Errori comuni in palestra💪🏻quali sono e come evitarli?💁🏻‍♀️

Boh secondo me no. Però arriverà un momento in cui magari anziché fare 150 crunch (per dire) potresti cambiare e mettere un tipo di esercizio diverso per stimolare gli addominali alti in altro modo 🙂 cioè a forza di aumentare arrivi per forza a un tetto, lì cambi! A meno che non ti stufi prima… di esercizi per gli addominali ce ne sono di così tanti tipi e varianti che hai solo l’imbarazzo della scelta!

Quando faccio mezz’ora di tapis roulant, a velocità sostenuta e con un po’ di inclinazione, mi dà che consumo 330 calorie, e infatti penso che arrotondi mooolto per eccesso!

Grazie, belle idee. Fareste un post per attività fisica da casa per le mamme? io non ho tempo ne voglia di andare in palestra, ma magari a casa mentre mio figlio gioca riesco a far qualcosa per rimettermi in forma, poi complice la bella stagione appena torno dal lavoro voglio andare a fare lunghe passeggiate con il passeggino 🙂

Se sei ben inclinata e corri veloce potrebbe essere, ma se ci pensi cosa sono 330 kcal? 2 yoghurt? E’ questo che indendevo, che a volte sovrastimiamo il significato reale di quello che ci dicono le macchine 🙂

Anche io tengo la scheda un mese e mezzo due e nel tempo tendo a aumentare la velocità negli esercizi cardio e progressivamente il peso nei macchinari. Quando vedo che non ottengo più nessun miglioramento chiedo di farmi una nuova scheda.

Ciao Jennifer e grazie per il suggerimento, prendiamo nota!

grazie a voi 🙂

Io mi esaurivo su questo punto, poi mi hanno spiegato che appunto basta aumentare l’intensità con cui si lavora, non aumentando le serie ma il peso che si usa, per esempio se fai 200 addominali, è inutile farne 400, magari fai 200 crunch ma con 5 kg sul petto e non fare sempre la stessa cosa cioè addominali tutti i lunedì, braccia tutti i martedì… etc. etc. io cambio sempre a meno che non abbia fatto una sessione particolarmente intensa, del tipo ho fatto gambe venerdì e lunedì non ce la faccio ancora a camminare quindi non ripeto subito lunedì. Poi rinfresco anche il tipo di esercizi perchè comunque ce ne sono di vari, ma mantengo sempre quelli di base, tipo gli squat i deadlift, shoulder press, bench press… etc. cerco sempre di fare almeno qualche ripetizione con un peso più alto del solito. Tipo invece di fare 4 set da 12 rip. di shoulder press con 10kg cerco di fare 4-6 rip.con 12 fino a quando non riesco più a sollevare il peso, personalmente preferisco usare i pesi liberi perchè ingaggiano più muscoli ma i macchinari vanno bene per “esaurire” il muscolo o per lavorare alcune parti in isolamento.

Io faccio danza da -ehm- 18 anni (sto cominciando a sentirmi vecchia…) e ho anche il diploma da insegnante.
L’errore che tutti fanno più spesso durante l’attività fisica (che sia stretching, potenziamento o aerobica) è quello di non respirare! Respirate! 🙂
La respirazione è importantissima, anche durante lo stretching e il potenziamento!

Regole:
– Esercizi con attrezzi-pesi: NON trattenere il fiato, a meno che non si stia lavorando con carichi massimi (e non penso sia il nostro caso), non espirare violentemente, inspirare durante il movimento concentrico (quando il muscolo si contrae e “accorcia”), espirare durante il movimento eccentrico (quando il muscolo si rilassa, per intenderci quando abbassiamo/rilasciamo un peso).
– Esercizi a corpo libero: inspirare quando si estende la colonna vertebrale (quindi quando la capacità polmonare dovrebbe essere al massimo) ed espirare quando la si flette.

