DIETA DASH MENÙ SETTIMANALE: RICETTE E DETTAGLI SU QUESTO REGIME ALIMENTARE
Il menù settimanale della dieta DASH prevede di inserire determinate porzioni appartenenti ai differenti gruppi alimentari. Il numero di porzioni è in funzione delle calorie necessarie determinate dall’età, dal livello di attività fisica e dallo stato ponderale.
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Il sito dell’NIH fornisce esempi per il menù settimanale con ricette per seguire la dieta DASH, ricordando sempre l’importanza di evitare il fai da te e di confrontarsi con il parare del proprio medico.
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LA QUOTA ENERGETICA DEVE ESSERE CALIBRATA IN FUNZIONE DEL FABBISOGNO
Per una dieta giornaliera da 2000 kcal il menù settimanale prevede 6-8 porzioni giornaliere di cereali, 6 o meno di carne, pollame e pesce, 4-5 di verdura, 4-5 di frutta, 2-3 di prodotti lattiero-caseari senza grassi o a ridotto contenuti di grassi e 2-3 porzioni di oli e grassi. Le porzioni settimanali di noci, semi e legumi sono 4-5 e per i dolci 5 o meno.
DIETA DASH: RICETTE
La dieta DASH e le ricette per seguirla sono semplici poiché non prevedono l’utilizzo di alimenti particolari, ma di cibi reperibili facilmente al supermercato.
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Un esempio di colazione fornito dall’NIH prevede di abbinare l’avena istantanea con il latte a ridotto contenuto di grassi, la banana, il burro di arachidi ed un bagel integrale. Tra le diverse alternative per la prima colazione, lo yogurt senza grassi e senza zuccheri aggiunti abbinato a del pane integrale e della frutta.
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Vengono suggerite inoltre diverse ricette per il pranzo come i sandwich preparati con pane integrale e farciti con petto di pollo (senza pelle) oppure con tacchino o tonno, abbinati sempre a delle verdure.
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Tra gli altri esempi di ricette per la cena si ritrovano gli spaghetti conditi con sugo vegetariano e formaggio abbinati all’insalata di spinaci, il merluzzo al limone con riso integrale e spinaci, oppure il tacchino con patate, pane integrale e cavolo verde.
Gli alimenti consigliati per gli spuntini consistono in frutta secca, semi e yogurt.
DIETA DASH: QUANTO SI PERDE?
Per rispondere alla domanda quanto si perde con la dieta DASH bisogna fare una riflessione sul meccanismo che permette il dimagrimento. Per ottenere la perdita di peso ciò che è necessario è il deficit calorico, ovvero introdurre meno calorie rispetto a quelle consumate.
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Con la dieta DASH si perde peso quando questo regime alimentare è formulato in modo da ottenere un bilancio energetico negativo. È fondamentale rivolgersi sempre ad un esperto che potrà creare, in base alle vostre esigenze e caratteristiche, il percorso dietetico adatto a voi.
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Dal momento che anche il sovrappeso è un fattore di rischio cardiovascolare, per ottenere i benefici della dieta DASH è importante introdurre un’adeguata quantità di calorie per mantenere un peso corretto.
Ragazze, se vi interessa il tema alimentazione e salute non potete perdervi questi post:
1) COME SEGUIRE UNA DIETA EQUILIBRATA? QUALI SONO I PRINCIPI DI UNA SANA ALIMENTAZIONE?
2) DIETA VEGANA: COS’É, BENEFICI E COSA MANGIARE?
3) SANA ALIMENTAZIONE E SMART WORKING: È POSSIBILE? QUALE SAREBBE IL MENÙ SETTIMANALE CORRETTO?
FONTI
https://www.issalute.it/
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, siamo arrivate alla conclusione. Avevate mai sentito parlare della dieta DASH? Vi hanno parlato dell’importanza di limitare l’uso del sale? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
