LA PORZIONE DI UN ALIMENTO DEVE ESSERE ADATTATA ALLE PROPRIE NECESSITÀ

Di seguito riporteremo le porzioni standard definite dai LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento per i Nutrienti e l’Energia.

LE PORZIONI STANDARD SONO ESEMPLIFICATIVE

Ci teniamo a precisare che le quantità sono esemplificative e necessitano di essere adattate ai propri fabbisogni individuali e che l’equilibrio della dieta dipende anche dalle frequenze di consumo oltre che dalle porzioni.

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Credits: Foto di Pexels | Cup Of Couple

Tutte le informazioni che troverete non sostituiscono in alcun modo il parare di un esperto, per indicazioni specifiche rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista nutrizionista di riferimento.

CEREALI, DERIVATI E TUBERI: LE PORZIONI STANDARD DA CONOSCERE

Una porzione standard di pasta o di qualsiasi altro tipo di cereale come riso, farro, orzo ecc. corrisponde ad 80 g, indicativamente 4 cucchiai di cereali, 6-8 cucchiai di pastina. La grammatura passa a 100g per la pasta fresca e a 125g per quella ripiena.

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Credits: Foto di Pexels | Klaus Nielsen



Per il pane si indicano 50g, ovvero 1 panino piccolo, 1 rosetta piccola o michetta, ½ ciabattina/ francesino/ferrarese, 1 fetta media di pagnotta/filone, 1/5 di baguette.

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Credits: Foto di Pexels | Anastasia Belousova

Una porzione di patate equivale a 200g, cioè 2 patate piccole, mentre nel caso degli gnocchi la quantità riportata è di 150g.

LE PORZIONI DA ASSUMERE DI FRUTTA E VERDURA

Una porzione di frutta fresca corrisponde a 150g, in pratica 1 frutto medio come mela, pera, arancia o 2 frutti piccoli come albicocche, susine, mandarini.

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Credits: Foto di Pexels | Lumn

Nel caso della verdura, una porzione equivale a 200g, all’incirca 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 finocchio, 2-3 zucchine. ½ piatto di spinaci. Invece, il quantitativo per la verdura a foglia è di 80g cioè una scodella o ciotola grande da 500 ml.

CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI: TUTTE LE PORZIONI DA CONOSCERE

La porzione standard di carne è di 100g, indicativamente 1 fettina, 1 hamburger, 4-5 pezzi di spezzatino o 1 piccola coscia di pollo. Il quantitativo si riduce a 50g per la carne trasformata come salumi e affettati.

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Credits: Foto di Pexels | Olya Kobruseva

Il pesce, compreso quello surgelato, i molluschi e i crostacei hanno una porzione standard di 150g, ovvero 1 piccolo pesce o 1 filetto medio. Nel caso del pesce conservato 50g corrispondono a 1 scatoletta piccola di tonno o sgombro, 4-5 fette sottili di salmone affumicato, ½ filetto di baccalà.

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Credits: Foto di Pexels | Spencer Selover

Per quanto riguarda i legumi freschi, ammollati o in scatola, vengono riportati 150g, cioè mezzo piatto, e 50g per quelli secchi, all’incirca 3-4 cucchiai medi. Passando alle uova, la porzione è di un uovo medio, più o meno 50g.

LATTE E DERIVATI, COME YOGURT E FORMAGGI

Una porzione di latte corrisponde a 125 ml ovvero 1 bicchiere piccolo o ½ tazza media. Per lo yogurt e gli altri tipi di latte fermentato il quantitativo è di 125g, il classico vasetto.

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Credits: Foto di Pexels | Monstera

Facendo riferimento ai formaggi, la quantità varia a seconda del loro tenore in grassi.

Per i formaggi con un contenuto di grassi inferiore al 25% e meno di 300 kcal/100g la grammatura consigliata è pari a 100g. Fanno parte di questa categoria: ricotta, mozzarella, stracchino, provola, camembert, feta, caciottina fresca…

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Credits: Foto di Pexels | Karolina Grabowska

Si indicano invece 50g per i formaggi che contengono più del 25% in grassi e più di 300 kcal come caciotta, parmigiano, grana, groviera, caprini, pecorini…

Ragazze se siete alla ricerca di altri utili consigli per seguire una sana alimentazione, questi sono i post che non potete perdervi:

1) ZUCCHERI NELLA DIETA, QUALI SONO LE RACCOMANDAZIONI DA SEGUIRE?

2) LE CASTAGNE FANNO INGRASSARE? BISOGNA RINUNCIARE A MANGIARLE?

3) CAFFEINA VS. CAFFÈ, QUALI SONO LE RACCOMANDAZIONI DA SEGUIRE?

FONTI

Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018

Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista

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Ragazze, eccoci arrivate alla conclusione. Speriamo che queste informazioni su come riconoscere la porzione di un alimento possano esservi utili. Avete mai utilizzato il metodo delle mani, del piatto piano o delle misure casalinghe? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!

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