Per chi ha già un minimo di allenamento e vuole un consiglio su un tipo di attività da fare senza particolari attrezzi, vi consiglio di iniziare col plank… E’ una tortura ma coinvolge tantissimi muscoli (anche quelli che non pensavo di avere…), devo dire che da quando ho iniziato -l’anno scorso- vedo che il mio fisico, soprattutto il busto, è cambiato molto… cosa che ormai, essendo abituata alla danza e a quello che ho sempre fatto, non mi succedeva da parecchio 😉

è vero! è un errore che fanno in tantissimi … anch’io a volte quando mi sto concentrando su un esercizio mi sento dire respira!

Hai perfettamente ragione! Poi ho notato che molti confondono gli alimenti bio senza glutine etc con quelli dietetici

Eccome! Credono che senza glutine = light. Basterebbe leggere le calorie riportate sulle confezioni per sfatare questo mito, purtroppo pochi lo fanno

Io come ho già scritto è da settembre che vado in palestra. La scorsa estate ho dovuto prendere dei farmaci e ho preso 10 kg senza neanche accorgermene e che non riesco a perderli. Il mio istruttore ha detto che se voglio ottenere risultati devo completamente eliminare pane e pasta e qualsiasi carboidrato,carne rossa e latticini e mangiare quindi carne bianca verdure e il bianco dell’ uovo. È vero? Qualcuno può rispondere?

Ciao, io ho partorito a luglio, a gennaio a 5 mesi e mezzo dal parto ho iniziato a seguire un programma di allenamento da fare a casa, adesso sono 3 mesi e sono più che soddisfatta e premetto che vivo sola con mio marito in Lombardia e ho la famiglia in sicilia, quindi non ho nessun aiuto per la piccola ma riesco comunque, 25 min al giorno

Esatto. Lui non mi ha proposto nessun integratore o cavolata varia . Comunque io preferisco tenermi il mio fisico che privarmi e fare la fame. Secondo me bisogna mangiare tutto ma con moderazione e poi il medico mi ha detto di mangiare bresaola e uova perché ho la tendenza ad avere il ferro basso quindi…

Completamente eliminare i carboidrati mi sembra un po’ forte, anche perché, se lo fai, poi appena ricominci a mangiarli secondo me ingrassi di nuovo… Al limite puoi calarli, questo sì. Diminuire la carne rossa a favore di quella bianca e aumentare le verdure in generale è un buon consiglio, ma ci andrei piano a seguire diete proposte da qualcuno che non è un nutrizionista. Le diete senza carboidrati per quanto ne so rischiano di essere troppo ricche di proteine, che non è proprio una buona cosa, anche se nel breve periodo fa aumentare la massa muscolare. Non sono assolutamente un medico, però il mio ragazzo fa palestra da anni e gli hanno proposto ogni sorta di diete improbabili, per cui tendo a diffidare…

E appunto come dici tu i personal trainer non sono nutrizionisti o dietologi quindi come fanno a stabilire se un alimento va eliminato o meno

Infatti concordo pienamente! Purtroppo peró vedo ancora che Troppa gente però si fida ciecamente di quello che gli viene detto, senza pensare se la fonte di quel suggerimento abbia o meno le competenze ed il ruolo per fare certe asserzioni!

Esatto io li ho ridotti invece di mangiare un piattone di pasta mangio 50-60 grammi integrale con verdure o comunque condimenti semplici e la sera alterno tra pollo vitello pesce uova (Non fritti ovviamente) o insalatona e mozzarella. Accompagno tutto o con pane integrale 50 gr o 3 gallette integrali di farina di segale

sbagliatissimo! mai eliminare del tutto un alimento importante come i carboidrati, se ti nutri solo di proteine sforzi tantissimo i reni e rischi di andare in chetosi. Piuttosto cerca di ridurre le quantità o mangiarli integrali come pasta o pane li trovi molto facilmente.

verissimo 🙂 la respirazione è fondamentale anche per fare bene i movimenti stessi dell’esercizio

