ALIMENTI RICCHI DI FERRO DI ORGINE ANIMALE
Fanno parte della lista degli alimenti ricchi di ferro di origine animale:
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- le frattaglie: i contenuti maggiori si ritrovano nella milza di bovino e nel fegato di maiale e bovino;
- le carni: il ferro è presente in misura maggiore nella carne rossa rispetto a quella bianca, ovvero pollo, coniglio e tacchino;
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Per seguire una sana alimentazione il consumo di carne ed in particolare quella rossa, andrebbe limitato perciò è importante inserire nella propria dieta le diverse fonti di ferro.
- i prodotti ittici: sebbene il tenore di ferro sia molto variabile, mediamente il contenuto di questo minerale nei molluschi è superiore rispetto ai pesci a lisca;
- il tuorlo d’uovo.
ALIMENTI RICCHI DI FERRO DI ORIGINE VEGETALE
Nella lista degli alimenti ricchi di ferro di origine vegetale ritroviamo:
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- i legumi;
- la frutta secca a guscio e i semi;
- i cereali integrali;
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- le verdure a foglia come radicchio, cicoria, molte brassicacee come rucola e cime di rapa, gli spinaci.
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Come dicevamo in precedenza, negli alimenti ricchi di ferro di origine vegetale, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore e dipende dagli altri componenti della dieta che possono facilitarne oppure ostacolarne la sua assimilazione.
Ad esempio, i fitati contenuti nei cereali integrali e nei legumi, chelando il ferro influenzano negativamente il suo assorbimento.
ALIMENTI RICCHI DI FERRO DI ORGINE VEGETALE, COME FAVORIRE LA BIODISPONIBILITĂ€?
Per promuovere l’assorbimento di ferro dagli alimenti di origine vegetale, abbiniamoli ad una fonte di vitamina C.
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Molto semplicemente, è sufficiente inserire nel nostro pasto frutta e verdura. Anche attraverso le diverse modalità di preparazione degli alimenti è possibile migliorare la biodisponibilità del ferro non emico.
LA VITAMINA C FAVORISCE L’ASSORBIMENTO DEL FERRO NON EME
La macinazione, l’ammollo e la germinazione di cereali e legumi, la lievitazione acida del pane sono in grado di attivare le fitasi endogene che, andando a degradare i fitati, favoriranno l’assorbimento di ferro.
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Le cotture ad alte temperature, promuovendo l’ossidazione del ferro, agiscono negativamente sulla sua disponibilità . Per ottimizzare l’assorbimento di ferro dalle verdure è preferibile mangiarle crude o prepararle con cotture brevi e delicate.
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Per migliorare l’assorbimento è inoltre sconsigliabile consumare gli alimenti ricchi di ferro insieme a fonti di tannini quali tè, caffè e vino rosso.
Ragazze, se vi interessa la relazione dieta e salute non potete perdervi questi post:
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2) INSALATONA PER PRANZO: SI O NO? COME REALIZZARE UN PASTO BILANCIATO?
3) QUALI ALIMENTI SONO PIĂ™ RICCHI DI PROTEINE?
FONTI
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-1052. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.020. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29174030.
https://www.issalute.it/
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
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Ragazze, eccoci arrivate alla conclusione. E voi inserite nella vostra dieta gli alimenti ricchi di ferro? Quali preferite? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
