COME SEGUIRE UNA CORRETTA DIETA EQUILIBRATA?
- Una dieta equilibrata si realizza attraverso il corretto rapporto tra i vari nutrienti.
- La dieta mediterranea è un modello di dieta equilibrata e sana.
- Variare è un principio fondamentale per una sana alimentazione.
- Rispettare le frequenze degli alimenti ricchi di proteine è particolarmente importante.
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È ormai noto lo stretto rapporto che lega nutrizione e salute e come seguire una dieta equilibrata e sana rappresenti un valido strumento di prevenzione. Diverse patologie cronico degenerative sono, infatti, legate ad un cattivo stile di vita ed un’alimentazione scorretta.
Vi ricordiamo che tutte le indicazioni contenute nel post si riferiscono alla popolazione generale e sana, per indicazioni specifiche rivolgetevi sempre al vostro medico ed al dietista nutrizionista di riferimento.
Ragazze, se volete capire come seguire una dieta equilibrata secondo i principi di una sana alimentazione questo è il post che fa per voi! Siete pronte? Iniziamo subito!
QUALI MODELLI ALIMENTARI SONO UN ESEMPIO DI DIETA EQUILIBRATA?
Una dieta equilibrata e sana è caratterizzata dal giusto rapporto tra i vari nutrienti e dal rispetto degli obiettivi nutrizionali per la prevenzione.
Come indicato dai LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, le calorie introdotte dovrebbero arrivare per il 45-60% dai carboidrati, 20-35% dai grassi e circa il 15% dalle proteine.
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Oltre alla questione quantitativa, bisogna prendere in considerazione la qualità dei nutrienti poiché il loro impatto sulla salute può essere differente. Pensiamo, ad esempio, all’effetto dei grassi saturi sul colesterolo rispetto a quelli insaturi oppure alla diversa azione che hanno sulla glicemia gli zuccheri o i carboidrati complessi.
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Perciò per rendere la dieta equilibrata e sana ci sono delle indicazioni da rispettare per quanto riguarda, ad esempio, l’apporto di zuccheri semplici, di fibra, grassi saturi… ovviamente non sono valori casuali, ma il risultato di studi.
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La dieta mediterranea è un ottimo esempio di dieta equilibrata, in grado di promuovere la salute e prevenire il rischio di malattia. Questo modello alimentare, riconosciuto patrimonio dell’UNESCO, è estremamente vario ed inclusivo.
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Tuttavia, anche la dieta vegetariana e la sua variante di dieta vegana seguite con consapevolezza e ben pianificate possono rappresentare dei modelli di dieta equilibrata.
FRUTTA E VERDURA NON DEVONO MAI MANCARE IN UNA DIETA EQUILIBRATA E SANA
Inserire nella propria alimentazione frutta e verdura rappresenta un importante fattore di protezione verso il rischio di sovrappeso e malattie cronico degenerative come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori.
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Frutta e verdura, oltre a rappresentare una fonte di vitamine e minerali, forniscono anche fibra, acqua e molecole bioattive. Tra le loro caratteristiche la bassa densità energetica (cioè il fatto di possedere poche calorie per unità di volume) ci permette di ottenere un’elevata sazietà a fronte di un ridotto apporto calorico.
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Scegliere di completare il nostro piatto con frutta e verdura, oltre a veicolare sostanze benefiche , avorirà anche il mantenimento del peso.
Le linee guide per una sana alimentazione consigliano di consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.
FONTI DI CARBOIDRATI: RISCOPRIAMO I CEREALI INTEGRALI
Il fabbisogno di carboidrati per rendere la nostra dieta equilibrata dovrà essere soddisfatto privilegiando quelli complessi e limitando gli zuccheri.
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CEREALI E DERIVATI SONO FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI
Cereali e derivati, oltre ad essere particolarmente apprezzati per le loro caratteristiche organolettiche, rappresentando una fonte di carboidrati complessi e rivestono un ruolo fondamentale in una sana alimentazione.
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Dal punto di vista calorico non ci sono sostanziali differenze tra i prodotti raffinati e quelli integrali, tuttavia il quantitativo superiore di fibra in questi ultimi può apportarci diversi vantaggi. Tra questi un maggior senso di sazietà, la riduzione del carico glicemico del pasto ed il miglioramento della funzionalità intestinale.
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Nella scelta non affidiamoci solo al colore più scuro, ma leggiamo la lista degli ingredienti. È importante preferire i prodotti ottenuti da farina integrale rispetto a quelli ottenuti da quella raffinata a cui è stata successivamente addizionata la crusca.
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Sebbene il contenuto di fibra potrebbe essere simile, essendo la farina integrale ottenuta dalla macinazione del chicco intero, fornirà un quantitativo maggiore di vitamine, minerale e grassi insaturi.
Oltre a pasta e pane ricordiamoci dei cereali in chicco: orzo, farro, avena, grano saraceno, quinoa e riso integrale.
FACCIAMO ATTENZIONE AGLI ZUCCHERI
Un consumo smisurato di zuccheri, oltre a non rendere la nostra dieta equilibrata, può facilmente causare un’eccessiva introduzione calorica favorendo così l’aumento di peso con un impatto negativo sulla salute.
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Dal momento che la quota di zuccheri che abbiamo a disposizione non è elevata sarebbe preferibile che questi provengano da alimenti che apportino anche altri nutrienti importanti come ad esempio frutta, verdura, latte e yogurt.
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L’indicazione è invece di evitare quei cibi che praticamente contengono quasi esclusivamente zuccheri, come appunto lo zucchero sia bianco che di canna, gli sciroppi, il miele, le caramelle, le bibite zuccherate…
Sono un esempio di alimenti da evitare per una dieta equilibrata poiché forniscono le cosiddette calorie vuote che non vanno d’accordo con il nostro stile di vita sempre più sedentario.
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Un semplice accorgimento, ma che può comunque fare la differenza, è evitare di aggiungere lo zucchero nel caffè e nelle altre bevande calde. Per facilitare questo cambiamento ragioniamo per piccoli obiettivi riducendo gradualmente il quantitativo utilizzato così che il nostro palato possa abituarsi ed apprezzare il nuovo sapore.
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Per quanto riguarda gli infusi e le tisane, possiamo puntare su quelle con un sapore un po’ più dolce come ad esempio cannella, liquirizia, anice e via dicendo.