Ciao! Scusate se mi intrometto ma si tratta di una questione di salute e mi sembra doveroso commentare… Eliminare completamente i carboidrati è sbagliatissimo, se qualcuno ve lo consiglia, davvero non ascoltatelo perchè è una dieta che va di moda ma totalmente sbagliata da un punto di vista nutritivo (il nostro organismo infatti ha bisogno di carboidrati per funzionare bene).
Scusate l’intromissione, ma fa davvero rabbia quando persone non preparate dispensano consigli che hanno grandi ripercussioni sulla salute delle persone senza sapere di cosa stanno parlando…

io ho trascorso quasi 3 anni in palestra 7 giorni su 7, seguita da una personal trainer poi diventata una mia cara amica. Mi faceva le schede, mi misurava con plicometro e coi centimentri, mi dava consigli, ecc…. mi ha fatto imparare un sacco di cose. Facevo sia corsi cardio/aerobici tipo step, spinning, ecc… sia esercizi in sala, sia cardio che con pesi e a corpo libero. In quei 3 anni ho imparato quali esercizi mi fanno davvero bene anche se mi distruggono le gambe e quali invece sono meno importanti per il mio fisico. Purtroppo essendo ipotiroidea per me controllare il peso o dimagrire è un’agonia. In quel periodo di tempo sono riuscita a perdere quasi 18 kg, con una fatica immensa, sia come attività fisica che come dieta.
Adesso col lavoro ovviamente non posso più andare sempre in palestra, allora ho risolto allestendomi la mia mini-palestrina in casa: ho l’ellittica, la fit-ball, il tappetino, i pesi e la panca. 2 sere a settimana (stando fuori 12h al giorno mi rimane solo la sera) mi faccio almeno 1h di allenamento, quando riesco anche 3 volte. Mi son comprata anche un dvd con un allenamento cardio brucia-calorie che sto adorando per i mini circuiti che propone.

su 40 minuti di cardio quanta acqua si deve bere? 😀

quanto hai ragione!

Pane e pasta da farine raffinate sono un macello per la linea e gonfiano assai, è una triste verità. Certamente posso dirti che dovresti evitare di accompagnare i pasti con il pane perché quello è un plus, e di non consumare troppa pasta, ma non ti direi certo di eliminare completamente i carbo perché non è sano. Prima di tutto ci sono tanti altri carboidrati che non sono pasta: patate, riso, cereali, le varianti integrali, con i quali puoi mangiare meglio variando tanto! In secondo luogo, diffida dai consigli dei super palestrati e affidati a un nutrizionista, perché è quasi scontato che in palestra ti consiglino solo verdure e proteine ma è meglio sentire un vero esperto che può studiare un piano alimentare tutto per te! A lungo andare troppe troppe proteine possono appesantire il fegato! Ah e il rosso dell’uovo è un super alimento, ricco di vitamine, non lo eliminare!! Non devono mai mancare vitamine e nutrienti nemmeno in una dieta…

Sì certo, so che sono poche, ma in ogni caso mi sembrava “tanto” per quella mezz’ora, anche se cammino veloce! In ogni caso sono d’accordo, la prima cosa è l’alimentazione…all’inizio sembrerà più sacrificio ma poi, a mio avviso, niente ripaga più della leggerezza (intendo proprio mentale) che si prova! Trovo che mangiare meglio e più sano faccia prendere maggiore consapevolezza di se stessi, e anche fare sport aiuta ad amarsi di più!

Certo, sono d’accordo con te, ma sai tanti rinunciano anche per la fatica… a volte i cibi pronti sono più comodi o più economici.

Ciao se fai gli addominali sulla palla svizzera o il bosu hai un maggior scopo di movimento e fai più fatica, oppure prendi un disco da 5 kg e fai i crunch o sit ups con il disco sul petto, o anche tenendolo con le braccia tese perpendicolari al petto, oppure fai le torsioni con il peso da 5 kg, se hai una palla medica partendo da distesa con le braccia in alto e la palla medica in mano puoi passarla dalle mani ai piedi, ottimo perchè alleni sia gli addominali bassi che quelli alti con un solo esercizio, le planks, mountain climb e thread the needle sono tutti esercizi molto tassativi e non devi fare 3000 ripetizioni.

