ESERCIZI PER RASSODARE I GLUTEI: HIP THRUST E STACCHI SE CI SI ALLENA IN PALESTRA
La ginnastica per rassodare i glutei più efficace da fare in palestra è quella che prevede esercizi che coinvolgono il gluteo nella sua interezza, agendo sulle diverse fasce muscolari.
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Per rassodare davvero i glutei, specialmente se si è già a un buon livello di allenamento, è fondamentale incrementare con gradualità i carichi. Progredendo nell’allenamento bisogna cercare, pian piano, di utilizzare pesi più importanti.
HIP ThRUST E STACCHI SONO GLI ESERCIZI TOP PER GLUTEI FORTI E TONICI
Tra gli esercizi migliori in assoluto da fare in palestra spicca, senza alcun dubbio, l’hip thrust. Si tratta, in sostanza di un ponte glutei fatto con le spalle in appoggio su una panca. Il movimento è quello del ponte, ma il range risulta molto più ampio, e si può eseguire con il bilanciere oppure con un peso poggiato sul bacino.
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Anche gli stacchi da terra, in tutte le loro varianti, sono funzionali e utili a rassodare i glutei. Questo esercizio (la variante più diffusa è rappresentata dagli stacchi rumeni) interviene anche sui muscoli femorali. Come si esegue lo stacco? In parole semplici, si solleva il bilanciere (si possono usare anche manubri e kettlebell) da terra, tenendo il peso ben vicino al corpo, spingendo in fuori i glutei e tenendo ben dritta la schiena, senza inarcarla. Questi esercizi si possono eseguire anche a casa, ovviamente, se si dispone dell’attrezzatura necessaria.
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In palestra vi sono, solitamente, anche macchinari che consentono di eseguire movimenti guidati di abduzione, molto utili a rassodare i glutei. Tuttavia, è possibile rassodare i glutei anche a casa, a corpo libero o con piccoli attrezzi. Specialmente i neofiti, ossia i principianti, trovano immediato giovamento dall’allenamento, purché ben studiato.
COME RASSODARE I GLUTEI A CASA: LA GINNASTICA EFFICACE
Fare esercizi a casa è efficace tanto quanto farli in palestra, ma si tratta di un tipo di allenamento leggermente diverso. Ci sono esercizi da eseguire a corpo libero che si rivelano particolarmente efficaci, soprattutto se come abbiamo anticipato si è alle prime armi.
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Il primo è il ponte glutei. Ci si sdraia poggiando la schiena a terra e si tengono le gambe piegate con i piedi alla stessa ampiezza dei fianchi. Bisogna semplicemente sollevare il bacino e strizzare forte i glutei, cercando di fare pressione sui talloni, per poi riabbassarsi lentamente facendo toccare il bacino quasi a terra. Questo esercizio si può eseguire anche nella variante a gamba singola.
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Ovviamente, non possono mancare gli squat. Anche se, negli ultimi anni, non è più reputato fondamentale per il focus glutei, fare squat a casa è sempre una buona idea e consente di coinvolgere diverse fasce muscolari allenando la parte inferiore del corpo in modo piuttosto completo.
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Un altro esercizio valido è il clamshell. Significa letteralmente “conchiglia” perché la posizione di partenza e il movimento di apertura e chiusura che comporta ne ricordano la forma. Ci si stende su un fianco, piegando le gambe in modo da formare un angolo di circa 45 gradi. Con i piedi uniti, bisogna sollevare il ginocchio posto in alto e riabbassarlo, ritornando alla posizione di chiusura di partenza. Ovviamente l’esercizio va ripetuto su entrambi i lati.
Per rendere gli esercizi per i glutei più efficaci anche a casa vi consigliamo, soprattutto se vi state allenando da qualche tempo, di eseguirli in modo più strong usando degli elastici o delle bande di resistenza.
ERRORI E FALSI MITI DA SFATARE
Spesso ci si lamenta e ci si chiede quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei o perché non si riesce ad alzarli e a renderli più tonici. Nella maggior parte dei casi è per via di errori e di comportamenti legati a falsi miti, assolutamente da sfatare.
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Per esempio, fare molto allenamento cardio non giova ai glutei. Non riuscirete mai a rassodare i glutei semplicemente camminando o sottoponendovi a circuiti estenuanti. Quello che serve è l’allenamento di forza, con i pesi o comunque con focus sul potenziamento e lo sviluppo muscolare.
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Come abbiamo già detto, i risultati sono piuttosto rapidi quando si è neofiti ma quando ci si allena da qualche tempo può succedere di arrivare a un punto di stallo. Un errore è quello di fare sempre gli stessi esercizi: rivolgetevi a un personal trainer qualificato, in grado di diversificare la vostra scheda di allenamento, per ottenere risultati visibili e durevoli nel tempo.
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Mangiare poco è un altro errore che pregiudica la forma tonda dei glutei e la loro compattezza. Per incrementare la massa muscolare è importante seguire un’alimentazione adeguata. Anche in questo caso bisogna affidarsi a degli esperti per calcolare il proprio fabbisogno calorico e capire quale schema alimentare affiancare all’allenamento.
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Infine, mai allenare i glutei senza prima eseguire degli esercizi di attivazione, in grado di stabilire la giusta connessione tra mente e muscolo e di farci sentire i glutei lavorare realmente durante il work out. Ci sono tanti esercizi a corpo libero da poter fare in fase di attivazione, dal ponte glutei agli slanci posteriori in quadrupedia, fino allo squat.
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Bene, ragazze, questo era il nostro focus su come rassodare i glutei, in palestra ma anche a casa, seguendo i giusti consigli sull’alimentazione e facendo con costanza attività fisica. Vi abbiamo svelato quali sono gli esercizi migliori per una ginnastica TOP, ma anche qualche prodotto che può fare la differenza. Come sempre, a questo punto, a voi la parola: cosa ne pensate? Ditecelo nei commenti, un bacione dal TeamClio!
