COME SOSTITUIRE IL PESCE NELLA DIETA?
Può capitare che si verifichi l’esigenza di seguire un’alimentazione priva di determinati alimenti, ad esempio nel caso di allergie o intolleranze, ma anche per motivazioni di tipo etico.
A prescindere dalla ragione, per seguire una dieta equilibrata in grado di fornirci ciò di cui abbiamo bisogno, è importante non limitarsi alla sola esclusione del cibo in questione. Risulta infatti essenziale sostituire quell’alimento in modo adeguato.
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Concentrandoci su come sostituire il pesce nella dieta dobbiamo considerare che questa categoria rappresenta una fonte di proteine di buona qualità, vitamine, minerali e grassi in misura variabile a seconda della tipologia.
QUALI VITAMINE E MINERALI SI TROVANO NEL PESCE
Nel pesce ritroviamo in particolare le vitamine del gruppo B e le liposolubili e tra i minerali soprattutto il fosforo.
Tuttavia, nel caso in cui non si consumi pesce, soddisfare l’apporto di questi micronutrienti non rappresenta un problema poiché sono ben distribuiti in tanti altri cibi.
LE PROTEINE SONO CONTENUTE ANCHE IN MOLTI ALTRI ALIMENTI
Allo stesso modo le proteine non le ritroviamo solo nel pesce, ma in molti altri alimenti. Tra i cibi più ricchi di questi nutrienti oltre al pesce abbiamo anche i legumi, la carne, le uova ed i formaggi.
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Le linee guida per una sana alimentazione consigliano per la popolazione generale le seguenti frequenze di consumo:
- PESCE: si consiglia di inserirlo 2-3 volte alla settimana variando nelle scelte.
- CARNE: si raccomanda di limitare la carne a non più di 3 volte a settimana, preferendo quella bianca come pollo, coniglio e tacchino.
- UOVA: La frequenza di consumo suggerita è di 2-4 uova alla settimana.
- FORMAGGI: si consiglia di preferire quelli freschi e magri e di inserirli non più di 3 volte a settimana.
- LEGUMI: non sono un contorno, ma un vero e proprio sostituito di un secondo piatto ricchi di proteine e fibra alimentare. Si raccomanda di introdurre almeno 2-4 porzioni di legumi alla settimana.
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Come vediamo, tra gli alimenti ricchi di proteine, i legumi non presentano un tetto massimo da non superare. Perciò nella scelta dei secondi piatti sono quelli con cui sarebbe preferibile fare le varie sostituzioni. Ovviamente per capire come sostituire al meglio il pesce nella dieta l’ideale sarebbe prendere in considerazione le abitudini alimentari personali, caratteristiche ed esigenze per garantire una dieta equilibrata nel suo complesso. In pratica è sempre meglio evitare il fai da te ed affidarsi ad un professionista.
IL PESCE RAPPRESENTA L’UNICA FONTE SIGNIFICATIVA DI GLI ACIDI GRASSI OMEGA 3
Come abbiamo detto precedentemente il pesce rappresenta l’unica fonte significativa di acidi grassi omega 3 a lunga catena EPA e DHA. Si tratta di acidi grassi particolarmente importanti con ruoli funzionali e strutturali che tuttavia il nostro organismo è in grado di sintetizzare partendo dall’acido α- linolenico.
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LA COMPOSIZIONE DELLA DIETA INFLUENZA LA PRODUZIONE DI EPA E DHA
Questo processo di conversione può essere influenzato dalla composizione della dieta. Per favorirlo risulta importante assumere regolarmente buone fonti di acido α- linolenico come noci, semi di lino, semi di chia ed oli da essi derivati.
É utile limitare l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo di conversione ad esempio bevande alcoliche, fonti di omega 6 come oli vegetali di mais e girasole e cibi ricchi di acidi grassi trans. In più, l’impiego di alghe può contribuire ad apportare minime quantità di acidi grassi omega 3 a lunga catena.
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In tutte le condizioni di aumentato fabbisogno come durante gravidanza e allattamento, nei bambini e in chi presenta una ridotta capacità di conversione è consigliabile ricorrere a un integratore a contenuto titolato.
Ci teniamo a ribadire ancora una volta l’importanza di non improvvisarsi, ma di seguire le indicazioni di un professionista.
Ragazze, se vi interessa il tema di una sana alimentazione ecco i post che non potete perdervi:
2) PANE E DERIVATI: QUALI SCEGLIERE?
3) SUCCHI 100% FRUTTA: SI O NO?
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