Ciao, secondo me ti ha dato una dieta troppo drastica. Va bene eliminare i carboidrati e gli zuccheri raffinati, ma solo carne bianca e verdure no … mangiano così i culturisti nelle settimane prima della competizione ma non è sana da mantenere a lungo andare e dopo una settimana impazzisci. Io non mangio carboidrati, ma carne rossa, pesce e latticini magri si, tante verdure e condisco le cose con parsimonia, il bianco d’uovo lo compro in cartone, ma mangio anche le uova intere, aggiungo il bianco perchè con un uovo solo non è una gioia fare una frittata. Meno spesso mangio anche legumi, noci, patate dolci e zucca.
I carboidrati da farine raffinate e gli zuccheri semplici fanno comunque male, ma se li vuoi mantenere devi pesare tutto e contare le calorie per perdere peso. Personalmente mi esaurisco e dò letteralmente i numeri per cercare di stare in 1400 calorie al giorno, invece eliminandoli non devi pesare e contare. E’ un regime ancora molto controverso, ma personalmente devo dire che mi sento molto meglio, ho appena fatto anche un check up completo con esami del sangue completi e non ho carenze di vitamine o problemi di colesterolo, e prima di incominciare a mangiare così avevo colesterolo alto e carenza di vitamina B12, e facevo le iniezioni una volta all’anno. E’ ovviamente la mia esperienza personale e non sono medico, il consiglio me lo ha dato mia cognata che è dietologa in un ospedale specializzata nel trattamento dell’obesità morbosa, quindi non credo che parli a vanvera.

Che brava!

Ma con myfitness pal non ti sei trovata bene? Anche secondo me le ha dato una dieta troppo drastica. E poi i culturisti almeno un giorno di cheat meal lo fanno!

Io faccio più o meno come te. A pranzo per motivi di lavoro mi porto dei secondi e la sera i carbo, ma dipende. Ovviamente non mangio un etto di pasta ma 60/70 g e ho sempre uno o più contorni. Pizza una volta alla settimana. Faccio colazione leggera perchè mi sveglio alle 6 e alle 10 ho gia fame, così faccio spuntino più sostanzioso. E frutta. Ho eliminato certi zuccheri, ad es lo yogurt lo prendo solo greco intero perchè mi sono accorta che tutti quelli alla frutta hanno zucchero! Assurdo! E ogni tanto a colazione mangio pancakes fatti con sola farina e acqua e la marmellata rigoni che è sempre senza zuccheri.

Si esatto infatti ho cominciato a comprare la pasta integrale e il pane di segale. Pasta ne mangio 50-60 gr dipende anche il condimento ma mangio molte verdure e minestroni . A pranzo mangio solo un primo non aggiungo ne carne o pesce ne frutta. Poi faccio spuntino con frutta nel pomeriggio povera di zuccheri ovviamente per esempio fragole o ananas e la cenq

La cena belle insalatone e alterno pollo vitello pesce uova un Po di tutto senza esagerare con l’olio e il sale

Caspita 5 volte a settimana? Io per farne 3 muoio . Complimenti

Attività fisica? Faccio ginnastica in casa senza attrezzi da tre anni tutti i giorni, esercizi prescritti e periodicamente aggiornati dall’osteopata (problemi di schiena) i risultati sono buoni (per la schiena) per tenersi in forma, anche se ho tutt’ora un leggero sovrappeso di qualche chilo, ho ridotto al minimo le proteine animali e i prodotti contenenti lattosio, mi sento molto meglio!

Io infatti ho sostituito la farina normale a quella integrale e di segale. No a pranzo mangio solo pasta o riso non ho mai aggiunto il pane o carne e pesce. E hai ragione tu io ho tendenza ad avere il ferro basso e il mio medico ha detto di mangiarle le uova e la bresaola quindi se lo dice lui

Oddio vero

I carboidrati di sera non andrebbero evitati?

Giusto ! Intanto non é detto che i dieci kg in più che descrivi siano tutti da perdere, dipende da diversi fattori come altezza, rapporto massa grassa/massa muscolare, età etc etc… E in secondo luogo diffida come la peste di chiunque ti dica che devi eliminare un alimento senza essere un medico. Se veramente pensi che fare una dieta sia indispensabile prendi appuntamento con un dietologo

Spesso anche perchè si rifiuta di informarsi, perchè ci sono tanti modi per mangiare sano senza dover spendere troppo o perdere troppo tempo…non poche persone soffrono di questa “pigrizia mentale” che fa imboccare loro la strada più semplice…che però è la più sbagliata!

