CEREALI INTEGRALI E SALUTE
I cereali integrali rivestono un ruolo importante all’interno di una sana alimentazione grazie al loro ruolo protettivo nei confronti di alcune malattie.
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Il consumo di questi alimenti, attraverso il loro effetto nel diminuire l’assorbimento del colesterolo ed i livelli di LDL circolanti, il cosiddetto colesterolo cattivo, è associato alla riduzione del rischio cardiovascolare.
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Inoltre, abbassando il carico glicemico del pasto, e perciò modulando la risposta glicemica, svolgono un’azione preventiva nei confronti del diabete.
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I cereali integrali possono anche contribuire al controllo del peso e favorire il dimagrimento. Questo effetto non è dovuto ad un minor apporto calorico. Infatti, non ci sono differenze significative dal punto di vista calorico tra il prodotto raffinato e quello integrale. Tuttavia, i cereali integrali e i loro derivati, grazie all’elevato contenuto di fibra, possiedono un maggior potere saziante.
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Sempre grazie ai maggiori livelli di fibra, ed anche alla presenza degli oligosaccaridi, i cereali integrali contribuiscono alla salute del tratto gastrointestinale e del microbiota intestinale e rappresentano un fattore di protezione nei confronti dell’insorgenza del tumore del colon retto.
OGNI QUANTO DOBBIAMO CONSUMARE I CEREALI INTEGRALI?
Dopo tutte queste nozioni importanti, ogni quanto dobbiamo consumare i cereali integrali? Secondo le indicazioni del piatto del mangiar sano di Harvard i cereali integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto.
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I cereali integrali e derivati, a differenza di quelli raffinati, apportando fibra favoriscono:
- il senso di sazietĂ
- riducono il carico glicemico del pasto
- migliorano la funzionalitĂ intestinale
- favoriscono la salute del microbiota intestinale
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I CEREALI INTEGRALI SONO LA BASE DEL PIATTO SANO
Per realizzarlo bisognerebbe infatti abbinare ai cereali integrali e derivati (come pasta e pane integrale, cereali in chicco i quali forniscono carboidrati complessi), la fonte proteica (legumi, pesce, carne, formaggi e uova). Risulta inoltre fondamentale ricordarsi sempre di frutta e verdura.
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Alla luce delle importanti caratteristiche di questi alimenti e dei loro effetti protettivi, le linee guida per una sana alimentazione raccomandano che quotidianamente almeno metĂ delle porzioni di cereali consumati siano di tipo integrale.
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Si consiglia di consumare diverse varietà di cereali integrali. Non limitiamoci a pasta e pane nella versione integrale, ma sperimentiamo anche i cereali in chicco come grano, farro, avena, orzo…
CEREALI E DERIVATI PER LA PRIMA COLAZIONE
Anche per la prima colazione, seguire le raccomandazioni del piatto sano ci permette di iniziare la giornata con un pasto saziante e bilanciato.
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All’interno del gruppo cereali e derivati sarebbe preferibile optare per dei prodotti semplici come il pane integrale, i fiocchi d’avena e via dicendo.
Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di limitare la frequenza di consumo dei sostituti del pane come le fette biscottate, dei prodotti da forno dolci come brioches, croissant, cornetti, biscotti e dei cereali per la prima colazione.
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La motivazione di questa indicazione risiede nel fatto che un consumo frequente di questi prodotti può incidere negativamente sulla nostra alimentazione aumentando l’apporto di zuccheri e grassi saturi.
CEREALI INTEGRALI SENZA ZUCCHERO
Nel primo pasto della giornata i cereali per la colazione rientrano tra gli alimenti preferiti, per lo piĂą prodotti a partire da mais, riso, frumento e avena.
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Possono presentarsi in fiocchi oppure soffiati ed eventualmente essere addizionati ad altri ingredienti come frutta secca, frutta essiccata, cioccolato…
Se scegliamo i cereali da colazione occasionalmente, in assenza di particolari condizioni che lo vietino, possiamo tranquillamente farci guidare dal gusto.
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Al contrario, se rientrano nelle nostre colazioni con una certa frequenza vale la pena dedicare del tempo alla lettura delle etichette e scegliere un prodotto che abbia delle buone caratteristiche nutrizionali.
Leggendo la lista degli ingredienti possiamo capire se il prodotto è stato ottenuto da cereali integrali oppure se al contrario gli è stata aggiunta fibra.
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Confrontiamo le tabelle nutrizionali per selezionare il prodotto con meno zuccheri semplici, sale, grassi saturi e col maggior apporto di fibra. In commercio si trovano diverse tipologie ed anche prodotti molto semplici come i cereali integrali senza zucchero.
Ragazze, se vi interessa il tema della sana alimentazione non potete perdervi questi post:
1) PESCE E PRODOTTI ITTICI: CON CHE FREQUENZA INSERIRLI NELLA NOSTRA DIETA?
2) CHEAT MEAL, É UTILE SGARRARE UNA VOLTA ALLA SETTIMANA?
3) CIOCCOLATO: CARATTERISTICHE E PROPRIETĂ€. QUALE TIPO DI CIOCCOLATO SCEGLIERE?
FONTI
Linee guida per una sana alimentazione Revisione 2018 CREA Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018
Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
Dott.ssa Morgana Villa Dietista Nutrizionista
Ragazze, eccoci arrivate alla fine. E voi ogni quanto mangiate i cereali integrali e derivati? Qual è la vostra ricetta preferita? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal TeamClio!
