SU CHE COSA SI BASA LA DIETA VEGANA E QUALI SONO I BENEFICI?
- La dieta vegana è una variante di dieta vegetariana.
- Questo regime alimentare è incentrato su frutta e verdura, legumi, cereali, frutta secca e semi.
- Per seguire una dieta vegana bilanciata, ed evitare gravi carenze, è necessaria la giusta consapevolezza.
- Nella scelta di che cosa mangiare nella dieta vegana possono essere un valido aiuto le indicazioni del piatto Veg.
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La dieta vegana è un regime dietetico basato sugli alimenti di origine vegetale. Dopo aver analizzato i benefici ed i potenziali rischi di questo modello alimentare vedremo alcuni esempi di ricette per una dieta vegana bilanciata.
Ci teniamo a precisare che lo scopo di questo post è puramente divulgativo e non vuole convincervi a seguire o meno questo regime alimentare. Pensiamo che qualsiasi sia il modello dietetico adottato questa rimanga prima di tutto una scelta personale e perciò vada rispettata. Tuttavia, essendo l’alimentazione in grado di influenzare la nostra salute, è importante non essere superficiali e avere la giusta consapevolezza.
Tutte le indicazioni non sostituiscono in alcun modo il parere di un esperto, come sempre vi invitiamo ad evitare il fai da te e a rivolgervi al medico e al dietista nutrizionista di riferimento.
Ragazze, se vi interessa il tema della dieta vegana questo è il post che fa per voi! Troverete tante idee di ricette ed i consigli della nostra dietista, la dott.ssa Morgana Villa! Siete curiose? Iniziamo subito!
QUALI SONO I PRINCIPI DI QUESTO REGIME ALIMENTARE?
La dieta vegana, una tipologia di dieta vegetariana, è un modello dietetico fondato esclusivamente sugli alimenti vegetali.
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Questo regime alimentare prevede, infatti, la totale esclusione dei cibi di origine animale e dei loro derivati, non solo carne e pesce, ma anche uova, latte e miele.
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Pertanto, gli alimenti su cui si basa la dieta vegana sono: cereali e derivati, legumi, frutta e verdura, ma anche frutta secca e semi.
DIETA VEGANA PRO E CONTRO
L’analisi dei pro e contro della dieta vegana non prende solo in considerazione gli aspetti strettamente nutrizionali, ma anche quelli legati alla sostenibilità ambientale.
La riflessione sull’impatto ambientale non può essere esaurita con poche parole e richiederebbe un’attenzione specifica, perciò in questa sede ci soffermeremo solamente sugli aspetti dietetici.
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Il contro della dieta vegana è che, se seguita con superficialità e senza consapevolezza, può favorire la comparsa di carenze nutrizionali anche gravi in particolare per i soggetti in crescita e durante la gravidanza e l’allattamento.
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Il rischio di non soddisfare i fabbisogni dei vari nutrienti (come calcio, ferro, zinco, omega e via dicendo) è evitabile con una dieta vegana bilanciata e ben pianificata, con gli opportuni accorgimenti e quando necessaria una corretta integrazione. In particolare, la vitamina B12 non è presente negli alimenti di origine vegetale e, di conseguenza, dovrà essere integrata seguendo le indicazioni del proprio medico.
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NELLA DIETA VEGANA É FONDAMENTALE NON IMPROVVISARSI
Tra i pro della dieta vegana c’è sicuramente l’elevata introduzione di alimenti di origine vegetale, uno dei requisiti di una sana alimentazione.
Tuttavia, nulla vieta di inserire questi alimenti in modelli onnivori e la dieta mediterranea ne è un esempio lampante.
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Scegliere alimenti ricchi di fibra (come frutta, verdura, cereali integrali e legumi) ha degli effetti favorevoli nel favorire la sazietà e, perciò, agevolare il mantenimento del peso e nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari abbassando i valori di colesterolo nel sangue.
La fibra è, inoltre, in grado di ridurre il carico glicemico del pasto e perciò di modulare l’aumento della glicemia con un effetto preventivo nello sviluppo del diabete.
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Un altro importante effetto della fibra è accelerare il transito intestinale. Questo, oltre a favorire la regolarità, diminuirà il tempo di contatto tra l’intestino e potenziali composti dannosi.
Altro pro della dieta vegana bilanciata è la ridotta presenza di grassi saturi, poiché non prevede l’utilizzo di burro, salumi e carni grasse, tutti cibi che sono comunque in generale da evitare.
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Anche se i grassi saturi li ritroviamo prevalentemente negli alimenti di origine animale, neppure il mondo vegetale ne è privo, ne sono un esempio gli oli tropicali come l’olio di palma e di cocco e le margarine.
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Continuando a parlare di grassi un ulteriore contro della dieta vegana è l’assenza di pesce, l’unica fonte significativa di acidi grassi omega 3 a lunga catena cioè EPA e DHA. Nel mondo vegetale si ritrovano comunque omega 3 a corta catena dai quali possono essere sintetizzati EPA e DHA anche se il processo di conversione è scarso ed è influenzato dalla composizione della dieta ed altri fattori.
DIETA VEGANA PER DIMAGRIRE
Per ottenere la perdita di peso ciò che è necessario è il deficit calorico e sostanzialmente introdurre meno calorie rispetto a quelle che si consumano. Per questo motivo qualsiasi regime alimentare, anche privo di evidenze scientifiche come nel caso della dieta dissociata, se ci porterà a mangiare meno rispetto al nostro solito determinerà il calo ponderale.
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Di conseguenza seguire la dieta vegana per dimagrire è una strategia efficace quando causerà uno squilibrio del bilancio energetico. Al di là di questi ragionamenti “più tecnici”, l’elevata presenza di fibra e di alimenti a bassa densità energetica presenti in una dieta vegana bilanciata possono essere d’aiuto nel dimagrimento favorendo la sazietà.
DIETA VEGANA: BENEFICI PER LA SALUTE
Una dieta vegana bilanciata, vale a dire se correttamente pianificata, è un modello alimentare salutare che può portare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie come indicato dall’American Dietetic Association.
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I benefici della dieta vegana possono essere riconducibili all’elevata introduzione di alimenti di origine vegetale favorendo l’introduzione di acido folico, vitamina C, E, potassio, magnesio e fibra.
Può favorire il controllo del peso e ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie croniche degenerative. Tuttavia il solo fatto di escludere alimenti di origine animale non è sinonimo di alimentazione equilibrata.
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Pensiamo ad esempio alla sostituzione di un hamburger di carne con un burger che ne è privo, ma che comunque può risultare ricco di grassi saturi e sale. Magari accompagnato da salse e patatine fritte. La scelta sarà vegana, ma sicuramente non otterremo un grande vantaggio per quanto riguarda la qualità dell’alimentazione.
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Forse più che identificarci con un’etichetta alimentare, per promuovere la nostra salute sarebbe importante capire quali sono i principi di una sana alimentazione per realizzare una dieta equilibrata.