Grazie per questi preziosissimi suggerimenti!! Domattina in palestra mi sbizzarrisco, vedo con cosa posso variare gli addominali che per adesso ho sempre fatto a terra col tappetino (ne faccio di 2 tipi, quello tipico per gli addominali alti, e quello che prevede il sollevamento delle gambe e del sedere facendo tipo una “candela”)!

Mha leggenda metropolitana penso sai? Come il discorso della colazione ricca. Dipende dallo stile di vita e dalle quantità. A pranzo sto leggera o mi addormento a lavoro. La sera invece mangio qualcosa di più. Ma non penso ci siano “assoluti”

proprio brava! io se non ho il mio istruttore/polizziotto non riesco a mantenere la costanza 😉

bravissima, fai benissimo a occuparti di te stessa! Io dopo il parto non ho avuto nemmeno un attimo di tregua perché mio figlio tra coliche e reflusso stava in braccio 15 ore al giorno e dormivo 2 ore a notte fino ai 4 mesi (non che ora dormo di più…) e con la ripresa del lavoro arrivo a casa giusto in tempo per fare la cena quindi mi va già bene se riesco a curare un po il viso e farmi la doccia, ma conto di iniziare a muovermi con l’arrivo della primavera! Una cosa che faccio sempre con il bimbo in braccio è fare squat usando lui come peso e funziona benissimo ahahah

Ciao, sono troppo pigra per usare le app di fitness, devi comunque inserire tutto quello che mangi quanto esercizio fai etc, e mi esaurisco … voglio vivere serena. I culturisti sono una tribù a parte, conosco alcune persone che fanno competizioni e credimi il cheat meal non esiste , è una dieta assurda e precisa al limite della fantascienza, fanno carb cycling, bulking e slimming. Il giorno prima della competizione non bevono acqua per almeno 24 ore per non avere liquidi sottocutanei, ma bevono almeno un bicchiere di vino per aiutare il processo di disidratazione. Fanno cardio alle 5 del mattino tutti i giorni per un’ora e pesi al pomeriggio, devono raggiungere il 6% di grasso corporeo per avere i muscoli in vista, una ragazza che frequenta la mia palestra dice che vuole avere figli e deve smettere di competere perchè quando compete il livello di grasso corporeo è talmente basso che non ha nemmeno il ciclo. Saranno belli da vedere, ma troppi sacrifici che io non sono disposta a fare, mi piace cucinare e sono buongustaia io sì che faccio il cheat meal. Mangio “pulito” il 90 per cento del tempo ma non mi faccio problemi se devo uscire a cena e in vacanza la dieta è completamente bandita!

Sinceramente penso che siano un’invenzione del demonio! Da quando li ho scoperti i termini “dolore”, “sofferenza” e “resistenza” hanno assunto nuovi significati ahaha

Ciao Giuggiumilla, brava, la cosa importante è non stressarsi e trovare un equilibrio che ti permette di mangiare sano e continuare così, le diete troppo drastiche non sono sostenibili anche perchè una persona non si può chiudere in casa e mangiare pollo e broccoli a vita. Inoltre quando ti stufi riprendi subito con le brutte abitudini perchè è un regime che stressa, invece se trovi un equilibrio sano che funziona a lungo termine i benefici sono molto maggiori perchè i risultati si mantengono.

Sinceramente cedo che sarebbe meglio farsi consigliare da un buon nutrizionista o dietologo che saprà tenere da conto le tue esigenze e gusti, la tua salute e la tua attività fisica. Non sono sicura che il personal trainer abbua le conoscenze specifiche per consigliare una dieta. A ognuno il suo mestiere!

Andrebbero evitati semplicemente perchè dopo cena si va a letto e il corpo dormendo consuma molti meno zuccheri rispetto alle attività della giornata (camminare, lavorare etc etc). Per questo si consiglia di non mangiarli la sera. Non é una questione di salute, il corpo li assimila benissimo. Solo non li consuma come farebbe durante il giorno perchè è a riposo!

Sono perfettamente d’accordo. Dopo, quando cominci a mangiare normalmente e con quantita’ piu’ alte per es. , i chili si riappropriano di te tipo possessione diabolica e forse non se ne vanno piu’. Ha ragione Chiara. Viel Gluck.

