIO DI MENÙ DELLA DIETA PER AUMENTARE LA MASSA
Tenendo conto delle indicazioni generali appena citate, una giornata alimentare tipo per mettere su massa può essere la seguente:
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con muesli.
Spuntino: un vasetto di yogurt greco magro.
Pranzo: un piatto abbondante di pasta al pomodoro; orata al forno con contorno di verdure grigliate, accompagnate con del pane; una porzione di frutta.
Merenda: un panino con burro d’arachidi.
Cena: risotto allo zafferano; frittata di zucchine accompagnata con del pane; una porzione di frutta.
La giusta quantità di calorie e la proporzione tra i nutrienti è fondamentale per avere una dieta equilibrata ma che aiuti il soggetto ectomorfo ad aumentare la massa muscolare.
Credits: @delas.pt
LA TEORIA DEI SOMATOTIPI E LA DIETA PER L’ECTOMORFO: CRITICHE E CONTROINDICAZIONI
La teoria dei somatotipi lascia un po’ il tempo che trova. Sheldon sostenne che il somatotipo fosse permanente, quando in realtà l’uomo può cambiare la propria costituzione nel corso degli anni.
Ecco il cambiamento della cantante Adele in 4 anni, impressionante no?
Il classico esempio è quello delle donne che entrano in menopausa e notano un aumento del grasso a livello addominale.
Anche la relazione tra costituzione e psicologia è stata ampiamente criticata, soprattutto vista la carenza di lavori scientifici a supporto della teoria.
LA TEORIA DEI SOMATOTIPI HA POCA DOCUMENTAZIONE SCIENTIFICA CHE LA SOSTENGA
Per quanto riguarda l’aspetto nutrizionale, la dieta per aumentare la massa muscolare, come tutte le terapie dietetiche, non può essere standardizzata. Così come esistono i tre diversi somatotipi, esiste una forte eterogeneità intraindividuale.
Quindi, nel caso in cui l’obiettivo sia quello di mettere su massa, è consigliabile rivolgersi a più figure professionali che possano curare al meglio la dieta e la parte dell’allenamento.
Dott.ssa Anna Gerbaldo
DIETISTA
Fonti:
www.wikipedia.com
www.fitnessway.it
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. Standard quantitativi delle porzioni.
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Credits: @runtastic.com
E voi che somatotipo siete? Fate parte degli ectomorfi e avete difficoltà a mettere su massa? Avete mai fatto una dieta ipercalorica? Vi aspettiamo nei commenti!
