LE CARATTERISTICHE DEGLI SPUNTINI SANI: ESEMPI PER UNA DIETA BILANCIATA
Un esempio di dieta bilanciata potrebbe essere quella di distribuire l’energia giornaliera in cinque pasti secondo la seguente suddivisione:
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- Prima colazione: 15-20% dell’energia giornaliera;
- Spuntino di metà mattina: circa 5%;
- Pranzo: 35-40%;
- Spuntino di metà pomeriggio: circa 5%;
- Cena: 30-35%.
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Idealmente sono i pasti principali a fornire il contributo calorico maggiore, mentre gli spuntini non dovrebbero essere troppo abbondanti.
GLI SPUNTINI SANI DOVREBBERO FORNIRE UNA PICCOLA QUOTA DEL FABBISOGNO CALORICO
Infatti, come possiamo vedere nell’esempio, gli spuntini apportano una piccola percentuale del fabbisogno calorico giornaliero. Ovviamente, più è alto il nostro dispendio energetico, il quale varia in funzione dell’età, del sesso, dello stile di vita e dell’attività fisica e maggiore sarà la quota calorica a disposizione per gli spuntini.
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Tuttavia, in presenza di specifiche esigenze potrebbe essere necessario fare degli spuntini più ricchi e dei pasti principali più leggeri. Chiedete al vostro dietista nutrizionista, saprà aiutarvi.
SCEGLIETE LA FRUTTA FRESCA PER DEGLI SPUNTINI SANI NON IMPEGNATIVI
La frutta fresca è l’opzione ideale per spezzare la fame senza appesantire la giornata alimentare. Inoltre, scegliere la frutta potrebbe rivelarsi una buona strategia per chi non riesce a raggiungere le famose tre porzioni raccomandate dalle linee guida per una sana alimentazione.
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Non solo a casa, la frutta può essere scelta anche per lo spuntino sano da portare al lavoro o all’università. Sarà sufficiente puntare sui tipi di frutta più comodi da trasportare e sbucciare. Eventualmente nulla vieta di portarsi via la frutta a spicchi o una macedonia con un apposito contenitore, in questo caso non facciamo l’errore di dimenticarci a casa il cucchiaino!
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Un’idea carina da provare quando si ha un po’ di tempo da dedicare alla cucina è quella di congelare la frutta a pezzetti e frullarla per ottenere un sorbetto cremoso e rinfrescante.
LA FRUTTA SECCA IN GUSCIO È UN CONCENTRATO DI ENERGIA
La frutta secca in guscio è una fonte di grassi di buona qualità, fibra, vitamine e minerali. Si tratta di un alimento ad elevata densità energetica che apporta tante calorie per un piccolo volume.
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La frequenza di consumo varia in funzione del dispendio energetico, per la popolazione generale le linee guida per una sana alimentazione consigliano di non superare le 3 porzioni alla settimana.
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Una porzione corrisponde a 30 g che nella pratica significa 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli. Il “possibile limite” della frutta secca è che una manciata tira l’altra e con molta facilità rischiamo di mangiarne grandi quantitativi ben lontani da quelli raccomandati.
Se ci piace la frutta secca in guscio, ma il quantitativo non ci soddisfa potremmo optare per abbinarla ad altri alimenti come la frutta fresca, lo yogurt oppure spalmare un burro 100% frutta secca sul pane.
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Facciamo attenzione a preferire i prodotti al naturale evitando la frutta secca salata e quella glassata per non aumentare l’apporto di sale e zuccheri nella nostra dieta.
LATTE, YOGURT E ALTERNATIVE VEGETALI, IDEALI COME FONTI DI PROTEINE DI ELEVATA QUALITÀ
Latte e yogurt forniscono proteine di elevata qualità e possiedono un buon contenuto di calcio. Nel caso delle alternative vegetali preferiamo quelle caratterizzate da una buona quota di proteine come la bevanda di soia e facciamo attenzione che queste possiedano un adeguato quantitativo di calcio.
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Nella scelta dello yogurt per ridurre l’apporto di zuccheri, come prima scelta preferiamo la versione bianca rispetto a quella alla frutta. Latte, yogurt e alternative vegetali possono rappresentano già da soli un ottimo spuntino, eventualmente da arricchire con della frutta tagliata a pezzi, della frutta secca in guscio o dei cereali.
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Possiamo inoltre utilizzarli come base per dei golosi frullati, per preparare il porridge con i fiocchi d’avena o il budino a base di semi di chia.
QUALCHE IDEA SFIZIOSA PER DEGLI SPUNTINI SANI E SALATI
Quando optiamo per un prodotto confezionato, ad esempio i classici crackers prestiamo attenzione all’etichetta controllando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Comunque anche per chi preferisce il salato ci sono tante opzioni di spuntini sani e salati senza dover per forza ripiegare sui soliti snacks.
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Se avete tempo a disposizione per un’alternativa più appagante vi proponiamo di preparare una bruschetta di pane integrale con olio e origano oppure dei pomodorini o un altro tipo di verdura. Per uno spuntino salato alternativo a base di legumi potete sperimentare un pinzimonio di verdure da tuffare nell’hummus o preparare dei bastoncini di farinata di ceci.
Ragazze, se vi interessa il tema della sana alimentazione non potete perdervi questi post:
1) QUALI SONO I CONSIGLI PER RIMETTERSI IN FORMA DOPO LE FERIE? COME FARE?
2) GLUTINE E LATTOSIO SONO DA EVITARE? I PRODOTTI GLUTEN FREE E LACTOSE FREE SONO MIGLIORI?
3) CENTRIFUGATI ED ESTRATTI FANNO BENE? SONO UN VALIDO SOSTITUTO DELLA FRUTTA?
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, eccoci arrivate alla conclusione. E voi? Avete l’abitudine di consumare gli spuntini? Quale di questi spuntini sani proverete? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio.