Questo si’ !

Meno male che qualcuno se ne accorge. Oppure confondono gluten free e vegano che sono esattamente l’opposto. Nel campo del senza glutine c’e’ tantissima ignoranza e di questa si approfittano spesso persone senza preparazione e cultura alimentare. Io ho una figliolina celiaca….e ho detto tutto !!

Anche a me il dispositivo contapassi se faccio 3540 min di camminata veloce mi segnala il consumo di 280320 calorie su un totale di 5-6 km; ma non so se sia realmente vero questo conteggio o meno. Cmq una cosa e’ certa, almeno mi tira un po’ su il morale !

ASSOLUTAMENTE NO! I macronutrienti fondamentali sono 3, e tutti hanno un ruolo importantissimo per il nostro corpo! Oltretutto, eliminando i carboidrati completamente, puoi anche perdere qualche kg all’inizio, ma poi il tuo corpo capirà che sei in dieta e si adatterà bruciando sempre meno calorie. Risultato? Il dimagrimento dura al massimo un mese, ma dopo di quello ti trovi con un metabolismo completamente morto, che non é più in grado di bruciare quello che mangi…il che vuol dire che appena ricomincerai a mangiare carboidrati riprenderai SUBITO peso. La dieta non deve essere vista come una restrizione temporanea, ma come uno stile di vita. Potresti mangiare quello che mangi in dieta (in senso di alimenti, non di quantità) per tutta la vita? Se elimini i carboidrati, la risposta sarà per forza NO! Piuttosto, inizia sostituendo i cereali raffinati con i cereali integrali: pasta integrale, farro integrale, orzo integrale, avena integrale, ecc ecc….

Ultimo consiglio: non fare quello che ti dico semplicemente perché qualcuno te lo sta dicendo. Fallo perché queste cose puoi andartele a studiare da te, e vedere come funziona il nostro corpo. L’alimentazione é uno degli elementi più importanti per la nostra salute, non ascoltare i consigli di chi NEANCHE DOVREBBE DARTELI, visto che non é competetente a farlo!
Spero di esserti stata d’aiuto 😉

Vorrei correggere 2 cose dell’articolo.

1. Soprattutto dopo un allenamento di forza, con i pesi, lo stretching é consigliato farlo non immediatamente dopo, ma a distanza di qualche ora. Se ad esempio ci si allena la mattina, l’ideale sarebbe farlo la sera, come rilassamento.

2. “L’attività aerobica è quella migliore per bruciare calorie”. NI. L’attività cardio fa bruciare calorie nel lasso di tempo in cui é svolta, ma l’allenamento con i pesi é l’attività migliore per chi vuole dimagrire e “tonificare”. In particolare, quest’ultimo termine é usato impropriamente, e non ci si rende conto che per fare questo in realtà bisogna solo aumentare la massa magra (=muscoli) cercando nel frattempo di far diminuire quella grassa. Questo si ottiene con i pesi e l’ottenimento dei muscoli, che alzano il metabolismo e fanno quindi bruciare calorie anche a riposo, non solo nel momento dell’attività. Anche il cardio, sempre per lo stesso scopo, sarebbe da preferire di tipo HIIT, ovvero ad alta intensità ma di breve durata. In questo modo si otterrà più resistenza, ma nel frattempo si favorirà anche la crescita dei muscoli.

I cardio di lunga durata, tipo le camminate veloci, i corsi infiniti di spinning e zumba, ecc ecc, non servono quasi a niente, perché ottengono l’effetto di perdere muscolo. Se anche si perde peso così, purtroppo si sta perdendo massa magra invece che massa grassa. Il che vuol dire ritrovarsi magre ma flosce.

Ultimo consiglio: ragazze, non abbiate paura dei pesi!!! Io da settembre ho iniziato a usare pesi importanti, e facendo ciò ho tonificato parecchio, passando contemporaneamente dal mangiare 1700 kcal al giorno a 2500 kcal al giorno!! 😉

A tavola si lavora sulla massa grassa in palestra sulla massa magra
L espressione tonificare non vuol dire niente,un muscolo non si tonifica,cresce..