Il piatto unico rappresenta un pasto bilanciato ed equilibrato, contenente tutti i nutrienti necessari. Quindi, nella stessa portata, ci devono essere carboidrati, proteine, grassi, fibre, minerali e vitamine.
Le idee per comporre un piatto unico sono veramente infinite! Per esempio, si può utilizzare come base un’insalata mista oppure della pasta. Il piatto unico è perfetto anche per essere consumato quando non si ha molto tempo a disposizione, per esempio per la pausa pranzo in ufficio. Di certo bisogna saperlo “costruire” e se volete scoprire come si fa, vi lasciamo ai consigli della nostra dietista!
COME “COSTRUIRE” IL PIATTO UNICO? CON TUTTI I NUTRIENTI NECESSARI!
Un piatto unico preparato ad hoc deve contenere:
-Una porzione di carboidrati complessi, ancor meglio se integrali. Si può scegliere tra cereali e derivati come pane, pasta, riso, cous cous, quinoa, avena, miglio, farro ecc.
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Oppure si possono utilizzare le patate, fonti di amido. La fonte di carboidrati permette di darci l’energia necessaria per svolgere tutte le nostre attività giornaliere.
-Una porzione di proteine a scelta tra carne, pesce, legumi, uova e formaggio, senza dimenticare le alternative vegetariane come tofu, soia e seitan.
In questo caso è importante la qualità della fonte proteica, così come le frequenze di consumo settimanali.
BISOGNA CONSUMARE UNA PICCOLA PORZIONE DI PROTEINE AD OGNI PASTO
Bisogna limitare al minimo il consumo di carne rossa ed evitare affettati e salumi. Via libera invece a legumi e pesce, mentre si dovrebbero consumare 2 uova alla settimana.
Tra i formaggi, sono da preferire quelli freschi e se ne possono consumare due porzioni alla settimana.
-Come grassi, bisogna preferire quelli monoinsaturi e polinsaturi, ideali per una buona salute cardiovascolare. Si tratta quindi di utilizzare come condimento l’olio extravergine di oliva, preferibilmente utilizzato a crudo.
Un piccolo spazio può anche essere riservato alla frutta secca oleosa, in particolare noci e mandorle, che possono essere consumate in piccole quantità alla fine del pasto oppure come spuntino super sano!
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-Un’abbondante porzione di verdura ci deve sempre essere! Apporta fibre, vitamine e minerali, quindi non deve mai mancare sulla nostra tavola!
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TUTTE LE VARIANTI DELL’INSALATA PER FORMARE IL PIATTO UNICO
L’insalata è ottima durante l’estate: si prepara in un attimo ed è super versatile! Ci si può mettere dentro qualsiasi cosa ed è sempre buona.
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L’unica cosa a cui fare attenzione è il condimento: se si esagera si può trasformare da un piatto top ad un vero flop (per la linea) in un attimo!
100% VEGAN: L’INSALATA AL TOFU
La prima alternativa è l’insalata al tofu, una ricetta velocissima 100% vegan.
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Il tofu è una preparazione diffusa in tutto l’estremo oriente e viene ricavato dalla cagliatura del succo estratto dalla soia.
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Per questo piatto unico, basta unire dell’insalata mista, dei pomodorini, del cipollotto rosso tagliato a rondelle, qualche gheriglio di noce e del tofu al naturale o affumicato. Si condisce il tutto con olio extravergine di oliva, aceto balsamico e un pizzico di sale.
