Come sostituire la carne nella dieta? 🍖 Quali alternative inserire?

COME SOSTITUIRE LA CARNE NELLA DIETA: LE ALTERNATIVE

Le proteine non le ritroviamo esclusivamente nella carne, ci sono infatti tanti altri cibi che ne sono ricchi. Tra le fonti proteiche abbiamo anche il pesce, i legumi, le uova ed i formaggi.

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LE PROTEINE NON LE TROVIAMO SOLO NELLA CARNE

In accordo con le linee guida per una sana alimentazione, le frequenze di consumo suggerite sono le seguenti:

• CARNE: si raccomanda di limitare la carne a non più di 3 volte a settimana, preferendo quella bianca come pollo, coniglio e tacchino.
• PESCE: si consiglia di inserirlo 2-3 volte alla settimana variando nelle scelte.

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• UOVA: la frequenza di consumo suggerita è di 2-4 uova alla settimana.
• FORMAGGI: si consiglia di preferire quelli freschi e magri e di inserirli non più di 3 volte a settimana.

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• LEGUMI: non sono un contorno, ma un vero e proprio sostituito di un secondo piatto ricchi di proteine e fibra alimentare. Si raccomanda di introdurre almeno 2-4 porzioni di legumi alla settimana.

Dalle frequenze di consumo consigliate possiamo osservare che i legumi non possiedono un tetto massimo da non superare. I legumi potrebbero essere quindi il secondo piatto preferenziale con cui sostituire la carne.

Tuttavia, per capire come sostituire al meglio la carne nella dieta, l’ideale sarebbe valutare le abitudini alimentari, caratteristiche ed esigenze personali in modo da garantire un’alimentazione equilibrata nel suo complesso. Come sempre, è consigliabile evitare il fai da te e rivolgersi ad un professionista.

LE FONTI DI FERRO: VEDIAMO QUALI SONO

La carne presenta un elevato contenuto di ferro in una forma altamente biodisponibile. Tuttavia, questo non significa che per raggiungere un’adeguata assunzione di ferro la carne sia per forza necessaria.

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Buoni quantitativi di questo minerale li ritroviamo in legumi, frutta secca a guscio, semi, cereali integrali, ma anche nelle verdure a foglia come radicchio, cicoria e molte brassicacee come le cime di rapa.

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Per favorire la biodisponibilità di questo ferro non emico è consigliabile consumare all’intero del pasto una fonte di vitamina C, ad esempio condendo con succo di limone e semplicemente aggiungendo frutta e verdura.

LA VITAMINA B 12 NON É PRESENTE SOLO NELLA CARNE

La vitamina B12 non è presente solo nella carne, ma anche negli altri alimenti di origine animale. Tuttavia, in accordo con il documento SINU relativo alle diete vegetariane, la sola inclusione di alimenti come latte, uova e derivati non risulta generalmente adeguata a mantenere uno stato nutrizionale ottimale per questa vitamina.

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Per questo motivo si raccomanda di inserire sia nella dieta vegana che nella latto-ovo-vegetariana adeguate quantità di vitamina B12 metabolicamente utilizzabile attraverso gli alimento o l’uso di integratori in accordo con le indicazioni del professionista.

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