VITAMINE: SAPPIAMO A COSA SERVONO, MA DOVE LE TROVIAMO?
Adesso che abbiamo capito a cosa servono le vitamine e la loro importanza per il nostro benessere sicuramente molti di voi si staranno chiedendo in quali alimenti si trovano.
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Alcune vitamine sono ubiquitarie e sono contenute sia in prodotti di origine animale che vegetale, mentre altre sono presenti in specifici gruppi alimentari.
LE FONTI DI VITAMINA C, CONTENUTA SOPRATTUTTO IN FRUTTA E VERDURA FRESCA
La vitamina C è contenuta soprattutto in verdura e frutta fresca, in particolare gli alimenti più ricchi sono: peperoni, kiwi, agrumi, fragole, pomodori e ortaggi a foglia verde.
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QUALI SONO LE VITAMINE DEL GRUPPO B
Vediamo nel dettaglio le vitamine del gruppo B:
- TIAMINA: le fonti principali di tiamina sono i cereali integrali, i legumi, la frutta secca in guscio e le carni suine.
- RIBOFLAVINA: le concentrazioni maggiori di riboflavina si ritrovano nei formaggi e nelle frattaglie, in particolare nel fegato. Abbiamo quantitativi discreti nelle uova e nelle verdure a foglia verde.
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- NIACINA: i valori maggiori di niacina si riscontrano nelle frattaglie, nei prodotti della pesca e nelle carni. Nei cereali si concentra negli strati esterni della cariosside e nel germe. Tra la frutta secca a guscio le arachidi presentano i contenuti maggiori.
- ACIDO PANTOTENICO: è una vitamina ubiquitaria. I livelli maggiori si hanno nelle uova di pesce, nelle frattaglie, nel tuorlo d’uovo, nei pesci, nella carne e nei latte e derivati. Tra gli alimenti di origine vegetale, contenuti significativi li troviamo nei legumi.
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- VITAMINA B6: gli alimenti più ricchi sono la carne e le frattaglie, i pesci grassi ed i cereali integrali. Quantità discrete ci sono nella frutta secca a guscio, nei legumi e negli ortaggi.
- BIOTINA: Anche la biotina si trova si negli alimenti di origine animale che vegetale con le concentrazioni maggiori in fegato, rene, lievito di birra, tuorlo d’uovo, frutta secca e spinaci. Sono buone fonti di questa vitamina anche legumi, prodotti ittici, carni e cereali integrali.
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- FOLATI: Contenuti elevati di folati li ritroviamo nel fegato, nel rene e nel lievito di birra. Valori discreti li abbiamo nei cereali integrali. I frutti e le verdure più ricche di questo micronutriente sono asparagi, broccoli, carciofi, spinaci, arance, kiwi e fragole. Buoni quantitativi si riscontrano nei piselli e nelle fave fresche.
- VITAMINA B12: La cobalamina è sintetizzata solamente da alcuni microorganismi e dalle alghe, è perciò assente da tutti gli altri alimenti di origine vegetale. Troviamo la vitamina B12 nei cibi di origine animale e in particolare nel fegato.
ALIMENTI FONTI DI VITAMINE LIPOSOLUBILI
La vitamina A preformata si trova negli alimenti di origine animale con le concentrazioni maggiori nel fegato sia di animali terrestri che marini. Mentre nei vegetali sono presenti carotenoidi con attività pro-vitaminica che una volta assorbiti, possono essere successivamente convertiti in vitamina A. Quantità elevate di betacarotene sono presenti nella frutta e verdura di colore giallo-arancione come pomodori e peperoni, carote, mango, albicocche, melone.
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Nel latte e derivati abbiamo sia la vitamina A che il betacarotene, in proporzioni variabili a seconda della specie e del trattamento subito, complessivamente più basso nei prodotti scremati.
La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti. L’olio di fegato di merluzzo è particolarmente ricco, ma solitamente non è utilizzato come alimento, bensì come supplemento. Si trovano discreti quantitativi nei pesci grassi, nel fegato di suino, nel tuorlo d’uovo. È in genere addizionata a prodotti come i cereali per la prima colazione.
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La vitamina E si trova principalmente nei semi e negli oli da essi derivati, nel germe dei cereali, nella frutta secca in guscio e in alcuni ortaggi a foglia verde.
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La vitamina K è particolarmente concentrata nelle verdure a foglia verde, quantità minori si osservano nella carne.
COME SODDISFARE IL FABBISOGNO DI VITAMINE?
Ovviamente il nostro scopo non dovrebbe essere quello di concentrarsi su una vitamina e tralasciarne un’altra, bensì seguire un’alimentazione in grado di assicurare la corretta introduzione di tutti i nutrienti.
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SEGUIRE UNA DIETA VARIA É LA CHIAVE
Per questo motivo, il modo migliore per soddisfare il fabbisogno di questi micronutrienti è seguire una dieta il più possibile varia che comprenda cibi appartenenti ai diversi gruppi.
In accordo con i principi di una sana alimentazione si suggerisce di seguire una dieta ricca di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, cereali e derivati preferibilmente di tipo integrale e legumi. È consigliabile limitare il consumo di carne alternando le varie fonti di proteine come legumi, pesce, uova, latte e derivati.
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Se per qualsiasi motivo non si riuscisse a soddisfare il fabbisogno di qualche vitamina, sarà importante assicurarne la corretta assunzione attraverso un’integrazione specifica rivolgendosi a un esperto.
Ragazze, se siete alla ricerca di altri utili consigli per seguire una sana alimentazione, non perdetevi questi post:
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
https://www.issalute.it/
Via Giphy
Ragazze, siamo arrivate alla conclusione. E voi sapevate a cosa servono le vitamine? Seguite una dieta varia? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
