#3 ESERCIZI PER RAFFORZARE IL PAVIMENTO PELVICO CON CONTRAZIONI GRADUATE: L’OROLOGIO E LA PERLA
Tra gli esercizi che rafforzano il pavimento pelvico, quelli basati sulle contrazioni volontarie sono i più efficaci e allo stesso tempo “difficili” per la donna che dovesse avere una muscolatura ipotonica.
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Dopo qualche tempo, ripresa un minimo di tonicità del pavimento pelvico, è il momento di provare ad “alzare l’asticella” e imparare una gestione ancora più consapevole della muscolatura. Si possono quindi tentare degli esercizi pavimento pelvico con contrazioni graduate.
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Il primo è l’esercizio della perla di Kegel: bisogna immaginare di dover contrarre il pavimento pelvico per abbracciare una perla che via via diventa sempre più piccola. Solitamente vengono chiesti cinque livelli di contrazione alla donna, da una contrazione minima alla massima. Si procede poi all’inverso.
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L’esercizio dell’orologio per il pavimento pelvico, invece, si basa su un orologio immaginario, appunto. La donna deve eseguire movimenti orientati verso delle immaginarie lancette che segnano le ore 3, 6, 9 e 12. Sempre mantenendo la contrazione, e partendo da una minima facendo un “giro completo” dell’orologio, arrivando alla massima.
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#4 SOLLEVAMENTO DEL BACINO DA TERRA E PLANK: LAVORARE IN ISOMETRIA PER RAFFORZARE IL PAVIMENTO PELVICO
Se le contrazioni volontarie della muscolatura non fanno per voi e volete cominciare da qualche esercizio fai da te per il pavimento pelvico più “dolce”, allora la soluzione è la ginnastica pelvica in isometria.
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GLI ESERCIZI IN ISOMETRIA AIUTANO A RINFORZARE IL MUSCOLO PELVICO
Per chi se lo stesse domandando, lavorare in isometria significa mantenere per alcuni secondi una certa posizione che sviluppa una tensione muscolare (come se stessimo sostenendo un carico). Non bisogna muoversi e si tratta di un esercizio senza attrezzi per rinforzare il pavimento pelvico. Per fare un esempio, ragazze, lo stesso Plank è un esercizio isometrico.
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Sicuramente non è un esercizio che necessita di troppe introduzioni, bene o male lo conosciamo tutti, ma vediamo come farlo per migliorare la muscolatura pelvica. Si parte in posizione prona, poggiando i gomiti a terra e si solleva il bacino mantenendo in linea tutto il corpo: gambe, bacino stesso, testa.
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Una variante prevede anche di sollevare alternativamente le gambe, sempre tenendo la posizione in isometria. Da provare dopo qualche tempo che effettuate il Plank “semplice”. Altra ginnastica pelvica fai da te senza attrezzi e in isometria è quella che prevede di mantenere la posizione “opposta” al Plank. Come?
Via Gfycat | Il movimento: per rafforzare il pavimento pelvico la posizione sollevata deve essere mantenuta
Si parte supine con schiena a terra, braccia lungo il corpo e palmi verso l’alto. Si piegano le gambe e, mantenendo le ginocchia piegate e la testa a terra con mento perpendicolare al terreno, si solleva il bacino e si tiene la posizione per qualche secondo. Si possono anche effettuare delle rotazioni del bacino mentre è sollevato.
#5 ESERCIZI CON SFERE DI KEGEL PER RAFFORZARE IL MUSCOLO PELVICO
Delle sfere di Kegel si è molto parlato anche per migliorare la sensibilità durante l’intimità: questo perché aiutano la donna a comprendere come e quanto contrae effettivamente la muscolatura pelvica. Danno quindi un senso più concreto del lavoro svolto e da svolgere, contribuendo a migliorare la percezione del pavimento pelvico in generale.
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Utilizzarle è molto semplice, perché quello che si va a effettuare sarà un esercizio passivo per rafforzare il pavimento pelvico. Le sfere si inseriscono in vagina, aiutandosi con del lubrificante se necessario, lasciandole per una decina di minuti circa. Le palline, una volta inserite, stimolano i muscoli del perineo che, quindi, si contraggono “di riflesso”.
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FONTI:
ryakos.it
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Ragazze anche per oggi abbiamo terminato. Avete mai provato gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico? Se sì, quali avete trovato più efficaci per migliorare la forza e la resistenza della muscolatura pelvica? Fateci sapere nei commenti, come sempre un abbraccio dal TeamClio!
