QUANTE PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA DOVREMMO CONSUMARE?
- Frutta e verdura sono alimenti indispensabili per una sana alimentazione.
- Grazie alle loro particolari caratteristiche nutrizionali, il consumo di questi alimenti svolge un ruolo protettivo nei confronti di diverse patologie croniche.
- Aggiungere frutta e verdura alle nostre ricette, oltre a farci raggiungere i quantitativi consigliati, può essere una buona strategia per favorire la sazietà.
- Mangiare la frutta ai pasti non è controindicato ed al contrario può fornirci alcuni vantaggi.
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Il gruppo alimentare caratterizzato da frutta e verdura è quello che possiede maggiori prove per il suo effetto benefico sulla salute. Per questo motivo le linee guida per una sana alimentazione ne promuovono l’introduzione. Attraverso piccole accortezze e aumentando le occasioni di consumo sarà facile raggiungere gli obiettivi raccomandati.
Tutte le indicazioni si riferiscono alla popolazione generale e sana, per consigli specifici rivolgetevi sempre al vostra medico e al dietista, nutrizionista di riferimento.
Ragazze, se volete sapere quanta frutta e verdura bisognerebbe mangiare e se siete alla ricerca di qualche consiglio su come inserirla nel vostro menù, questo è il post che fa per voi! Siete pronte? Iniziamo subito!
CONSUMARE FRUTTA E VERDURA PER PROMUOVERE LA NOSTRA SALUTE
Frutta e verdura sono alimenti ricchi di vitamine, minerali, fibra, composti bioattivi e non per ultimo sono costituiti anche da un’elevata quota di acqua.
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Nello specifico il loro elevato contenuto di fibra e di acqua, rende questi alimenti caratterizzati da una bassa densità energetica, ciò significa che possiedono poche calorie per unità di peso o di volume.
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La densità energetica è un aspetto particolarmente importante per il suo effetto sulla modulazione della sazietà sia nel breve che nel lungo termine. Infatti, inserire nella propria dieta alimenti a bassa densità energetica può favorire il controllo del peso.
L’IMPORTANZA DELLA FIBRA ALIMENTARE
La fibra è rappresentata da un insieme di sostanze (contenute anche in frutta e verdura) la cui caratteristica è quella di non essere attaccate dai nostri enzimi digestivi. Per questa ragione saranno utilizzate come nutrimento dal microbiota intestinale, cioè l’insieme dei microrganismi che abitano il nostro intestino.
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Questo effetto è assolutamente favorevole poiché stimola la corretta crescita del microbiota e favorisce la regolarità intestinale.
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Inoltre, una dieta che preveda la giusta quota di fibra, è in grado di controllare le concentrazioni di glucosio e colesterolo del sangue con un effetto protettivo nei confronti di diabete e malattie cardiovascolari.
QUANTA FRUTTA E VERDURA MANGIARE
Le linee guida per una sana alimentazione consigliano il consumo di almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Nello specifico tre di frutta e due di verdura.
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BISOGNEREBBE CONSUMARE ALMENO 5 PORZIONI AL GIORNO DI FRUTTA E VERDURA
In realtà come per altri alimenti, non esiste un vero e proprio quantitativo da non superare. L’unico vincolo è, come sempre, quello che la nostra dieta sia nel suo complesso equilibrata. Infatti, nonostante questi alimenti siano particolarmente favorevoli per promuovere la nostra salute, una dieta sbilanciata o monotematica verso solo alcuni alimenti può essere carente in alcuni nutrienti.
A CHE COSA CORRISPONDE UNA PORZIONE
Passiamo ora alla parte partica e vediamo a che cosa corrisponde una porzione.
Prima di tutto consideriamo nella categoria frutta fresca anche quella pronta al consumo e confezionata, ma non zuccherata. Una porzione di frutta corrisponde a 150 g e indicativamente significa un frutto medio, come ad esempio una mela, una pera, un’arancia…
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Nel caso dei frutti che possiamo definire piccoli, per una porzione si intendono due frutti e perciò due albicocche, due susine, due mandarini…
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Per quanto riguarda le tipologie di frutta che non hanno una vera e propria porzione di consumo, e ci riferiamo ad esempio ai frutti di bosco oppure all’uva o alle fragole, può essere utile prendere come riferimento una tazza o una ciotola e vedere indicativamente il volume occupato dalla porzione.
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Nella categoria verdure fresche, sono comprese anche quelle surgelate e quelle pronte al consumo, entrambe al naturale. Una porzione corrisponde a 200 g e nella pratica significa all’incirca 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, mezzo piatto di spinaci…
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La porzione per l’insalata a foglia comprese quelle pronte al consumo 80 g, per intenderci una scodella o ciotola grande da 500 ml.
