LA PORZIONE DI UN ALIMENTO DEVE ESSERE ADATTATA ALLE PROPRIE NECESSITÀ
Di seguito riporteremo le porzioni standard definite dai LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento per i Nutrienti e l’Energia.
LE PORZIONI STANDARD SONO ESEMPLIFICATIVE
Ci teniamo a precisare che le quantità sono esemplificative e necessitano di essere adattate ai propri fabbisogni individuali e che l’equilibrio della dieta dipende anche dalle frequenze di consumo oltre che dalle porzioni.
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Tutte le informazioni che troverete non sostituiscono in alcun modo il parare di un esperto, per indicazioni specifiche rivolgetevi sempre al vostro medico e al dietista nutrizionista di riferimento.
CEREALI, DERIVATI E TUBERI: LE PORZIONI STANDARD DA CONOSCERE
Una porzione standard di pasta o di qualsiasi altro tipo di cereale come riso, farro, orzo ecc. corrisponde ad 80 g, indicativamente 4 cucchiai di cereali, 6-8 cucchiai di pastina. La grammatura passa a 100g per la pasta fresca e a 125g per quella ripiena.
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Per il pane si indicano 50g, ovvero 1 panino piccolo, 1 rosetta piccola o michetta, ½ ciabattina/ francesino/ferrarese, 1 fetta media di pagnotta/filone, 1/5 di baguette.
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Una porzione di patate equivale a 200g, cioè 2 patate piccole, mentre nel caso degli gnocchi la quantità riportata è di 150g.
LE PORZIONI DA ASSUMERE DI FRUTTA E VERDURA
Una porzione di frutta fresca corrisponde a 150g, in pratica 1 frutto medio come mela, pera, arancia o 2 frutti piccoli come albicocche, susine, mandarini.
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Nel caso della verdura, una porzione equivale a 200g, all’incirca 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 finocchio, 2-3 zucchine. ½ piatto di spinaci. Invece, il quantitativo per la verdura a foglia è di 80g cioè una scodella o ciotola grande da 500 ml.
CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI: TUTTE LE PORZIONI DA CONOSCERE
La porzione standard di carne è di 100g, indicativamente 1 fettina, 1 hamburger, 4-5 pezzi di spezzatino o 1 piccola coscia di pollo. Il quantitativo si riduce a 50g per la carne trasformata come salumi e affettati.
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Il pesce, compreso quello surgelato, i molluschi e i crostacei hanno una porzione standard di 150g, ovvero 1 piccolo pesce o 1 filetto medio. Nel caso del pesce conservato 50g corrispondono a 1 scatoletta piccola di tonno o sgombro, 4-5 fette sottili di salmone affumicato, ½ filetto di baccalà.
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Per quanto riguarda i legumi freschi, ammollati o in scatola, vengono riportati 150g, cioè mezzo piatto, e 50g per quelli secchi, all’incirca 3-4 cucchiai medi. Passando alle uova, la porzione è di un uovo medio, più o meno 50g.
LATTE E DERIVATI, COME YOGURT E FORMAGGI
Una porzione di latte corrisponde a 125 ml ovvero 1 bicchiere piccolo o ½ tazza media. Per lo yogurt e gli altri tipi di latte fermentato il quantitativo è di 125g, il classico vasetto.
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Facendo riferimento ai formaggi, la quantità varia a seconda del loro tenore in grassi.
Per i formaggi con un contenuto di grassi inferiore al 25% e meno di 300 kcal/100g la grammatura consigliata è pari a 100g. Fanno parte di questa categoria: ricotta, mozzarella, stracchino, provola, camembert, feta, caciottina fresca…
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Si indicano invece 50g per i formaggi che contengono più del 25% in grassi e più di 300 kcal come caciotta, parmigiano, grana, groviera, caprini, pecorini…
Ragazze se siete alla ricerca di altri utili consigli per seguire una sana alimentazione, questi sono i post che non potete perdervi:
1) ZUCCHERI NELLA DIETA, QUALI SONO LE RACCOMANDAZIONI DA SEGUIRE?
2) LE CASTAGNE FANNO INGRASSARE? BISOGNA RINUNCIARE A MANGIARLE?
3) CAFFEINA VS. CAFFÈ, QUALI SONO LE RACCOMANDAZIONI DA SEGUIRE?
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, eccoci arrivate alla conclusione. Speriamo che queste informazioni su come riconoscere la porzione di un alimento possano esservi utili. Avete mai utilizzato il metodo delle mani, del piatto piano o delle misure casalinghe? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
