QUANTI LEGUMI MANGIARE A SETTIMANA?
- Spesso ci si chiede quanti legumi mangiare a settimana: i legumi sono i semi commestibili delle piante leguminose.
- Dal punto di vista nutrizionale non andrebbero considerati come un contorno.
- Questo gruppo alimentare rappresenta una fonte di proteine.
- Per una dieta varia ed equilibrata è importante incoraggiare il consumo dei legumi.
- Sperimentando varie ricette e con un po’ di fantasia, mangiare i legumi sarà un gioco da ragazze.
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Quanti legumi mangiare a settimana? Se li introduciamo solo occasionalmente potremmo rimanere stupiti dalla frequenza di consumo consigliata per questi importanti alimenti.
Le motivazioni legate al loro basso inserimento nella dieta possono essere diverse. Spesso si pensa che mangiare i legumi significhi per forza dedicare molto tempo alla cucina, a volte non si sa bene come prepararli oppure semplicemente ci si dimentica proprio della loro esistenza. Nel corso del post troverete tanti utili consigli per aumentare le occasioni di consumo dei legumi e per realizzare dei piatti gustosi in modo semplice e veloce.
Ragazze, siete curiose di capire quanti legumi mangiare a settimana? Allora non vi resta che leggere questo post! Siete pronte? Iniziamo subito!
PARTIAMO DALLE BASI: QUANTI TIPI DI LEGUMI CI SONO?
Prima di capire quanti legumi mangiare a settimana facciamo un passo indietro per capire quali alimenti possiamo inserire in questo gruppo e quali sono le loro caratteristiche nutrizionali.
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I legumi sono i semi commestibili delle piante che appartengono alla famiglia delle leguminose che in commercio possiamo ritrovare sia in versione fresca che secca.
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Fanno parte dei legumi:
- Fagioli come i cannellini, borlotti, dall’occhio, bianchi di spagna
- Ceci
- Lenticchie
- Cicerchie
- Soia
- Piselli
- Fave.
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Per quanto riguarda fagiolini e fagioloni, avendo il bacello molto più sviluppato dei semi, essendo caratterizzati da un ridotto contenuto calorico, una piccola quota di proteine ed un’elevata presenta di acqua, dal punto di vista nutrizionale li consideriamo come delle verdure.
PERCHÈ CI INTERESSA CAPIRE QUANTI LEGUMI MANGIARE A SETTIMANA?
I legumi rappresentano una fonte di proteine e di fibra alimentare, possiedono anche un discreto quantitativo di amido e sono ricchi di micronutrienti.
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I LEGUMI SONO UN ALIMENTO IMPORTANTE PER UNA DIETA SANA
Per costruire una dieta varia il consumo dei legumi dovrebbe essere incoraggiato alternandoli alle fonti proteiche di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati.
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All’elevata qualità nutrizionale dei legumi si aggiunge il basso costo, rendendo il loro inserimento nella dieta vantaggioso anche dal punto di vista economico.
LE PROTEINE DI ORIGINE VEGETALE: TUTTO QUELLO CHE C’È DA SAPERE
Qualcuno tra voi potrebbe chiedersi: le proteine di origine vegetale sono di elevata qualità? Perché i legumi dovrebbero essere una buona fonte proteica?
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È vero che le proteine vegetali hanno una qualità inferiore rispetto a quelle di derivazione animale poiché il loro profilo amminoacidico presenta alcuni amminoacidi essenziali in quantità limitanti. Tuttavia, questo non rappresenta un problema nemmeno per chi decide di seguire una dieta vegana totalmente priva di alimenti di origine animale.
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Infatti, gli amminoacidi carenti nelle proteine dei legumi li ritroviamo nei cereali e viceversa. Perciò abbinando cereali e legumi (e non per forza all’interno dello stesso pasto) queste fonti di proteine vegetali andranno a completarsi a vicenda.
I LEGUMI SONO ANCHE UN’OTTIMA FONTE DI FIBRA ALIMENTARE
I legumi sono un’ottima fonte di fibra alimentare e questo è uno dei buoni motivi per cui dovremmo inserire più frequentemente questi alimenti.
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Infatti, nonostante non possiamo considerare la fibra come un nutriente, la sua assunzione ci offre diversi benefici e vantaggi come favorire la corretta funzionalità intestinale, e promuovere la sazietà.
TUTTI I PREZIOSI MICRONUTRIENTI ALL’INTERNO DEI LEGUMI
I legumi si portano dietro anche preziosi micronutrienti, come un certo quantitativo di vitamine, in particolare quelle del gruppo B e minerali tra cui ferro, zinco e rame. Nei legumi ritroviamo il ferro nella forma non-eme che in generale presenta una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro eme presente nella carne e nel pesce.
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Possiamo migliorare l’assorbimento di questo ferro non-eme abbinando i legumi a una fonte di vitamina C come la verdura e la frutta oppure condendoli con del succo di limone.
