MENÙ INVERNALE: GLI ESEMPI PER IL LUNEDÌ
Per la gioia di tutti gli amanti della scarpetta iniziamo il menù invernale con un pranzetto a base di uova al sugo, pane integrale e contorno di cavolfiore.
Credits: @morganavilla.dietista Via Instagram
A cena vi proponiamo una calda e cremosa zuppa con cereali, legumi e verdure di stagione. Noi abbiamo optato per un mix di fagioli, farro, sedano, carote e porro. Per prepararla affettiamo le verdure e stufiamole in una pentola capiente con olio extravergine d’oliva. Aggiungiamo i legumi (già ammollati) e i cereali. Copriamo con acqua, regoliamo di sale e cuociamo il tutto.
MARTEDÌ: DALLE CASERECCE INTEGRALI ALLE SARDE GRATINATE
Continuiamo le ricette del menù invernale con il pranzo del martedì preparando delle caserecce integrali condite con ricotta, cime di rapa saltate con aglio e olio e pepe. Vi consigliamo di preparare una doppia porzione di cime di rapa così da averle già pronte per il pranzo del mercoledì.
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Per la cena prepariamo le sarde gratinate da abbinare a un’insalata di finocchi e arance e del pane integrale. Prima di tutto mischiamo del pan grattato insieme ad aglio e prezzemolo tritato e olio extravergine d’oliva. Dopo aver pulito per ben le sarde, impaniamole con il mix preparato e disponiamole su una teglia. A questo punto non ci resta che infornare.
MERCOLEDÌ: SPERIMENTIAMO UN CEREALE SPESSO DIMENTICATO, IL MIGLIO
Mercoledì sperimentiamo un cereale spesso dimenticato, il miglio. Prima di tutto sciacquiamo il miglio con acqua fredda e tostiamolo in una pentola con un filo di olio. Successivamente cuociamolo in una quantità di acqua salata pari al doppio del suo volume fino ad assorbimento. Condiamo con le cime di rapa spadellate e i ceci già cotti.
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Se vogliamo ridurre i tempi possiamo optare per i legumi in scatola. In questo caso per limitare l’assunzione di sale confrontiamo le etichette dei prodotti e acquistiamo quello che ne contiene meno e/o risciacquiamo i legumi sotto l’acqua corrente. Al contrario, se ci dedichiamo alla cottura dei legumi secchi per ottimizzare i tempi prepariamo una porzione in più in modo da averla già pronta per il pranzo del venerdì.
Per la cena portiamo in tavola degli straccetti di tacchino abbinati a riso integrale e cavolo rosso (anche qui vi consigliamo di preparare una doppia porzione di cavolo rosso per la cena del venerdì).
GIOVEDÌ: IL MENÙ INVERNALE PROPONE PASTA DI GRANO SARACENO E NON SOLO
Proseguiamo il menù invernale del giovedì con una gustosa pasta di grano saraceno condita con broccoletti spadellati e cubetti di feta. E per cena? Che ne dite di una zuppetta di pesce da abbinare a dei crostini di pane tostato?
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Per prepararla soffriggiamo in olio extravergine d’oliva prezzemolo e scalogno. Aggiungiamo poi la passata di pomodoro e il nasello. Successivamente mettiamo nella pentola anche i calamari e le cozze.
VENERDÌ, TRA CECI, CAROTINE E CURRY
Siamo arrivate al pranzo del venerdì: ceci speziati al curry con carotine e pane. Per realizzare questa ricetta del menù invernale soffriggiamo il porro con olio extravergine d’oliva e prezzemolo.
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Nella stessa pentola aggiungiamo anche delle carote tagliate e a cubetti e facciamole stufare. Successivamente aggiungiamo i ceci già cotti, il curry e un cucchiaino di farina. Copriamo con un mestolo di brodo vegetale e regoliamo di sale. Serviamo con dei crostini di pane tostato. A cena prepariamo l’orzo con il topinambur e a seguire la frittata con il cavolo rosso.
SABATO: UN BUON PIATTO UNICO A BASE DI LEGUMI
Per il pranzo del sabato abbiamo pensato a un piatto unico a base di legumi utilizzando la pasta di ceci.
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Per prepararlo iniziamo lessando la verza in acqua salata. Quando sarà cotta spadelliamola con aglio e olio extravergine d’oliva. A questo punto frulliamo metà delle verze per creare una crema.
Nella stessa pentola in cui abbiamo lessato le verze buttiamo prima la pasta e successivamente la pasta di ceci (che possiede un tempo di cottura inferiore).
Passato il tempo necessario scoliamo e condiamo il tutto con il sugo preparato.
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Per la cena vi proponiamo sogliola olio e limone abbinata a carciofi al prezzemolo e bruschette di pane.
DOMENICA: TANTE SFIZIOSITÀ PER APPAGARE IL PALATO
Per la domenica abbiamo pensato a degli sfiziosi bocconcini di pollo croccanti da abbinare a patate e sedano rapa al forno.
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Per preparare questa ricetta del menù invernale realizziamo una panatura con farina di mais, prezzemolo, pepe e paprica. Successivamente tagliamo il pollo a cubetti e passiamoli nella panatura preparata. Regoliamo di sale e cuociamo in forno.
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Concludiamo il menù invernale con la cena a base di lenticchie in umido da accompagnare e polenta e contorno di broccoletti.
Ragazze se siete alla ricerca di altri utili consigli per seguire una sana alimentazione, questi sono i post che non potete perdervi:
1) ZUCCHERI NELLA DIETA, QUALI SONO LE RACCOMANDAZIONI DA SEGUIRE?
2) LE CASTAGNE FANNO INGRASSARE? BISOGNA RINUNCIARE A MANGIARLE?
3) COME SI CALCOLA LA PORZIONE DI UN ALIMENTO? QUANTO MANGIARE?
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, eccoci arrivate alla conclusione. Speriamo che il nostro menù invernale possa esservi d’ispirazione. Ora tocca a voi: quali ricette proverete? Ne avete altre da suggerire? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
