Per ripartire a settembre è importante seguire la giusta alimentazione insieme ad un corretto stile di vita che comprenda anche l’attività fisica. Una dieta varia ed equilibrata è alla base del nostro benessere e proprio attraverso le nostre scelte alimentari possiamo promuovere la nostra salute.
Durante i mesi estivi è molto facile esagerare a tavola e seguire un’alimentazione un po’ più sregolata. In vacanza i tempi si dilatano ed è normale concedersi qualche sfizio in più. Dal consumo di frutta e verdura all’introduzione dei prodotti integrali la nostra dietista Morgana ci fornirà le dritte giuste da seguire per una sana alimentazione.
Le indicazioni si riferiscono alla popolazione generale e sana, per consigli specifici rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista o nutrizionista di riferimento.
Ragazze, se durante l’estate pensate di aver esagerato e volete ripartire a settembre con la giusta alimentazione da seguire questo è il post che fa per voi! Siete pronte? Iniziamo subito con il post!
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FRUTTA E VERDURA PROTAGONISTI DELLA GIUSTA ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE PER RIPARTIRE A SETTEMBRE
Nella giusta alimentazione da seguire per ripartire a settembre non possono mancare frutta e verdura. Il loro consumo svolge un ruolo protettivo nei confronti di sovrappeso, obesità e di alcune malattie cronico degenerative.
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PROPRIETA’ DI FRUTTA E VERDURA
Frutta e verdura sono caratterizzate da una bassa densità energetica: possiedono poche calorie per unità di peso o di volume per questo motivo possono esserci d’aiuto per raggiungere più rapidamente la sazietà.
Rappresentano una fonte di fibra alimentare, molto importante per le funzioni fisiologiche dell’organismo tra cui la modulazione del microbiota intestinale cioè l’insieme dei microrganismi che abitano l’intestino. La fibra è infatti in grado di regolare l’intestino mantenendolo attivo.
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Sono inoltre un apporto di vitamine e minerali, tra cui: acido folico, provitamina vitamina A, vitamina C e vitamina K, potassio e magnesio, composti bioattivi ad azione protettiva come i polifenoli e caroteni.
QUANTA FRUTTA E VERDURA CONSUMARE?
Ragazze, spero di avervi convinto sulle motivazioni per cui è importante consumare frutta e verdura, ora vediamo quanta ne dovremmo mangiare. Le raccomandazioni internazionali indicano di consumarne almeno 400 grammi, se ne mangiamo di più meglio, ma la dieta nel suo complesso deve essere equilibrata e rappresentare tutti gli alimenti. Un’alimentazione monotematica rischia, infatti, di essere sbilanciata o carente verso alcuni nutrienti.
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VARIARE E’ FONDAMENTALE
Le linee guida del nostro Paese indicano un consumo pari ad almeno 5 porzioni al giorno suddivise in 3 porzioni di frutta e 2 di verdura. Una porzione di frutta corrisponde a 150 g di frutta pronta al consumo, nella pratica 1 frutto medio (mela, pera, arancia) o 2 frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini).
Una porzione di verdura fresca corrisponde a 200 grammi o 80 grammi di insalata.
COME AUMENTARE IL CONSUMO DI FRUTTA E VERDURA
Non per tutte consumare frutta e verdura in queste quantità è un obiettivo facile, uno dei buoni propositi per settembre potrebbe essere quello di impegnarci a mangiarne di più.
Una strategia che possiamo adottare è aumentare le occasioni di consumo.
Possiamo inserire frutta e verdura non solo all’interno dei pasti principali, ma anche negli spuntini. Se siete alla ricerca di ricette per mangiare la frutta a colazione, andate a leggere anche l’articolo su come ripartire bene con la prima colazione!
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Scegliamo un frutto come spezza fame, aggiungiamo frutta fresca al nostro yogurt, qualche pomodoro o insalata nel nostro toast, una bella insalata di accompagnamento al nostro piatto principale, usiamo la frutta come dessert di fine pasto.
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Aggiungiamo frutta e verdura all’interno di preparazioni molto ricche così da aumentare il potere saziante del piatto stesso. Lo stesso piatto di pasta condito con un sugo di verdure sarà più saziante. Inoltre, il volume maggiore lo renderà più appagante per la nostra vista.
LA FRUTTA SECCA IN GUSCIO È RICCA DI ACIDI GRASSI INSATURI
Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi… La frutta secca in guscio è ricca di acidi grassi insaturi che svolgono un ruolo positivo sul profilo lipidico, apportano inoltre fibra, minerali e vitamine.
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Il limite della frutta secca è l’elevato apporto calorico che, associandosi alla grande palatabilità, porta in genere a consumarne quantitativi molto elevati. Questo può essere uno svantaggio nell’ottica di dimagrimento e mantenimento del peso.
UNA SCELTA SALUTARE SE CONTROLLIAMO LA QUANTITA’
La frutta secca risulta una scelta salutare se teniamo sotto controllo la quantità. Per la popolazione generale la porzione di consumo indicata nelle linee guida è di 30 grammi che corrisponde a circa 7-8 noci o 10-15 mandorle o nocciole, la frequenza è in funzione del nostro fabbisogno energetico.
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Introdurre piccole quantità di frutta secca all’interno della nostra alimentazione può apportare dei benefici se questo avviene nel contesto di una dieta bilanciata e se non si eccede con il quantitativo.
Scegliamo frutta secca al naturale – cioè non salata e non glassata – in modo da non aumentare l’introduzione di zuccheri semplici e sale i cui apporti devono essere limitati.
LA GIUSTA ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE PER RIPARTIRE A SETTEMBRE: L’IMPORTANZA DELL’IDRATAZIONE
L’idratazione riveste un ruolo fondamentale nella giusta alimentazione da seguire! L’acqua è il costituente maggiore del nostro corpo, indispensabile per la digestione, il mantenimento della temperatura corporea e l’eliminazione di sostanze di scarto.
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Il mantenimento del bilancio idrico, cioè l’equilibrio tra l’acqua in entrata e quella in uscita è fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute.
Idratiamo il nostro corpo preferendo in primis l’acqua. È priva di calorie, al contrario di bibite zuccherate, succhi di frutta che apportano oltre all’acqua zuccheri semplici. Tè e caffè vanno consumati con moderazione in quanto apportano sostanze stimolanti come la caffeina.
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Assicuriamo al nostro corpo la giusta idratazione bevendo frequentemente durante la giornata sia durante che fuori dai pasti. Cerchiamo di assecondare il senso di sete e di anticiparlo. Mediamente è consigliato il consumo di 1,5-2 litri di acqua al giorno, cioè circa 8-10 bicchieri.
